Eksplozivni plyometrijski skokovi i dizanje ogromnih stalka za težinu mogu biti impresivni, ali te vježbe nisu za sve. Nedostatak snage i fleksibilnosti ili jednostavno neiskustvo mogu brzo pretvoriti atletsku hrabrost u posjet hitnoj pomoći. U stvari, postoji niz poteza koje najbolji treneri uglavnom odbijaju učiniti sami. Evo prelaska vježbi koje nikad ne biste uhvatili vrhunski treneri i fitnes profesionalci koji rade - i zašto.
Eksplozivni plyometrijski skokovi i dizanje ogromnih stalka za težinu mogu biti impresivni, ali te vježbe nisu za sve. Nedostatak snage i fleksibilnosti ili jednostavno neiskustvo mogu brzo pretvoriti atletsku hrabrost u posjet hitnoj pomoći. U stvari, postoji niz poteza koje najbolji treneri uglavnom odbijaju učiniti sami. Evo prelaska vježbi koje nikad ne biste uhvatili vrhunski treneri i fitnes profesionalci koji rade - i zašto.
1. Povlačenja iza vrata
Ovaj se nalazi na gotovo svakom popisu "ne činiti", ali posebno je važna vježba koju trebate izbjegavati u dobi, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS Fitnessa u Nashvilleu, Tennessee. Povlačenje šipke iza vrata uzrokuje pretjeranu rotaciju ramena. Potez je općenito težak na vašim ramenima, ali posebno je opasan iznad 40. godine života, a još više nakon 60. godine, kada problemi s rotora u rotoru često leže ispod površine i čekaju da se pojave, rekao je Rubenstein. "Umjesto toga, povucite se prema naprijed, zaustavljajući se na gornjem dijelu sternuma (ispod ključne kosti)."
Ovaj se nalazi na gotovo svakom popisu "ne činiti", ali posebno je važna vježba koju trebate izbjegavati u dobi, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS Fitnessa u Nashvilleu, Tennessee. Povlačenje šipke iza vrata uzrokuje pretjeranu rotaciju ramena. Potez je općenito težak na vašim ramenima, ali posebno je opasan iznad 40. godine života, a još više nakon 60. godine, kada problemi s rotora u rotoru često leže ispod površine i čekaju da se pojave, rekao je Rubenstein. "Umjesto toga, povucite se prema naprijed, zaustavljajući se na gornjem dijelu sternuma (ispod ključne kosti)."
2. Vojne prečke za varenje
Guranje šipke zakretanjem ramena i podizanjem iza vrata pregibamo rameni zglob slično povlačenju iza vrata. Ali još je gore, kaže fiziolog za vježbanje Irv Rubenstein, jer su manžetna i rame rotora sada opterećeni težinom, što vrši veći pritisak na slabo postavljeni zglob. Umjesto toga, koristite bučice ili šipku ispred vašeg tijela, odgurnuvši se s razine ogrlice ispred ramena.
Guranje šipke zakretanjem ramena i podizanjem iza vrata pregibamo rameni zglob slično povlačenju iza vrata. Ali još je gore, kaže fiziolog za vježbanje Irv Rubenstein, jer su manžetna i rame rotora sada opterećeni težinom, što vrši veći pritisak na slabo postavljeni zglob. Umjesto toga, koristite bučice ili šipku ispred vašeg tijela, odgurnuvši se s razine ogrlice ispred ramena.
3. Vrtlaci Stiff-Noga
Fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein također preskače mrtve žičave ukočenih nogu, u kojima se savijate prema bokovima prema naprijed dok držite reket ili bučicu. Koljena s zaključavanjem dok se savijanje prema naprijed s velikom težinom stvara povišen stres na kralježnici, kaže Rubenstein. "Nadalje, kada se kukovi savijeju pod bilo kojim kutom koji pruža koljena, kralježnica će se početi savijati ako pokušate ići dalje, što bi moglo dovesti do brojnih problema s kralježnicom i diskom." Umjesto toga, Rubenstein radi rumunjsku mrtvu žičnicu, što omogućava veću fleksiju kuka prije nego što je kralježnica ugrožena.
Fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein također preskače mrtve žičave ukočenih nogu, u kojima se savijate prema bokovima prema naprijed dok držite reket ili bučicu. Koljena s zaključavanjem dok se savijanje prema naprijed s velikom težinom stvara povišen stres na kralježnici, kaže Rubenstein. "Nadalje, kada se kukovi savijeju pod bilo kojim kutom koji pruža koljena, kralježnica će se početi savijati ako pokušate ići dalje, što bi moglo dovesti do brojnih problema s kralježnicom i diskom." Umjesto toga, Rubenstein radi rumunjsku mrtvu žičnicu, što omogućava veću fleksiju kuka prije nego što je kralježnica ugrožena.
4. Uteženi torzo zavoji
Miami fitnes Jessica Smith, zvijezda DVD-a "Walk On: Snaga & Balance", odustaje od uteženih nabora trupa. "To možete učiniti pomoću stroja u teretani ili korištenjem mrene preko ramena", kaže Smith, "ali bilo koji način na koji ih iskušate dodajući da je velika dodatna težina kralježnici tijekom rotacijskog pokreta užasno nesigurna." Umjesto toga, obloge radite križnim križanjem ili bočnim drobljenjem.
Zasluge: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitnes Jessica Smith, zvijezda DVD-a "Walk On: Snaga & Balance", odustaje od uteženih nabora trupa. "To možete učiniti pomoću stroja u teretani ili korištenjem mrene preko ramena", kaže Smith, "ali bilo koji način na koji ih iskušate dodajući da je velika dodatna težina kralježnici tijekom rotacijskog pokreta užasno nesigurna." Umjesto toga, obloge radite križnim križanjem ili bočnim drobljenjem.
5. Čučnjevi na BOSU
Specijalist za sportske performanse i kineziolog Paul Juris, Ed.D., izvršni direktor istraživačkog instituta Cybex, kaže da nikada ne bi čuvao BOSU. Ako niste upoznati s uređajem, riječ je o napuhanoj hemisferi pričvršćenoj na čvrstu (obično plastičnu) platformu. Za jednu, istraživanje pokazuje da čučnjevi na nestabilnim površinama kao što je BOSU smanjuju snagu sile i stoga ne omogućavaju najveće pojačanje snage. "Često smo svjedoci gotovo nekontroliranog drhtanja dok promatramo kako ljudi obavljaju ovaj zadatak", kaže Juris. "To se često pripisuje mišićnoj neravnoteži ili čak nedostatku čvrstoće jezgre. U stvarnosti to nije ni jedno." Vježba stvara konfliktno stanje. "Mišići odgovorni za kontrolu pokreta, dok oni koji ne doprinose izvođenju glatkih i fluidnih pokreta ili će raditi na znatno nižim razinama ili ih uopće neće imati", kaže Juris. Čuvajte na stabilnom terenu kako biste izbjegli zbrku.
Zasluge: Mikolette / E + / Getty ImagesSpecijalist za sportske performanse i kineziolog Paul Juris, Ed.D., izvršni direktor istraživačkog instituta Cybex, kaže da nikada ne bi čuvao BOSU. Ako niste upoznati s uređajem, riječ je o napuhanoj hemisferi pričvršćenoj na čvrstu (obično plastičnu) platformu. Za jednu, istraživanje pokazuje da čučnjevi na nestabilnim površinama kao što je BOSU smanjuju snagu sile i stoga ne omogućavaju najveće pojačanje snage. "Često smo svjedoci gotovo nekontroliranog drhtanja dok promatramo kako ljudi obavljaju ovaj zadatak", kaže Juris. "To se često pripisuje mišićnoj neravnoteži ili čak nedostatku čvrstoće jezgre. U stvarnosti to nije ni jedno." Vježba stvara konfliktno stanje. "Mišići odgovorni za kontrolu pokreta, dok oni koji ne doprinose izvođenju glatkih i fluidnih pokreta ili će raditi na znatno nižim razinama ili ih uopće neće imati", kaže Juris. Čuvajte na stabilnom terenu kako biste izbjegli zbrku.
6. Dizanje teških utega dok leži na fitnes lopti
Korištenje fitness lopte kao klupe za dizanje teških tereta nije nešto što ćete uhvatiti Jamiea Walker-a da radi. NASM i Yoga Alliance certificirani instruktor navodi previsok rizik od ozljede. "Ljudi koji se zalažu za podizanje na kuglice za stabilnost kažu da neujednačena ravnoteža pomaže u izgradnji snage u vašim stabilizacijskim mišićima i dodatno poboljšava vaše dizanje", kaže Walker. "U stvarnosti, međutim, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti dok dižete lopticu za stabilnost. Jedno brzo izlijevanje i mogli biste mjesecima biti izvan teretane." Držite se s ravnom ili nagnutom klupom s utezima i ostavite fitness kuglice za druge vježbe.
Zasluge: iStockKorištenje fitness lopte kao klupe za dizanje teških tereta nije nešto što ćete uhvatiti Jamiea Walker-a da radi. NASM i Yoga Alliance certificirani instruktor navodi previsok rizik od ozljede. "Ljudi koji se zalažu za podizanje na kuglice za stabilnost kažu da neujednačena ravnoteža pomaže u izgradnji snage u vašim stabilizacijskim mišićima i dodatno poboljšava vaše dizanje", kaže Walker. "U stvarnosti, međutim, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti dok dižete lopticu za stabilnost. Jedno brzo izlijevanje i mogli biste mjesecima biti izvan teretane." Držite se s ravnom ili nagnutom klupom s utezima i ostavite fitness kuglice za druge vježbe.
7. Lubanja za lubanje
Zbog ovog naziva tricepsa zvuk je opasniji nego što jest, no spuštanje i podizanje šipke iznad glave dok leži na leđima moglo bi uzrokovati nepotreban stres i upalu u lakatnom zglobu, kaže Walker. "Držim se podalje od ovih, iako su prilično uobičajena pojava u većini teretana." Cilj lubanje lobanja je povećati veličinu i snagu mišićne skupine tricepsa, ali vježba može uzrokovati tonu stresa na laktu. "Držite se pritiskom na triceps ili drugim pokretima tricepsa nižeg rizika.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesZbog naziva pomicanje tricepsa zvuči opasnije nego što jest, ali spuštanje i podizanje šipke iznad glave dok leži na leđima moglo bi uzrokovati nepotreban stres i upalu u lakatnom zglobu, kaže Walker. "Držim se podalje od ovih, iako su prilično uobičajena pojava u većini teretana." Cilj lubanje lobanja je povećati veličinu i snagu mišićne skupine tricepsa, ali vježba može uzrokovati tonu stresa na laktu. "Držite se pritiskom na triceps ili drugim pokretima tricepsa nižeg rizika.
8. Pritisnite nogu za 45 stupnjeva
Pritisak nogama uz teški predmet dok ste u sjedećem položaju može ugroziti zdravlje i sveukupnu kompresiju kralježnice, kaže Walker. "Mnogi stručnjaci vjeruju da ova vježba stvara neprirodan stres na donjem dijelu leđa. Ja bih to izbjegla." Walker preporučuje držati se s provjerenim graditeljima donjeg dijela tijela poput čučnjeva. "Ispustite strojeve i pustite da slobodni utezi odrade posao", kaže on.
Zasluge: Getty ThinkStockPritisak nogama uz teški predmet dok ste u sjedećem položaju može ugroziti zdravlje i sveukupnu kompresiju kralježnice, kaže Walker. "Mnogi stručnjaci vjeruju da ova vježba stvara neprirodan stres na donjem dijelu leđa. Ja bih to izbjegla." Walker preporučuje držati se s provjerenim graditeljima donjeg dijela tijela poput čučnjeva. "Ispustite strojeve i pustite da slobodni utezi odrade posao", kaže on.
9. Podizanje nogu za donji aps
Radite podizanje nogu - ležati na leđima s ravnim nogama i podizati ih gore i dolje za šest centimetara - opasan je način rada na vašem donjem trbuhu, upozorava fiziolog iz vježbe, Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Moment na donjem dijelu leđa je sulud." Bolja alternativa: lezite na leđa s donjim leđima pritisnutim u prostirku i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva (potkoljenice su paralelne s podom). Uključite trbuh dok ispružite noge nekoliko centimetara i povučete se unutra, preporučuje Holland.
Kredit: Kliknite Images / iStock / Getty ImagesRadite podizanje nogu - ležati na leđima s ravnim nogama i podizati ih gore i dolje za šest centimetara - opasan je način rada na vašem donjem trbuhu, upozorava fiziolog vježbanja iz Connecticuta, Tom Holland, MS, CSCS. "Moment na donjem dijelu leđa je sulud." Bolja alternativa: lezite na leđa s donjim leđima pritisnutim u prostirku i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva (potkoljenice su paralelne s podom). Uključite trbuh dok ispružite noge nekoliko centimetara i povučete se unutra, preporučuje Holland.
10. Box skokovi
Plioometrijske vježbe poput skokova u boksotu zahtijevaju čvrste temelje snage prije nego što ih pokušate, kaže fiziolog vježbe Tom Holland. Ako radite plyometriju bez odgovarajuće snage, ravnoteže, brzine i ispravne tehnike lako može doći do ozljeda. Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje sugerira pokušaj plyometrije nižeg tijela, poput skokova u boksu, tek nakon što u pet sekundi ili kraćem možete izvršiti pet ponavljanja čučnjeva, koristeći 60 posto vlastite tjelesne težine. "A ako ih učinite, preporučujem skok gore, ali i spuštanje", kaže Holland.
Zasluge: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesPlioometrijske vježbe poput skokova u boksotu zahtijevaju čvrste temelje snage prije nego što ih pokušate, kaže fiziolog vježbe Tom Holland. Ako radite plyometriju bez odgovarajuće snage, ravnoteže, brzine i ispravne tehnike lako može doći do ozljeda. Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje sugerira pokušaj plyometrije nižeg tijela, poput skokova u boksu, tek nakon što u pet sekundi ili kraćem možete izvršiti pet ponavljanja čučnjeva, koristeći 60 posto vlastite tjelesne težine. "A ako ih učinite, preporučujem skok gore, ali i spuštanje", kaže Holland.
11. Povlačenja
Iako su izvlačenja poznata kao sjajna tjelovježba gornjeg dijela tijela, ljudi imaju tendenciju previše naprezati vrat ili leđa pokušavajući prijeći preko šipke, kaže olimpijska medalja i profesionalna nogometašica Lauren Sesselmann, zvijezda "Fit As A Pro" DVD-a. Ponekad vas povlačenja mogu natjerati da radite mišiće neravnomjerno jer jedna ruka može biti jača od druge, kaže ona. "Dakle, ta se ruka povlači više od druge i možete se ozlijediti." Sesselmann preporučuje da ih radite na potpomognutom stroju (kao što je Gravitron) ili držite se nekih od mnogih drugih sigurnijih vježbi koje možete raditi za ramena, tricepse i bicepse.
Zasluge: Matt Dutile / Izvor slike / Getty ImagesIako su izvlačenja poznata kao sjajna tjelovježba gornjeg dijela tijela, ljudi imaju tendenciju previše naprezati vrat ili leđa pokušavajući prijeći preko šipke, kaže olimpijska medalja i pro nogometašica Lauren Sesselmann, zvijezda "Fit As A Pro" DVD-a. Ponekad vas povlačenja mogu natjerati da radite mišiće neravnomjerno jer jedna ruka može biti jača od druge, kaže ona. "Dakle, ta se ruka povlači više od druge i možete se ozlijediti." Sesselmann preporučuje da ih radite na potpomognutom stroju (kao što je Gravitron) ili držite se nekih od mnogih drugih sigurnijih vježbi koje možete raditi za ramena, tricepse i bicepse.
Što misliš?
Jeste li ikada radili neku od ovih vježbi? Jeste li im bili teški ili ste se ozlijedili? Hoćete li isprobati izmjene predložene u ovom prezentaciji? Znate li kakve vježbe koje je najbolje izbjegavati? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesJeste li ikada radili neku od ovih vježbi? Jeste li im bili teški ili ste se ozlijedili? Hoćete li isprobati izmjene predložene u ovom prezentaciji? Znate li kakve vježbe koje je najbolje izbjegavati? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
