Najbolje dijeta od 1.200 kalorija nije nužno paleo, veganska, bez glutena ili niske količine ugljikohidrata. Kvalitetna niskokalorična dijeta može prikazati ove oznake, ali najvažnije nudi niz hranjivih sastojaka iz različitih cjelovitih namirnica koje pune hranu. Umjesto da se pridržavate određenog plana koji sadrži hranu u kojoj ne uživate, naučite odabrati optimalnu hranu za unos kalorija kako biste lakše izgubili kilograme. Kalorije podijelite na tri obroka i jedan ili dva međuobroka. Svaki obrok sadrži oko 300 do 350 kalorija, a svaki međuobrok sadrži 100 do 150 kalorija.
Smjernice za konzumiranje 1200 kalorija
Plan koji sadrži hranu iz svih glavnih skupina hrane nudi vam ugljikohidrate, bjelančevine, vlakna, zdrave masti, vitamine, minerale i fitonutrijente koji su vam potrebni za energiju i dobro zdravlje dok pokušavate mršaviti. MyPlate smjernice Ministarstva poljoprivrede SAD-a savjetuju da se, prehrambena namirnica, prehrana od 1200 kalorija mora sastojati od 5 unci proteina, 3 šalice mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, 2 šalice povrća, 1 1/2 šalice voća, 5 žličica ekvivalenta zdravih ulja i 5 unci žitarica. Svakodnevno si možete priuštiti oko 120 kalorija iz hrane koja čini da vaši obroci budu ukusni, ali ne nude mnogo nutritivnih vrijednosti - poput vrhnja za kavu, majoneze ili meda.
Namirnice koje odaberete unutar svake od tih skupina hrane trebaju biti najviše hranjive kvalitete. Na primjer, odaberite bjelančevine s malo zasićenih masnoća, poput lososa, bijele ribe, pilećih prsa, mršavog mljevenog purana, pahuljica, tofua i tempeha. Odlučite se za integralne, ne rafinirane žitarice, uključujući smeđu rižu, 100-postotnu integralnu tjesteninu i kruh, ječam i kvinoju. Potražite razno povrće koje obuhvaća dugu - lisnato zelje, crvena paprika, ljubičasti patlidžan, žuta tikvica i povremene obroke škroba, poput graška i slatkog krumpira. Odaberite cijelo voće, a ne zaslađene sorte ili sok, koji ima koncentrirane kalorije i nema vlakana. Kvalitetna mliječna tvornica sastoji se od jogurta s niskim udjelom masti, skute ili čvrstog sira. Čaša obranog mlijeka ili kefir s niskim udjelom masti su druge opcije mlijeka. Zdrave masti dolaze iz maslinovog ili avokadovog ulja, cijelog avokada, masne ribe, orašastih plodova i sjemenki.
Prva opcija na 1200 kalorija
Podijelite obroke svake skupine namirnica kroz obroke i užine. U ovoj konfiguraciji doručak se sastoji od unče zrna sa 1/2 šalice voća i 1/2 šalice mlijeka. Na primjer, popijte 1/2 šalice kuhane zobene kaše s 1/2 šalice borovnica i 1/2 šalice običnog jogurta; ili šalicu usitnjene pšenice s 1/2 šalice narezane banane i 1/2 šalice obranog mlijeka.
Za ručak se odlučite za 1 uncu žitarica, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice voća, 1 šalicu mlijeka i 2 1/2 unce proteina. Obrok uzorak uključuje krišku cjelovitog pšeničnog kruha uz salatu koja se sastoji od 1 šalice sirovog dječjeg špinata, 1/2 šalice kriške naranče, 1 žlica narezanih badema i 2 1/2 unce piletine na žaru, prelivene balzamičnim sirćetom i žličicu maslinovog ulja. Za desert popijte 1/2 šalice jagoda i šalicu nemasnog običnog jogurta. Mogli biste i pojesti filete lososa od dvije litre pržene i poslužiti s 1/2 šalice smeđe riže i 1/2 šalice začinjene brokule s 8-inčastom čašom obranog mlijeka i šljivom.
Večera se sastoji od 2 grama žitarica, 1 šalice povrća, 1 šalice mlijeka i 2 1/2 unče proteina. Uzmite šalicu stopostotne pšenične tjestenine sa 1/2 šalice umaka od marinare i 2 1/2 unce mršavog mljevenog puretine. Na vrh stavite 1 kašiku narezanog parmezana od 1 1/2 unce, a sa strane položite 1/2 šalice narezanih tikvica. Šalica kvinoje, uz 2 1/2 unce pečenog tilapije s 1 šalicom umaka od kelj, posluženo s 1 šalicom obranog mlijeka, a mala jabuka za desert također odgovara ovom planu.
Uzmite dvije grickalice, jednu koja sadrži uncu žitarica i 1/2 šalice voća - poput pet tkanih pšeničnih krekera s malom kruškom - i drugu s 1/2 šalice povrća i 1/2 šalice mlijeka - poput 1/2 šalice sira rikote s niskim udjelom masti pomiješane sa svježim bosiljkom i narezanim grožđicama.
Opcija dva za 1.200 kalorija
Također možete planirati svoj 1200 kalorični dan započeti s 1 unčom žitarica, 1 šalicom mlijeka i 1 uncom proteina. Na primjer, uzmite tvrdo kuhano jaje sa 1 1/2 unce mocarele s malo masnoće i polovicom engleskog muffina od pune pšenice; ili 1/2 unce oraha prosijanih u 1 šalicu običnog, nemasnog jogurta s medom i dvije palačinke s cjelovitom pšenicom promjera 3 inča.
Ručak se sastoji od dvije porcije žitarica, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice mlijeka i 2 unče proteina. Pomiješajte 2 unce tune u vodi s 1/2 šalice nasjeckanog celera, mrkve i paprike te žličicom majoneze. Poslužite na dvije kriške integralnog kruha s 4 unce mlijeka za piće. Alternativno, položite četiri ražena hljeba s dvije unce pureće puretine, kriškom cheddarskog sira 3/4 grama i jednom velikom narezanom rajčicom promjera 3 inča.
Za večeru konzumirajte 1 uncu žitarica, 1 šalicu povrća, 1 šalicu voća, 1 šalicu mlijeka i 2 unce proteina. Umješajte 1/2 šalice kubičnog tofua sa 1 šalicom grickalice i poslužite preko 1/2 šalice smeđe riže - začinite sojinim umakom, rižinim vinskim ocatom, češnjakom i đumbirom. Šalica malina i 8-inčna čaša kefira s niskim udjelom masti dovršava obrok. Alternativno, na dvije polovine cijelog pšeničnog peciva stavite 2 g pečenog hamburgera s šalicom štapića mrkve sa strane. Šalica nemasnog, običnog jogurta s 1 šalicom jagoda je poslastica nakon večere.
U vrijeme užine popijte 1/2 šalice voća, 1/2 šalice mlijeka, 1 uncu žitarica ili 1/2 šalice povrća. Primjerice, uzmite prvu čašu obranog mlijeka i breskve kao prvu grickalicu, a drugu sekundu šalicu soka od rajčice s malim komadom kukuruznog kruha.
Konačni plan obroka za 1200 kalorija
Neka doručak bude jednostavan sa samo 1 šalicom voća i 1 šalicom mlijeka. Uzmi šalicu nemasnog običnog grčkog jogurta uz šalicu borovnica za doručak; čaša nemasnog kefira s iscijeđenim javorovim sirupom i narančom sa strane; ili 2 šalice skučenog sira s 1 šalicom svježih trešanja.
Za ručak popijte 1 1/2 unče žitarica, 1/2 šalice povrća i 1 šalicu mlijeka. Pomiješajte 1/2 šalice rikote s niskim udjelom masti s 3/4 šalice špageta od cjelovitih žitarica i 1 šalicom brokulu u paru; napravite salatu s 3/4 šalice kvinoje, 1/2 šalice nasjeckanog krastavca i crvene paprike i 1 1/2 unce feta sira; ili uz šalicu sojinog mlijeka uz malu pitu od pune pšenice i 1/2 šalice humusa.
Večera sadrži 1 1/2 unče žitarica, 1 šalicu povrća, 1/2 šalice voća i 2 unče proteina. Ideje za prehranu uključuju 2 unce pečene svinjske kašike s 1 šalicom pire-slatkog krumpira, 3/4 šalice divlje riže i 1 šalicu grožđa; 2 unce piletine na žaru u 1 1/2 6-inčne tortilje od kukuruza s 1 šalicom luka i paprike, dva tanke kriške avokada i 1/2 šalice manga; ili 1 šalica crnog graha s 3/4 šalice smeđe riže, 1/2 šalice nasjeckanog rajčice, luk i cilantro i malo klementine.
U jutarnjem zalogaju uživajte u žlicu žitarica, 1/2 šalice mliječnih proizvoda i 1 unce proteina. Na primjer, popijte 2 žlice hummusa s pet krekera od pune pšenice i 1/2 šalice obranog mlijeka. Kasnije u toku dana, grickalice od 1 unca žitarica, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice mlijeka i 2 unče proteina. Možete uživati u 1 šalici rumene zelene salate, šnite švicarskog sira od 3/4 g i dva unce šunke s malo natrijuma na vrhu polovice engleskog muffina od pune pšenice.
Dodajte raznolikost
Način na koji ćete podijeliti potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima možete promijeniti prema gladi i rasporedu. Ako vam se hrana ne sviđa, zamijenite je hranom u kojoj uživate - kao što je zamjena breskve za jabuku, grah za brokoli ili bezglutenski, integralni kruh za pšenični kruh.
Dijeta s 1.200 kalorija najmanja je koju možete održavati bez riskiranja prehrambenih nedostataka i gubitka mršavog mišićnog tkiva. Ako ustanovite da ste previše gladni ove minimalno kalorične prehrane, razmislite o neznatnom povećanju kalorija. Smršavat ćete malo sporije, ali možda će smatrati manje restriktivan plan upravljivijim.
Također ćete trebati povećati kalorije ako 1200 kalorija dnevno uzrokuje gubitak težine brzinom bržom od 3 kilograma tjedno, tijekom nekoliko tjedana. Prebrzo gubljenje kilograma može vas dovesti u rizik od razvoja žučnih kamenaca i drugih medicinskih komplikacija.
