Napomena: Možete izvoditi vježbanje podlaktice bez utega. Tako je; ne trebaju vam bučice, uteg ili bilo koja druga oprema za istezanje ili vježbanje podlaktice. Postoji nekoliko vježbi i strija na kojima možete besplatno raditi opremu.
Anatomija podlaktice
Rad u prosincu 2018. godine koji je objavio StatPearls opisuje podlakticu kao gornji ekstremitet koji se proteže od lakta do zgloba. Sastoji se od dvije kosti: radijusa i ulne i ima dva odjeljka: fleksore i ekstenzore.
Fleksori savijaju prste i zglobove dok ekstenzori pomiču zglob prema naprijed i ispravljaju prste. Mišići podlaktice pomiču zglob, lakat, podlakticu i prste.
Vježbe podlaktice bez utega
Kada radite podlakticu, nisu vam potrebna sva zvona i zviždaljke, ili bolje rečeno, nema potrebe za bučicama. Postoji puno vježbanja podlaktica bez utega koje možete isprobati u teretani, kući ili čak u uredu.
Neke od najčešćih vježbi podlaktice su push-up i push-up varijacije. Osim što rade prsa, noge, trbuh i bokove, rade i ruke. Postoji i nekoliko strija koje možete napraviti za vježbanje podlaktica. Ova rastezanja mogu vam dobro doći u uredu gdje možete osjetiti bol u zglobu, podlakticama i rukama od rada za računalom cijeli dan.
Push-Up varijacije
Daske i push-upovi djeluju na cijelo tijelo, uključujući podlakticu, a nije potrebna apsolutno nikakva oprema. Američko vijeće za vježbanje (ACE) opisuje kako napraviti push-up, kao i varijacije push-up-a:
- Potiskivanje: ruke stavite ravne na pod, ruke su im jednake u širini ramena, a ramena izravno iznad vaših ruku. Sklopite noge iza sebe, a nožne prste usmjerite prema potkoljenici i učvrstite tijelo držeći jezgru čvrstom. Spustite tijelo, dopuštajući grudima ili bradi da dodiruju pod. Lakti se savijte prema van. Držeći tijelo ukočeno, gurnite ga gore prema rukama. Pritisnite dok ruke ne ispružite u potpunosti.
- Push-Up savijenog koljena : ACE objašnjava kako napraviti varijaciju push-up-a, nazvanu push-up savijenog koljena. Započnite u položaju push-up, osim ako koljena držite dolje umjesto podignutim. Ruke trebaju biti ravne na prostirci, na širini ramena. U fazi prema dolje spustite tijelo prema podu, držeći ga čvrsto. Na uzlaznoj fazi, pritisnite ruke prema gore.
- Potiskivanje uz otmicu kukova: Započnite u položaju s daskom s rukama malo širim od ramena. Podignite desnu nogu i pomaknite je u stranu. Izvedite potisak dok desnu nogu držite u stranu. ACE preporučuje prebacivanje strana nakon šest do osam ponavljanja.
Nema istezanja podlaktice za opremu
Kada je u pitanju trening podlaktica, nisu potrebni utezi. A to uključuje istezanja podlaktice. ExRx.net prikazuje četiri rastezanja podlaktice koje možete učiniti bez ikakve opreme:
- Molitva: Stavite dlanove zajedno ispred tijela i prstima usmjerite prema vratu. Spustite ruke od tijela sve dok se zglobovi ne odvoje.
- Sjedeći: Sjednite na podu s dlanovima na podu, licem prema dolje, prstima okrenutim prema natrag. Nasloni se leđima s ispruženim rukama i pridržavaj protezanje.
- Pojedinačna ruka: S dlanovima okrenutim prema dolje, držite donju stranu prstiju suprotnom rukom i ispravite lakat. Ponovite s suprotnom rukom.
- Istezanje fleksura za klečeće zglobove: Kleknite na pod ili prostirku i smjestite dlanove na pod s prstima usmjerenim prema koljenima. Pomaknite tijelo natrag, dok su laktovi ispravljeni. Drži ovaj položaj.
