Pokretanje programa treninga s utezima u 60-ima može vam dati novi zakup života. Izgradnja mršave mišićne mase poboljšava vaše fizičko i mentalno zdravlje i može učiniti da izgledate i osjećate se bolje nego što ste imali u godinama ili čak desetljećima. Ali ciljevi treninga s utezima u ovoj dobi mogu se razlikovati od onih u mladosti, a postoje i neki rizici koje treba uzeti u obzir. Ako ih znate, možete vam planirati učinkovit i siguran program.
Trening s utezima za muškarce starije od 60 godina
Trening s utezima u dobi od 60 godina donosi iste koristi kao i u bilo kojoj dobi, uključujući:
- Više energije i izdržljivosti
- Bolje spavati
- Veće samopouzdanje i samopoštovanje
- Poboljšano raspoloženje
- Više jednostavnosti u obavljanju svakodnevnih poslova
Ali beneficije tu ne prestaju. Trening snage za starije muškarce može biti od velike pomoći kada su u pitanju čimbenici koji su posebno povezani sa starenjem. Na primjer, trening s utezima može:
- Povećava gustoću kostiju i sprečava osteoporozu
- Poboljšajte pokretljivost i ravnotežu
- Spriječite kognitivni pad
- Smanjite rizik od ozljeda u svakodnevnom životu i vježbanju
- Zaštitite zglobove
- Spriječiti ili poboljšati kronična zdravstvena stanja poput artritisa, dijabetesa, srčanih bolesti i depresije
Ali prvo, upozorenja
To što ste stariji ne znači da ne možete izgraditi mnogo mišića i snage. To samo znači da postoje određene stvari koje trebate uzeti u obzir kako biste spriječili da trening s utezima ne dovede do toga da se osjećate gore nego bolje.
Činjenica je da kako stareš gubiš mišićnu masu, a mišići koje posjeduješ su slabiji. Oni su skloniji naprezanju. Vaše se kosti lakše lome, a zglobovi ne mogu podnijeti toliko habanje kao nekada. Svoju rutinu treninga s utezima treba isplanirati u skladu s tim i treba postupno napredovati.
Morate također omogućiti dovoljno vremena za oporavak. Vaši mišići rastu između treninga s utezima, a ne dok trenirate. Stoga morate prije vremena trenirati istu mišićnu skupinu.
To vrijedi u bilo kojoj dobi; ali starijim odraslim osobama vjerojatno treba više vremena za oporavak od mlađih ljudi, posebno nakon vježbanja visokog intenziteta, prema studiji iz 2014. u časopisu American American Geriatrics Society. Dok je pronađeno da su tri dana dovoljni da se mlađi muškarci oporave od napornih treninga, to nije bilo dovoljno za njihove starije kolege kojima oporavak može biti veći od pet dana.
Komponente vašeg programa
Dobro osmišljen trening za dizanje utega za 60-godišnjeg muškarca uključuje više od pukog odlaska u teretanu i dizanja utega. To uključuje vježbe koje poboljšavaju ravnotežu, stabilnost, okretnost i pokretljivost. Osim snage, ove komponente ne samo da će vas učiniti fitom, već će poboljšati vaše svakodnevno funkcioniranje i smanjiti rizik od padova i drugih uobičajenih nesporazuma povezanih s godinama.
Vježbe obuke otpora
Ne postoje određene vježbe koje bi muškarci u 60-ima trebali ili ne bi trebali raditi. Koje vježbe ćete uključiti u svoj program ovisi o vašim preferencijama, vašem znanju vježbanja, pristupu opremi i tako dalje. Kad počinjete, ne trebate se maštati. Vaš bi cilj na početku trebao biti naučiti osnove pravilne tehnike vježbanja i izgraditi mišićnu memoriju.
Složene vježbe su općenito učinkovitije i manje vremena za one čiji su ciljevi izgradnja snage i mišića i povećanje kondicije. Za razliku od izolacijskih vježbi - na primjer, biceps kovrče i ekstenzije nogu - složene vježbe aktiviraju više mišića odjednom. Primjeri uključuju:
- čučnjevi
- lunges
- Mrtva dizala
- Korak-up
- Zgibovi
- Sklekovi
- Lat pada
- redovi
- Vojni tisak
Prema Američkom vijeću za vježbanje, složene vježbe sagorijevaju više kalorija, potiču međumuskularnu koordinaciju, podižu rad srca tako da nude kardiovaskularnu korist i grade dinamičku fleksibilnost i učinkovitost pokreta.
Osim toga, prema Poliquin grupi, složene vježbe izvedene u pravom intenzitetu mogu potaknuti testosteron, snažni muški hormon koji se s godinama smanjuje. Međutim, intenzitet potreban za postizanje ove prednosti nije pogodan za nove dizače. To uključuje dizanje teških utega za manji broj ponavljanja i veći broj setova nego što je preporučeno za početnike ili čak i srednje povremene dizače. Nakon što izgradite čvrste temelje snage, možete početi koristiti trening s utezima kao sredstvo za potencijalno izgradnju razine testosterona.
Setovi i ponavljanja
Odaberite nekoliko vježbi za donji dio tijela i nekoliko za gornji dio tijela. Samo bavljenje čučnjevima i plućima dovoljno je za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina donjeg dijela tijela - četveronožci, potkolenice, telad i gluteni. Ramena, ruke, leđa i prsa možete ciljati pritiskom na prsima, potezima, redovima i vojnim prešama.
Prvih nekoliko tjedana vašeg programa koristite laganu ili samo tjelesnu težinu. Napravite jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja koristeći savršenu formu. Zatim, možete početi dodavati težinu i setove. Odaberite težinu koja omogućuje pravilnu izvedbu najmanje 8, ali ne više od 12 ponavljanja. Povećajte svoje ukupne setove na dva do pet.
Raspored podizanja
Koliko često se dižete svaki tjedan, ovisi o vašem intenzitetu. U početku svaki dio tijela možete trenirati dva ili tri puta tjedno. Kada počnete dizati teže utege, trebat će vam više dana odmora.
Ali svi su različiti. Prema nacionalno poznatom fitnes treneru i svjetskom prvaku powerlifteru Charlesu Staleyu, mnogi čimbenici određuju koliko vam treba vremena za oporavak, uključujući zdravstveno stanje, prehranu, kvalitetu sna i stres. Ako dobro jedete, spavate, inače ste zdravi i imate nizak stres, možda ćete se oporaviti brže od 35-godišnjaka koji ne može provjeriti sve te kutije.
Slušajte svoje tijelo. Kako povećavate intenzitet svog programa, pogledajte kako se osjećate kada uzimate više ili manje dana odmora. Ako osjetite gubitak snage u sljedećim vježbama, znajte da ne uzimate dovoljno vremena za oporavak. S druge strane, ne uzimajte previše vremena; trebali biste dizati utege barem jednom tjedno.
Ravnoteža, okretnost i pokretljivost
Pravi sportaši znaju koliko je važno u svoje programe treninga s utezima uključiti vježbe za ravnotežu, okretnost i pokretljivost kako bi poboljšali performanse. Ove vježbe također imaju posebnu korist za podizače starenja. U svaki trening uključite jednu ili dvije vježbe u svakoj kategoriji.
Poboljšajte svoju ravnotežu
Vježbe ravnoteže mogu biti jednostavne poput stajanja na jednoj nozi, što vam u početku može biti prilično izazovno. Nakon toga, pojačajte izazov stojeći na jednoj nozi zatvorenih očiju, podižući ruke nad glavom ili ih pomičući oko sebe i stojeći na neravnoj površini, poput BOSU kugle.
U svoj program treninga s utezima možete uključiti i neke vježbe s jednom nogom koje će imati isti učinak. Primjeri uključuju mrtve dizale s jednim nogavicama i bugarske split-čučnjeve.
Postanite agilniji
Spretnost je ono što vam omogućuje da brzo reagirate - vještina koja opada s godinama. Vježbajte agilnost vježbama kao što su:
- Kutijski skokovi
- Bušilice za agilnost
- Jednostruki bočni hmelj
- Medicinska lopta baca
Povećati mobilnost i fleksibilnost
Pokretljivost je sposobnost zgloba da se kreće kroz cijeli raspon pokreta, dok je fleksibilnost sposobnost mišića da produlji. Oboje se za pravilnu funkciju oslanjaju jedan na drugog. Obavezno trošite vrijeme na istezanje svih glavnih mišićnih skupina nakon treninga. Držite svako protezanje 30 do 60 sekundi i ponovite još jedan ili dva puta.
Poboljšajte zdravlje i funkciju zglobova vježbama poput krugova ruku, kukova u zglobovima, pregiba gležnja i vrata, čučnjeva i prolaska ramenima pomoću mozga. Možete ih izvoditi prije svakog vježbanja ili kad god imate vremena tijekom dana.
Uspori
Polako i odmjereno pobjeđuje u utrci, ali zapravo, ovo nije utrka. Možda želite nadoknaditi izgubljeno vrijeme, ali uzimanje vremena za izgradnju čvrstih temelja snage postepenim tempom isplatiće se dugoročno. Ako prerano napravite previše, siguran je način da izgorite ili završite s ozljedom koja će vas ostaviti po strani duže nego što je to činio u vašim mlađim godinama. Zato iskoristite mudrost koju su vam dale godine i igrajte na sigurno.
S druge strane, nemojte biti previše sigurni. Kao i u svemu u životu, kako biste ostvarili dobit i ostvarili svoje ciljeve, morate nastaviti gurati i izazivati sebe.
