Većina ljudi ima jedno ili dva 'problematična' područja, gdje nose malo dodatne težine. Tamo gdje dobijete težinu, to je izvan vašeg nadzora, a uglavnom zbog genetike. Ono što možda ne biste željeli čuti je da tamo gdje gubite kilograme također je izvan vaše kontrole. Drugim riječima, ne možete uočiti smanjenje.
Ako su vam leđa i donji vrat problematična područja, možete ih popraviti prehranom i vježbanjem; ali možda će trebati malo strpljenja jer gubite ukupnu tjelesnu masnoću. Stvorite deficit kalorija kontrolirajući unos kalorija i održavajući redovne kardio i treninge snage i vaša problematična područja više neće biti problema.
Jednadžba gubitka masnoće
Gubitak masti je i jednostavan i složen. Osnovna ideja je da iz svoje prehrane morate unositi manje kalorija nego što ih trošite kroz fiziološke procese i fizičke aktivnosti.
Ali pokušaj odgovora pravog broja postaje malo teži. Vaša brzina metabolizma ili brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu težinu, kardiovaskularnu kondiciju, dob, spol i genetiku.
Otprilike možete procijeniti broj unesenih kalorija i kalorija koje trošite kroz vježbanje, a korištenje mrežnog kalkulatora kalorija može vam pomoći. Također možete potražiti pomoć svog liječnika ili drugog zdravstvenog radnika.
Bez obzira na to, imajte na umu osnovne smjernice: smanjite unos kalorija, povećajte izlaz kalorija.
Provjerite svoju prehranu
Nijedna količina vremena u teretani neće nadoknaditi lošu prehranu. Ako jedete previše kalorija, nećete smršavjeti. Na papiru nije teško jesti zdravo. Sve se svodi na predanost i snagu volje.
Najbolje namirnice za mršavljenje su:
- Svježe povrće
- Svježe voće
- Mršavo meso i riba
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja (umjereno)
- Mlijeko s malo masti
Najgora hrana za mršavljenje su:
- Snack food - čips, kolačići, bomboni
- Brza hrana - pomfrit, masni hamburgeri, pizza
- Rafinirani ugljikohidrati - bijela tjestenina, kruh i riža
- Masno meso
- Šećerna pića - soda, zaslađeni čajevi, sokovi, maštoviti napici od kave
Naglasite u svojoj prehrani svježu, cjelovitu hranu i izrezajte prerađenu hranu i lako ćete ostati u kaloričnom proračunu za gubitak masti.
Uradi svoj kardio
Iako je kontrola unosa kalorija ključna, teško je ostati u kalorijskom deficitu bez kardio vježbanja, što je vrsta vježbe koja sagorijeva najviše kalorija. Svaka vrsta aktivnosti koja vam povećava otkucaje srca kroz određeno vrijeme se računa kao vježba, ali nije sve kardio jednako kad je riječ o gubitku masti.
Vježba visokog intenziteta i intervalni trening
Ako ozbiljno razmišljate o gubljenju masnoće na leđima i dijelu donjeg dijela vrata, morate se ozbiljno pozabaviti svojim kardiomom. Što teže radite na treninzima, više ćete kalorija sagorjeti i više masti ćete izgubiti. Ako ste šetali vježbom, pokušajte s jogom. Ako vozite bicikl u laganom ritmu, pojačajte glasnoću. Koji god kardio odlučite raditi, radite to teže i brže.
Nekoliko puta tjedno umiješajte u neki intenzivni intervalni trening ili HIIT. U HIIT vježbi izmjenjujete razdoblja intenzivnih aktivnosti, poput sprintanja, s razdobljima oporavka, kao što su hodanje ili trčanje. Dokazano je da je ova vrsta kardioa učinkovitija u sagorijevanju masti od stalnog kardio kardiovaskularnog sustava. A za razliku od kardiovaskularnog kardiologa, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije satima nakon vježbanja u procesu popravka i oporavka.
HIIT ipak može biti jak na tijelu, pa ako ga nikada prije niste učinili, lagano uđite u njega. Čak i ako ste vježbač, ne zaboravite tijekom tjedna izmjenjivati HIIT vježbe s kardio treningima umjerenog intenziteta.
Izgradite mišić
Treći dio jednadžbe gubitka masti je izgradnja mršave mišićne mase - to je dio koji mnogi ljudi zapostavljaju. Nemojte pogriješiti. Izgradnjom mršave mišićne mase učinkovito pretvarate svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti.
To je zato što vaše tijelo troši više kalorija za izgradnju i održavanje mišića nego masnoće. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti - čak i dok ste u mirovanju.
Trening ukupne snage tijela
Iako ste možda skloni ciljati problematična područja vježbama specifičnim za to mjesto, to vam neće donijeti dobro. Pomoću tog plana možete izgraditi mišiće leđa i donjeg vrata, ali također ćete razviti mišićnu neravnotežu.
Najbolja vrsta treninga snage za gubitak masti uključuje složene vježbe koje ciljaju sve glavne mišićne skupine - prsa, ramena, ruke, trbušnjake, leđa, bedra i teladi. Sastavljene vježbe su veliki pokreti mišića koji istodobno rade više grupa mišića. Što više mišića odjednom radi, više kalorija ćete sagorjeti dok vježbate.
Neki primjeri složenih vježbi uključuju:
- Sklekovi
- deadlifts
- Korak-up
- lunges
- Zgibovi
- čučnjevi
- redovi
Da biste olakšali planiranje treninga, odaberite pet ili šest vježbi koje ciljaju sve glavne mišićne skupine. Napravite jedan set svake vježbe 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu na 60 sekundi. Na kraju runde odmarajte 2 minute, a zatim ponovite. Napravite tri do pet rundi.
Ova vrsta vježbanja pomoći će vam da izgradite mišiće i sagorijevate masti bolje nego da radite vježbe s malim mišićima poput bicepsa. Zapravo možete dobiti sjajan kardio trening od ove vrste treninga u visokom intenzitetu, što znači da ćete prije moći poljubiti leđa i donji vrat.
