Mnogi od nas već se odlučuju za kruh od punog pšenice preko pahuljaste zemlje bijele boje (jer što ne bismo žrtvovali za zdravlje?). Ali što ako vam kažemo da na bloku postoji druga vrsta integralnog kruha koji je bolji za vas od smeđeg tosta na koji ste navikli kupovati?
Klijale žitarice, koje se koriste za izradu namirnica poput proklijalog kruha, uzimaju cjelovite žitarice na drugu razinu. No prije nego što prijeđemo na pitanje zašto su proklijale stvari bolje, morat ćete shvatiti zašto su cjelovite žitarice u prvom redu tako sjajne: cjelovite žitarice su zdravije jer su "cijele" pa sadrže sva tri hranjiva dijela zrna: mekinje, klice i endospermi. S druge strane, rafiniranom zrnu nedostaje jedan ili više ovih dijelova.
Proklijali kruh izrađen je od cjelovitih žitarica, ali mislite na to kao suho cjelovito zrno s više prehrambenih koristi, zbog čega mnogi dijetetičari, poput mene, ljudima uvijek preporučuju da ih jedu. Iako nema regulirane definicije "proklijalog zrna", prema Vijeću cjelovitih žitarica, opći je dogovor da je sjeme cjelovitog zrna tek počelo klijati.
Prednosti zdravlja proklijalog kruha
Uzgoj žitarica ima veze s njihovim "procesom uzgoja", ali ono što nas brine jest da su u ovom trenutku procesa posebno hranjiva. Pogledajte kako se kriška tradicionalnog bijelog kruha (oko 28 grama) uspoređuje s kriškom kruha iste veličine iste veličine.
|
Bijeli kruh |
Kiseli kruh |
|
|---|---|---|
|
kalorije |
77 |
75 |
|
Ukupna masnoća |
1 gram |
0 grama |
|
ugljikohidrati |
14, 3 grama |
13, 3 grama |
|
Dijetalna vlakna |
0, 8 grama |
1, 7 grama |
|
Protein |
2, 6 grama |
4, 2 grama |
A kada se proklijala žitarica koriste za izradu namirnica poput rezanog hljeba, koristimo mnoge prednosti:
- Proklijala žitarica sadrže više proteina i vitamina: dobit ćete više vitamina C, vitamina skupine B, folata i lizina, esencijalne aminokiseline proteina. Ovo je posebno važno za ljude koji rade na biljnom planu jer je lizin u svojoj prehrani tipično ograničen, prema Američkom društvu za prehranu. Esencijalne aminokiseline, poput lizina, moraju potjecati iz naše prehrane jer ih naše tijelo ne može proizvesti samostalno. Aminokiseline pomažu našim tijelima razgraditi hranu koju jedemo i obnavljati mišiće nakon dizanja utega, između ostalog.
- Dobit ćete više vlakana: rađena smeđa riža povećala je sadržaj vlakana za šest do 13, 6 posto, otkriveno je istraživanje iz kolovoza 2014. objavljeno u časopisu Plant Foods for Human Nutrition . I jedenje kruha proklijalog zrna smanjilo je učinak ugljikohidrata na razinu šećera u krvi, utvrđeno je u veljači 2012. godine objavljeno istraživanje u časopisu Nutrition and Metabolism . Vjerojatno je da je sadržaj vlakana pomogao stabilizirati razinu glukoze u krvi.
- Proklijala zrna mogu se lakše probaviti: kada biljka klija, molekule bjelančevina, ugljikohidrata i masti unutar biljke su već razgrađene enzimima, kao što je objašnjeno u preglednom radu iz veljače 2019. objavljenom u časopisu Nutrients . Mislite na hranu kao na već pomalo probavljenu hranu. To biljci olakšava probavu tih hranjivih sastojaka, a kao rezultat toga i lakšoj je probavi.
- Možete dobiti više antioksidanata: Sjeme žitarica, poput amaranta, može povećati udio antioksidansa. U stvari, klijanje amarantovih sjemenki povećalo je antioksidacijsku aktivnost za više od 300 posto, ukupni fenolni sadržaj za više od 800 posto, a sadržaj flavonoida za više od 200 posto, pokazalo je istraživanje iz rujna 2014. objavljeno u biljnoj hrani Food Human for Human Nutrition.
Dobivate li dovoljno proteina i vlakana?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Najbolji brendovi žitarica s proklijalim zrnom koje možete kupiti
Dodajte ove marke zdravog kruha na sljedeći popis namirnica.
1. Kruh od 7 zrna procijeđenog anđeoskog pečenja (bez dodanog natrija)
Veliki smo obožavatelj prosijanog kruha sa sedam zrna bez dodane soli jer je američki udruženje za srce narezani kruh smatrao jednim od "slanih šest". Oni su jedan od glavnih izvora (i ništa sumnjivog izvora) soli u našoj prehrani. I 90 posto nas svakodnevno jede previše soli kao i prije, prema CDC-u.
Jedna kriška kruha sadrži 70 kalorija, 3 grama vlakana i 4 grama proteina.
Angelicbakehouse.com; Cijena: 4, 99 dolara po kruhu
2. Hrana za život Ezekiel 4: 9 Kruh od lana proklijalog cijelog zrna
Jedna od najdugovječnijih marki zrna klija, linija proizvoda Food for Life uključuje narezani kruh, engleske muffine, pitas, peciva, žitarice, tortilje, vafle i tjesteninu. Hrana za životinjski kruh Ezekiel također koristi pretežno organske, veganske sastojke, bez glutena i kvasce.
Kriška lanenog kruha sadrži 80 kalorija, 4 grama vlakana i 5 grama proteina.
Amazon.com; Cijena: 4, 99 dolara po kruhu
3. Ulica Alvarado proklijala je 100% pšenični kruh
Pripremite se da vas odnese neki ozbiljno hranjivi hljeb iz klija. Svaka kriška ima 90 kalorija, 5 grama vlakana i 7 grama proteina!
Također smo obožavatelji jednostavnog za čitanje popisa sastojaka, a zaslađuje im kruh datuljama i grožđicama, a ne rafiniranim šećerom. Vegetanski i organski kruh također je 100-postotni kruh od pune pšenice, a ovaj je brend jeftiniji od većine njegovih konkurenata.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Cijena: 3, 99 dolara po kruhu
Ukusni proliveni kruh Recepti probati
Koristite prosojeni kruh na isti način kao i bilo koji drugi kruh - u sendviču otvorenog lica, pored jaja ili čak u obliku francuskog tosta - i isprobajte ove ukusne i zdrave recepte da preokrenete stvari.
1. Bun i jaje zeko za doručak
Smatrajte to zdravim, sofisticiranijim sendvičem za doručak koji je zapravo super jednostavan za napraviti - kao za manje od 10 minuta. Korištenjem izmrvljenih cjelovitih žitarica, rukave i jaja slobodnog uzgoja - i izostavljanjem masnih, visoko-zasićenih masnih masti - pojačavate prehranu sammyja. Omogućuje uravnoteženi doručak kombinirajući vlakna, proteine, zdrave ugljikohidrate i masti.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi s Brie i jajima.
2. Slomljeni slanutak od slanuća
Mnogi se često pitaju kako vegani i vegetarijanci mogu dobiti dovoljno proteina. Ovaj klub sendvič slanutak od slanutaka odličan je primjer kako lako (i ukusno može biti) dobiti makronaredbu za izgradnju mišića. Djelomično zahvaljujući kruhu narezanom u žitu i slanutak, ovaj recept za sendvič daje 21 gramu biljke na bazi proteina.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi slomljenog slanuća slanuća.
