Često se netko žali na (doslovno) bol u guzi, išijas je prvo što pada na pamet. Iako se bol u išijasu lako može prepoznati, njegov osnovni uzrok možda nije očit. Ako imate išijas, možda biste trebali izbjegavati čučnjeve sve dok se vaši simptomi ne poboljšaju.
Simptomi išijasa uključuju bol u donjem dijelu leđa koja zrači u stražnjicu, bol na stražnjoj strani bedara i potkoljenice, utrnulost ili trnce te, uz produljeno stiskanje živaca, slabost mišića.
Prema klinici Mayo, išijas obično pogađa jednu nogu u isto vrijeme. Ako osjetite gubitak kontrole crijeva ili mjehura zbog ovog stanja, potražite odmah liječničku pomoć kako biste izbjegli trajno oštećenje živaca.
Što uzrokuje bol u išijasu?
Vaša kralježnica sastoji se od složenih kostiju koje se zovu kralježci, prema BC Open Books. U donjem dijelu leđa nalazi se pet lumbalnih kralježaka i pet odgovarajućih živčanih korijena s oznakom L1 do L5. Sakrum na dnu kralježnice sastoji se od pet (spojenih) kralježaka. Također ima pet odgovarajućih živčanih korijena, od S1 do S5.
U donjem dijelu leđa započinju živci koji opskrbljuju kožu i napajaju mišiće u nogama - poput išijasa. Nervi se granaju s obje strane leđne moždine između svakog složenih kralježaka koji čine vaš kralježak. Stiskanje ovih živaca može dovesti do bolnih stanja, kao što je išijas.
Kompresija spinalnih živaca može biti uzrokovana artritisom u kralježnici, koštanim lomovima ili hernijom diskova koji osiguravaju jastuk između vaših kralježaka. Kompresija živaca od L4 do S3 najvjerojatnije će uzrokovati išijas, pokazalo je istraživanje o 50 trupaca u lipnju 2015., koje je objavila International Journal of Anatomy and Research.
Nakon što napusti kralježnicu, išijasti živac prolazi ispod mišića zvanog piriformis. Napetost u ovom mišiću može stisnuti živac, što dovodi do išiasa. Ovo stanje, zvano piriformis sindrom, karakterizira bol u stražnjici, bol koja zrači niz stražnji dio bedara (ali se zaustavlja iznad koljena) i bol koja se pogoršava promjenama položaja tijela ili produljenim sjedenjem.
Najbolje vježbe za išijas
Iako su čučnjevi među aktivnostima koje možete izbjegavati kod išijasa, postoje i druge vježbe koje možete raditi dok liječite.
Međutim, najbolje je znati uzrok bolova u išijasu prije pokušaja ovih vježbi - moglo bi biti korisno za sindrom piriformis, ali povećati bol s hernijom diska.
Na primjer, istezanje koljena do grudnog koša stavlja lumbalnu kralježnicu u fleksiju. To može povećati bol u išijalnom živcu ako je uzrokovana herniranim diskom. Vježbe jačanja kuka, poput mosta, potencijalno mogu povećati bol s piriformis sindromom, jer se ovaj mišić steže kako bi pomogao tom pokretu.
Vježbe jačanja ciljaju osnovne mišiće koji pomažu u stabilizaciji kralježnice. Vježbe za kukove također se mogu izvoditi kako bi se održala snaga nogu sve dok ne možete nastaviti sa čučnjevima bez boli.
Prestanite s vježbanjem odmah ako se bol pojača i savjetujte se s fizikalnim terapeutom za individualizirani program vježbanja.
Čvrste strukture
Istegnite mišiće u boku, zdjelici i donjem dijelu leđa kako biste se oslobodili napetosti na išijalnom živcu, što je dokazala Američka akademija ortopedskih kirurga. Svako protezanje zadržite 20 do 30 sekundi i ponovite svaka tri puta. Istegnite se dva do tri puta dnevno dok simptomi traju.
Iako će vam strije vjerojatno biti neugodne, nemojte gurati do točke boli. To može povećati štetu na zahvaćenom živcu i odgoditi zacjeljivanje.
Pomicanje 1: Piriformis stretch
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu.
- Prekrižite gležanj zahvaćene noge preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Nježno pritisnite na koljenu, odgurnuvši ga od tijela dok ne osjetite istegnuće stražnjice.
- Kako se fleksibilnost poboljšava, podignite stopalo s tla kako biste povećali rastezanje mišića piriformisa.
2. potez: rastezanje koljena
- Petljajte ručnik preko kugle vašeg stopala na zahvaćenoj nozi. Držite jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
- Lezite na leđa sa suprotnim savijenim koljenom da smanjite napetost na donjem dijelu leđa.
- Podignite zahvaćenu nogu prema stropu, držeći koljeno ravno. Koristite ručnik za pomoć.
- Zaustavite se kad osjetite snažno povlačenje uzduž stražnje strane bedara.
Pomicanje 3: Istezanje koljena do prsa
- Lezite na leđa na čvrstu površinu.
- Savijte koljeno na zahvaćenoj strani i privucite ga prema prsima.
- Omotajte podlaktice oko koljena i lagano povucite koljeno bliže prsima dok ne osjetite potezanje duž donjeg dijela leđa.
Savjet
Ojačaj bokove i jezgru
Vježbe stabilizacije kralježnice, što je pokazalo Atletska medicina sa Sveučilišta Princeton, mogu vam pomoći smanjiti pritisak na donji dio leđa i ublažiti simptome išijasa. Vježbe za jačanje kukova pomažu u održavanju funkcionalne pokretljivosti dok ne budete mogli nastaviti svoju uobičajenu rutinu vježbanja.
Prije nego što započnete vježbe stabilizacije kralježnice, morate savladati trbušnjake. Ovaj bi manevar trebao biti uključen u ostatak vaših aktivnosti jačanja kralježnice.
Svaku kontraciju držite dvije do tri sekunde, a zatim se kontroliranom brzinom spustite natrag u početni položaj. Ponovite svaku vježbu 10 puta, radeći do tri serije zaredom.
Pomicanje 1: Ograničavanje trbuha
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na tlu.
- Stavite ruke na bokove s prstima odmaranim nekoliko centimetara unutar prednjih kostiju kuka.
- Zategnite trbuh dok slikate kako vam pupak pada prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju smanjuju.
Pokret 2: Most
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna, kao i prije.
- Odmorite ruke uz bok.
- Stisnite stražnjicu zajedno i podignite kukove od tla. Obavezno održavajte razinu zdjelice - slabija strana možda ima tendenciju zaostajanja.
Kretanje 3: Supermani
- Lezite na trbuh s ispruženim rukama iznad glave i laktovima ravno.
- Držeći bradu priljubljenu prema prsima, podignite ruke i noge od zemlje kao da letite kroz zrak.
- Ako vam je ovo preteško, počnite istovremeno podizati suprotnu ruku i nogu, a zatim naizmjenično postaviti stranice.
