Kombinirajte vježbanje prsa i nogu kako biste uštedjeli neko vrijeme bez žrtvovanja vježbanja za bilo koji dio tijela. Dvije su najteže regije vašeg tijela koje trenirate jer su vježbe vrlo naporne.
Međutim, uparivanje vježbanja prsa i nogu - ako je prikladno dizajnirano - može biti pametno. Vježbe za prsa ne umaraju vam noge, i obrnuto.
Vježba za podijeljene prsa i noge
Tipično razdvajate treninge s dizanjem tegova po dijelu tijela. Prednost njihovog razbijanja na ovaj način je ta što se fokusirate na određenu mišićnu skupinu, snažno je pogodite u jednom treningu i pustite je da se oporavi dok prelazite u drugu grupu na sljedeći trening.
Vježbe nogu obično se rade sami jer su mišići nogu toliko veliki i snažni. Najteže vježbe nogu, poput mrtvog dizala, mogu biti dovoljne za cijeli sesiju. Dodavanje vježbanja na prsima nogu oporezuje se, zato ne možete raditi previše vježbi za bilo koji dio tijela ako ih radite istog dana.
Tri vježbe za svaku dovoljno su za poticanje rasta mišića i za napornu vježbu. Prednost kombiniranja vježbi s nogama i prsima je što vam štedi vrijeme. Srećom, većina vježbi s nogama ne radi iste mišiće kao što vježbe prsa rade, pa se neće međusobno ometati kako vaš trening vježba.
Grudi i noga rutinska
Ova rutina prsnog koša i nogu usredotočena je na izgradnju veličine i snage mišića. U radu ćete koristiti parove vježbi, gdje grupirate dvije vježbe zajedno i izvodite ih leđima unazad. Svaki par će imati jednu vježbu s prsima i jednom nogom, tako da se jedna mišićna skupina može odmoriti, dok druga radi.
Za svaki par radite vježbe, odmarajte 90 sekundi, a zatim ponovite po tri serije svake vježbe. Nakon toga odmarajte se dvije do tri minute prije nego što prijeđete na sljedeći par vježbi.
1. Push-Up i pješački salon
Ovaj par djeluje kao zagrijavanje za ramena i bokove.
- Podizanje: izvedite tri seta od 10 push-up-ova, bilo s nogama uspravnim ili koljenima savijenim i na zemlji.
- Ploče za hodanje: držite lagane bučice, od 5 do 30 kilograma, u svakoj ruci. Krenite prema naprijed osam koraka na svakoj nozi, zatim se okrenite i ponovite u suprotnom smjeru. Kad legnete, spustite leđa u koljenu tako da je samo centimetar iznad zemlje.
2. Bench Press i mrtvo dizanje
Stisak s vagom u obliku vage i mrtva dizanje među najboljima su za jačanje snage u vašem gornjem i donjem dijelu tijela.
- Bench Press: Napravite tri seta od 12 ponavljanja za bench press. Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju prsa koja možete učiniti, pa se opteretite težinom kako bi svaki set bio izazovan.
- Mrtvo dizanje: Ovo je vrlo opojna noga koja podiže vaše glutene i potkolenice. To je snažan pokret za vaše tijelo i možete podići veliku težinu u odnosu na druge vježbe. Vašem je tijelu stresno da podignete toliku težinu, zbog čega biste trebali izbjegavati previše ponavljanja. Za ovu vježbu napravite tri serije od pet ponavljanja.
3. Glupi muhe i razdvajaju čučnjevi
Ti su pokreti izoliraniji i usredotočeni su na mišiće grudnog koša i kvadricepsa.
- Leteći bućica: Ovom vježbom bučice izolirajte mišiće prsnog koša. Da biste napravili muhu, prelazite rukama preko prsa, što je glavno djelovanje pektoralis major-a, najvećeg prsnog mišića. Napravite tri seta od 12 ponavljanja. Pazite da ne koristite previše kilograma jer to može iritirati vaša ramena.
- Podijeljeni čučnjevi: Ova vježba je nepomični ležaj u kojem imate jedno stopalo naprijed, jedno stopalo unatrag, a koljeno spustite prema tlu. Držite bučicu u svakoj ruci da biste podigli otpor. Većina težine trebala bi biti na prednjoj nozi. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
Vježba u križanju prsa i nogu
Ova CrossFit vježba brzo napreduje i, iako je otpor lagan, veliki broj ponavljanja pružit će vašim mišićima puno posla. Dovršite krug prsa i nogu što je brže moguće, odradite sve četiri vježbe u redu, odmarajte samo kad trebate. Ponovite krug četiri puta i zabilježite koliko vam je vremena potrebno da dovršite. Odmori minutu između posjeta cijelom krugu.
- 30 push-up-a: Za push-up-ove, napravite ih s nogama uspravnim ili koljenima savijenim u odnosu na zemlju.
- 20 prednjih čučnjeva s remenom od 115 kilograma: držite dizalicu na vrhovima ramena laktovima usmjerenima ravno prema naprijed. Rukama uhvatite vagu malo šire od širine ramena. Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s tlom, a zatim ustanite.
- 20 preša za guranje s remenom od 115 kilograma: Držite vagu u visini ramena s rukama tik do ramena. Čučnite malo dolje, a zatim se brzo uspravite. Dok stojite, pritisnite prečku preko glave dok vas laktovi ne ispruže i ne uspravite se.
- 30 sit-up-a: Izvršite 30 sit-up-a što je brže moguće.
