Mnogi planovi za mršavljenje uključuju preporuke za trening snage, tako da dobivate dragocjenu mišićnu masu kako biste pomogli u sagorijevanju kalorija. Dva do tri treninga otpora predložena na tjedan za ove planove neće vas pretvoriti u bodybuilders, ali će vam pomoći da sačuvate neki ton i funkciju dok mršavite. Ako i dalje ne zanima dodavanje bilo kakvog mršavog tkiva, slijediti niskokaloričnu dijetu bez sudjelovanja u bilo kojoj formalnoj vježbi pomoći će u sprječavanju dodavanja mišićne mase.
Kalorijski deficit za mršavljenje
Da biste smršavili, morate tijelu unijeti manje kalorija nego što sagorijevate. Formalno vježbanje pomaže vam da sagorite više kalorija kako biste olakšali stvaranje ovog deficita, ali ujedno i izgradili mišiće. Da ne biste stekli mišiće, većinu deficita morat ćete stvoriti samo jedenjem manje kalorija.
Odredite koliko kalorija trebate dnevno da biste održali svoju težinu. Upotrijebite mrežni kalkulator koji vodi računa o vašoj dobi, spolu, veličini i razini aktivnosti. Prosječno sjedilačka odrasla osoba treba između 1.600 i 2.600 kalorija dnevno, ovisno o spolu i veličini. Veći, mlađi muškarci teže sagorijevaju više kalorija nego manje, starije žene.
Od tog broja održavanja oduzmite 250 do 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 do 2 kilograma tjedno. Ako ne vježbate, možda ćete morati podmiriti nisku stopu gubitka. Ne slijedite plan koji sadrži manje od 1.200 kalorija dnevno za ženu, odnosno oko 1.600 za muškarca, ili riskirate da postanete prehrambeni nedostatak i zaustavite metabolizam. Vrlo niske kalorične unose treba slijediti samo za medicinski propisani plan.
Premali unos kalorija također će dovesti do brzog gubitka mršave mišićne mase. Možda ne želite dobiti mišić, ali gubitak mišića smanjuje metabolizam i otežava mršavljenje.
Dijetalne strategije za mršavljenje
Vaš početni korak u stvaranju plana za mršavljenje jest smanjiti sve "dodatne" kalorije koje nude malo hranjivih sastojaka. Smanjite slatke slatkiše - posebno pečene proizvode i sodu - prerađenu hranu za jelo, te zasićene masti koje se nalaze u masnom mesu i mliječnim masnoćama. Ovisno o tome koliko ove hrane pojedete, njihovo izbacivanje može vam pomoći uštedjeti dovoljno kalorija da počnete gubiti kilograme.
Jedite umjerene porcije zdrave, cjelovite hrane kako biste podržali svoje napore u mršavljenju i omogućili tijelu da dobije niz hranjivih sastojaka. Planirajte konzumiranje različitih svježeg povrća pri svakom obroku, kao i mršav protein tijekom obroka, a ponekad i među zalogajima, kako biste obuzdali glad i osigurali esencijalne aminokiseline. Primjeri uključuju ribu, perad od bijelog mesa i tofu. Želite dnevno pojesti minimalno 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Umjerene porcije zdravih masti poput maslinovog ulja i orašastih plodova osiguravaju bitne masti. Cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu i 100 posto kruh od punog pšenice, također su važni za uključivanje u vaše obroke, jer su ugljikohidrati primarni izvor energije za vaše tijelo. Preskočite šipke od žitarica i pakiranu dijetu "trese". Umjesto toga, grickalice s cjelovitom hranom poput svježeg voća, sira s niskim udjelom masti i tkanih krekera od pšenice ili niskim udjelom masnog i običnog jogurta s bobicama.
Izvodite fizičku aktivnost koja ne gradi mišiće
Sudjelovanje u bilo kakvoj fizičkoj aktivnosti ne ugrožava vaše dugoročno zdravlje. Čak i ako ne želite izgraditi mišićnu masu, obavljajte tjedno 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. To iznosi žustru šetnju od oko 3 mph tokom 30 minuta, pet puta tjedno. Ovaj skromni trening pomaže vam da smanjite rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma.
Čak i ako niste zainteresirani za izgradnju mišićne mase, neke aktivnosti za jačanje mišića važne su za održavanje mišića koji imate. Vježba jačanja snage ima i druge prednosti, uključujući poboljšano zdravlje kostiju i bolje držanje tijela, zbog čega izgledate mršavije. Joga i vrtlarstvo smatraju se osnaživačima mišića, prema CDC-u. Očuvajte mišiće kako biste osigurali da još uvijek možete obavljati jednostavne aktivnosti tijekom dana, poput nošenja vrećica i potaknuti zdravlje zglobova. Kako stareš, prirodno gubiš mišićnu masu ako je aktivno ne održavaš aktivnošću. To vas rizikuje od padova i može ugroziti vašu neovisnost.
Povećavanje sagorijevanja kalorija
Vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi funkcioniralo svaki dan. Potrebna vam je određena količina za pokretanje tjelesnih funkcija, poput pumpa krvi i za probavu. Teško je izmijeniti tu bazalnu brzinu metabolizma na bilo koji značajan način bez dodavanja mišića.
Aktivnosti uobičajene u svakodnevnom životu, kao što su tuširanje i kuhanje večere, također sagorijevaju kalorije. Da biste sagorjeli više kalorija bez dodavanja uočljivih mišića, možete povećati ove termogene aktivnosti koje ne rade, ili NEAT. Krenite dok razgovarate, krenite stubama umjesto lifta ili parkirajte se dalje od svog odredišta. Čak i samo fidgeting i često hodanje tijekom dana pomaže vam u težnji za spuštanjem kilograma.
