Bodybuilding bez dodataka potpuno je moguć sve dok vodite računa o prehrani, oporavku i treningu. Bodybuilderi trebali bi se usredotočiti na ove temeljne kamione treninga prije nego se oslanjaju na suplemente.
Izazov bodybuildinga
Takmičarski aspekt bodybuilding-a jedinstven je u usporedbi s većinom ostalih sportova. U natjecanju u bodybuildingu sportaši se sude o brojnim čimbenicima. Nacionalni odbor za fiziku promatra prezentaciju, veličinu, mišićavost i simetriju bodybuildersa.
Bodybuilderi ne samo da moraju imati velike mišiće, već moraju biti i simetrični. Na primjer, ne biste trebali imati jedan bicep veći od drugog. Nizak postotak tjelesne masti također je važan jer daje mišićima više definicije i pokazuje više vena.
Izazov bodybuilderima dolazi od pada postotka tjelesne masti uz istovremeno održavanje što više mišićne mase. Općenito, oni svoje treninge dijele na faze. U jednoj fazi oni će se usredotočiti na izgradnju više mišićne mase podizanjem utega i povećanjem broja kalorija.
U sljedećoj fazi, oni će smanjiti postotak tjelesnih masti smanjenjem unosa kalorija i povećanjem razine aktivnosti. Ovi sportaši nisu samo masnoće sagorijevanje do točke gdje se može vidjeti njihov trbuh; sport uzima gubitak masnoće na gotovo ekstremnu razinu i gura granice ljudskog tijela.
Dodaci su prirodna simpatija bodybuilderima jer je sport toliko zahtjevan na njihovim tijelima. Međutim, dodaci možda nisu toliko učinkoviti kao što tvrde. Postoje proizvodi za izgradnju mišića, sagorijevanje masti, energije za vježbanje i oporavak. Istraživanje je na nekim proizvodima prilično uvjerljivo, ali učinci mnogih nisu poznati.
Bodybuilding bez dodataka
Nedostatak dokaza za neke suplemente dovoljno je da ih odvrati. Ostale isključuje sama industrija suplemenata. Na primjer, nema toliko regulacije dodataka kao što je lijekova na recept. Uprava za hranu i lijekove (FDA) odgovorna je za nadzor nad industrijom dodataka.
Prema FDA-u, tvrtke za dopunu odgovorne su za testiranje svojih proizvoda prije nego što dođu na tržište. FDA je odgovorna za regulaciju proizvoda kad su dostupni. To znači da FDA izravno ne procjenjuje suplemente prilikom njihovog prvog uvođenja.
U članku iz veljače 2015. New York Times je izvijestio da je ured tužitelja u New Yorku vršio žestoke mjere protiv proizvođača dodataka. U članku se navodi da je istragom otkriveno da mnogi proizvodi ne sadrže bilje koje su oglašavali. Ovaj je dokaz dovoljan da postavi sumnju u industriju dodataka.
Bez obzira na svoje razloge za bodybuilding bez dodataka, ne biste se trebali brinuti. Najvažniji čimbenici za dobivanje mišića i sagorijevanje masti su prehrana, trening i oporavak.
Kad želite pridobiti mišiće, potreban vam je poticaj. Nešto mora uzrokovati da se vaš mišić prebaci u način gradnje. Trening je poticaj jer opterećuje vaše mišiće. Bodybuilderi se odluče za trening s utezima jer je to jedan od najtežih oblika treninga za vaše mišiće. Trening izdržljivosti poput trčanja gradi malu količinu mišića, ali nigdje nije tako učinkovit kao trening s utezima.
Kava umjesto dodataka prije treninga
Dodaci prije vježbanja dizajnirani su kako bi maksimalno poboljšali vaš trening. Ideja uzimanja preparata prije vježbanja je povećati vašu energiju i protok krvi tijekom vježbanja, a dodatno potaknuti dodatke prehrani poput kreatina.
Kofein u dodacima prije treninga glavni je poticaj energije. Može vas odvesti nakon dugog dana na poslu ili tijekom pospanog kišnog poslijepodneva. Prema studiji iz ožujka 2018. godine objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition, kofein može pojačati snagu i snagu gornjeg dijela tijela tijekom vježbanja. Zanimljivo je da je studija utvrdila da niža tjelesna snaga ne mijenja zaista unosom kofeina.
Ako kofein može učiniti vaše treninge intenzivnijim, to vam može dati malo prednosti. Što je teže gurnuti u sobu s utezima, to više možete potaknuti mišiće na rast. Prolazak bez kofeina može sniziti intenzitet vašeg vježbanja, ali moguće je dočarati vlastitu motivaciju i intenzitet bez pomoći energetskih dodataka.
Ako se protivite uzimanju dodataka prehrani, ali otvoreni ste za češće pojačivače energije poput kave, i dalje možete unijeti kofein. Kofeina kofeina u dodacima prije treninga varira od manje od šalice kave do dvije ili tri. Zamjena kofeina učinit će da dodaci prije treninga budu manje potrebni.
Zamjena kreatina hranom
Drugi popularni dodatak, ponekad uzet prije treninga, a ponekad i nakon njega, je kreatin. Vaše tijelo zapravo stvara kreatin kao izvor energije za mišiće na kontrakciji. Jetra proizvodi kreatin i šalje ga vašim mišićima. Oblik kreatina koji vaše tijelo pohranjuje i koristi naziva se kreatin fosfatom.
Dok su suplementi koje uzimate umjetno, to je prirodna tvar. Članak iz studenog 2017. objavljen u časopisu Sports Access Medicine za otvoreni pristup pokazao je da vam kreatin pomaže da povećate mršavu masu i poboljšate snagu više nego ako ga niste koristili. To znači da je kreatin koristan dodatak bodybuilderima.
Međutim, možete dobiti kreatin iz hrane. U kilogramu sirovog crvenog mesa ima oko 2 grama kreatina, dok u kilogramu lososa ima oko 5 grama, što je otprilike doza koju biste koristili kada dodajete kreatinu. Međutim, kada kuhate meso, on razgrađuje dio kreatina.
Pojesti kilogram ili više lososa dnevno može biti skupo, ali može vam pomoći da uskladite količinu kreatina koja vam nedostaje da se suzdržite od suplemenata. Dok vam dodatak kreatinu može pomoći u izgradnji mišića i snage, hrana je održiva alternativa.
Aminokiseline razgranatog lanca
Tijekom vježbanja, aminokiseline razgranatog lanca popularni su dodatak vježbanju. Prilično se probavljaju i obično se miješaju s ukusnim umjetnim aromama i zaslađivačima.
Kad jedete protein, vaše tijelo ga razgrađuje u aminokiseline. Aminokiseline su sastavni dio proteina. Nakon probave, aminokiseline odlaze u vaš krvotok gdje se mogu izvući i oblikovati u nove proteine, poput mišićnog tkiva.
Ovaj je proces izuzetno važan za bodybuilders za izgradnju mišića. Zato je privlačno piti dodatke aminokiselina razgranatog lanca tijekom vježbanja. Cilj je zaobići probavu proteina, ubaciti aminokiseline pravo u krvotok i što prije započeti obnavljati mišiće.
Aminokiseline razgranatog lanca su podskupina aminokiselina koje vaše tijelo ne proizvodi sam. Morate ih dobiti od hrane ili dodataka. Postoje ukupno tri: l-leucin, l-valin i l-izoleucin. Ove su aminokiseline važne, a neke tvrtke s dodacima tvrde da vam konzumiranje istih tijekom vježbanja može pomoći da brže izgradite mišiće.
Nažalost, istraživanja ne podržavaju ove tvrdnje. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da dodaci aminokiselina razgranatog lanca ne pomažu u izgradnji mišića. Ako se odlučite isprobati bodybuilding bez dodataka, neće vam nedostajati ništa bez aminokiselina razgranatog lanca.
Trebate više proteina?
Proteinski dodaci mogu vam biti od pomoći, osobito ako ste u žurbi ili na visokokaloričnoj dijeti. Prašak možete lako pomiješati s mlijekom ili vodom, protresti ga i unositi 20 do 30 grama proteina. Ako jedete puno i osjećate se puno, lakše je piti proteine nego jesti više. Digestija tekućine je lakša na vašem želucu nego probavljanje cijele hrane.
Studija iz ožujka 2018. objavljena u britanskom časopisu Sports Sports Medicine pokazala je da su ljudi koji su svoju normalnu prehranu nadopunili dodatnim proteinima iz proteinskih šejkova stekli više mišića. Međutim, postoji upozorenje. Ako su ispitanici jeli više od 1, 62 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan, nisu imali koristi od pijenja dodatnih proteina.
Ovo istraživanje pokazuje da vam pijenje proteinskih šejkova može pomoći ako trebate postići ciljeve proteina. Međutim, osim toga, oni nisu od velike pomoći. Ako se odlučite protiv uzimanja proteinskih šejkova, pobrinite se da jedete dovoljno proteina u svojoj prehrani. Ako jeste, vjerojatno vam ne nedostaje u pogledu izgradnje mišića.
Uzimanje cjelovitih proteinskih dodataka može vam pomoći da izgradite više mišića. Najčešći proteinski dodatak je protein sirutke, koji je derivat mliječnih proteina. Postoje, među ostalim, i vegetarijanski izvori poput graška i soje proteina.
Sagorjevači masti za bodybuilders
Bodybuilderi ne samo da moraju izgraditi mišiće, već moraju sagorjeti masti. Postoji širok raspon dodataka koji tvrde da sagorijevaju masnoće, a neki su toliko ekstremni da su zabranjeni. Na popisu zabranjenih supstanci FDA nalazi se mnogo dodataka koji sadrže ili ilegalne sredstva za suzbijanje apetita ili stimulanse.
Svakako da sve tvrtke koje se nadovezuju koriste opasne sastojke u svojim sagorjevačima masti. Od tvrtki koje su koristile opasne sastojke, većina je zabranjena ili ponovno uvedena sa sigurnim sastojcima. Međutim, čini se da većina sagorjevanih masti na tržištu nije vrlo učinkovita.
Članak Nacionalnog ureda za zdravstvo prehrambenih dodataka dovodi u pitanje sumnju u proizvodnju dodataka masnoći. Članak govori o aktivnim sastojcima u sagorjevačima masti na tržištu danas. Neki imaju samo jedan sastojak, dok drugi imaju kombinaciju.
Da rezimiraju svoja otkrića, autori objašnjavaju da većina sastojaka ima oskudne dokaze. Neki imaju vrlo slabe studije s malo sudionika, dok drugi ne daju značajne rezultate. Općenito, čini se da ne postoji posebno impresivan dodatak za sagorijevanje masti. Kao rezultat toga, ne biste trebali biti previše zabrinuti zbog smanjivanja dodataka za sagorijevanje masnoća iz rutine bodybuildinga.
Preporuke prirodnog bodybuildinga
Članak iz svibnja 2014. objavljen u časopisu International Society of Sports Nutrition objašnjava da su najčešće korišteni i najučinkovitiji dodaci koji se koriste prirodnim bodybuilderima kreatin, kofein i beta-alanin. Istraživači tvrde da su drugi dodaci neučinkoviti ili jednostavno nema dovoljno dokaza koji bi ih podržali.
U članku su istraživači iznijeli koristan plan prehrane za prirodne bodybuilders koji dijetaju kako bi izgubili masti. Najvažnije pri dijeti je zadržati što je moguće teže zarađenu mišićnu masu. Zato preporučuju gubitak samo 0, 5 do 1 posto tjelesne težine tjedno. Ovo sporo sporo mršavljenje pomoći će bodybuilderima da zadrže više mišićne mase.
Bodybuilderi koji gube masnoću trebali bi dnevno pojesti 2, 3 do 3, 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održali svoju mišićnu masu. Od dnevnog unosa kalorija, 15 do 30 posto trebalo bi poticati iz masti. Nakon što zadovolje potrebe za masnoćom i proteinima, ostatak dnevnih kalorija trebao bi potjecati od ugljikohidrata.
