Izvlačenje maksimuma iz vremena vaše teretane ključno je za pridržavanje rutine vježbanja snage. Zato je izvođenje vježbanja cijelog tijela tako popularna metoda treninga. Ova metoda vježbanja ne samo da vam omogućuje da pogodite svaku mišićnu skupinu svaki put kada trenirate, nego ako se radi kao vježba u stilu kruga, također povećavate i rad srca što vašem kardiovaskularnom sustavu daje dobar poticaj.
Savjet
Svakodnevno izvođenje treninga za tjelesnu snagu ne dopušta adekvatan odmor i oporavak. Treba vam barem jedan dan odmora između sesija koje ciljaju iste mišićne skupine. Umjesto svakodnevnih vježbi, ciljajte na tri dana u tjednu s jednim slobodnim danom između sesija.
Učestalost vježbanja cijelog tijela
Prema Nacionalnom udruženju za jačanje i kondicioniranje (NSCA), planiranje dovoljnog oporavka u vašem programu treninga snage je ključno. Zato NSCA preporučuje da provedete najmanje jedan dan između treninga otpornosti kada trenirate iste mišićne skupine. Imajući to na umu, raditi svakodnevno vježbanje cijelog tijela nije u vašem najboljem interesu.
Umjesto svakodnevnog dizanja utega, u NSCA smjernicama piše da bi početnici trebali ciljati na dva do tri dana svakog tjedna treninga otpornosti koji uključuju sve glavne mišićne skupine. Za trodnevni raspored razmislite odradite vježbanje cijelog tijela u ponedjeljak, srijedu i petak ili utorak, četvrtak i subotu. Ako krenete s dva dana, raspored utorka i četvrtka dobro funkcionira
Dok je trening glavnih mišićnih skupina u jednoj sesiji koristan za sve razine kondicije, NSCA kaže da će ljudima s srednjim i naprednim razinama otpora možda trebati povećati broj dana u kojima vježbaju s tri na četiri ili pet, i zato može imati više koristi od podijeljene rutine koja širi četiri ili više treninga tijekom tjedna. To rezultira nekim danima treninga unatrag, no mišići na koje se ciljaju tih dana su različiti, tako da još uvijek postoji dovoljno vremena za odmor za svaku mišićnu skupinu.
Zašto vam treba odmor
Ako je neka vježba dobra, onda ih više mora biti bolje, zar ne? Dok uzbuđenje i entuzijazam za poboljšanje zdravlja mogu biti motivacija koja vas tjera u teretanu, prečesto ciljanje istih mišićnih skupina može dovesti do nepoželjnih rezultata.
"Ako svakodnevno radite na istom području tijela, veći ste rizik od ozljeda i smanjujete broj fizioloških koristi koje vježbanje može pružiti", dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, kiropraktičar i trener snage u Taubergu za kiropraktiku i rehabilitaciju, rekao je za LIVESTRONG.
Kao i NSCA smjernice, Tauberg također kaže da vašem tijelu treba barem jedan dan da se rehabilitira od treninga snage za treninge kako bi se moglo pripremiti za sljedeći trening. Iako je vježbanje cijelog tijela četiri dana u tjednu izvedljivo, kaže da su tri dana treninga snage vjerovatno prikladnija većini ljudi.
Ovim preporukama dodatno ide u prilog istraživačkom pregledu iz 2017. objavljenom u Journal of Applied Physiology koji sažima važnost odmora između treninga otpornosti koji ciljaju iste mišićne skupine budući da je šteta od upale na vrhuncu negdje između 24 i 48 sati.
Trening više grupa mišića
Ciljanje svih glavnih mišićnih skupina u jednom treningu snage treninga zahtijeva malo razmišljanja i planiranja unaprijed kako biste osigurali da je rutina uravnotežena i učinkovita. Morgan Rees, BS, ACE, certificirani osobni trener, kaže LIVESTRONG-u da je najučinkovitiji način obavljanja ovih vrsta vježbanja izvođenjem složenih pokreta. "To su pokreti više zglobova koji istodobno rade nekoliko mišićnih skupina ili mišića", objašnjava.
Uzmimo, na primjer, vježbu čučnja koja djeluje na kvadricepsu, potkolenice i glutete ili na pregib s bicepsom. Za dobro zaobljenu rutinu fitnesa preporučuje uključivanje vježbi za sve kutove nogu, jezgru, bicepse, tricepse, ramena i leđa.
Ali ako žudite za duljim kardio seansama, Rees kaže da je dodavanje kardio u dane treninga bez otpora, ili prije ili nakon treninga, učinkovito. No ipak joj je draže raditi kardio u dane koji se ne dižu.
Imajući to u vidu, svoj tjedan možete zakazati treningom otpora u ponedjeljak, srijedu i petak, te kardio sjednicama u utorak, četvrtak i subotu. To vam i dalje daje jedan cijeli dan odmora.
Vježbe za vježbanje cijelog tijela
Većina teretana ima strojeve za dizanje utega koji su organizirani u krugu tako da možete prijeći s jedne na drugu vježbu, bez potrebe za planiranjem vježbanja. Ako vaš fitnes ima ovo postavljanje, razgovarajte s jednim od trenera o različitim strojevima kako biste bili sigurni da ste dobro vježbali. Često imaju unaprijed pripremljene krugove za trening snage koje možete pratiti i koji koriste ovu opremu.
Ali ako dizajnirate vlastiti trening s utezima, Elliott Upton, certificirani osobni trener u Ultimate Performance-u, kaže LIVESTRONG-u da biste izvukli maksimum iz svojih vježbi, trebali biste dati prednost velikim složenim vježbama prije manjih vježbi izoliranja. "Ima smisla da uvijek vježbate na vježbama koje zahtijevaju najviši stupanj vještina, koordinacije ili angažiranja mišićne mase", objašnjava.
Ključne vježbe na koje se treba usredotočiti, kaže Upton, uključuju varijacije mrtvog dizanja, čučnjeva, presovanja i redova koji će vam pružiti najviše novca za regrutaciju mišićnih vlakana i potrošnju energije. Zatim do kraja vježbanja možete ciljati na manje mišiće ili specifičnija područja, poput ramena, ruku, trbušnjaka i teladi.
Strukturiranje vaših treninga
Postoji nekoliko načina na koje možete ugraditi trening cijelog tijela s utezima kako biste bili učinkoviti, učinkoviti i intenzivni. Jedan od načina da se to postigne je uparivanje vježbi u supersetove ili uparene skupove. Prednost rada s ovom metodom, kaže Upton, je da vježbanje uparivanja zajedno znači da možete učinkovito izvršiti dvostruku količinu rada u kraćem vremenu tijekom sesije.
Na primjer, možete parirati vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela, poput klupkog pritiska praćenog čučnjevima. "To dobro uspijeva jer nema ometanja ili križanja između mišićnih skupina. Dakle, kada jedna mišićna skupina djeluje, druga se odmara", objašnjava Upton.
Još jedan dobar način ciljanja suprotstavljenih mišićnih skupina, kaže Upton, je upotreba superseta agonista i antagonista. Dobri pari uključuju supersetove koji ciljaju prsa i leđa, četveroskopi i potkolenice ili bicepse i tricepse. Na sljedećem vježbanju pokušajte upariti push-up s lat potezima ili čekiće s tricep potiscima.
