Hrana pruža jedinice energije u obliku kalorija koje tijelima daju gorivo za obavljanje svih funkcija od najosnovnijeg poput disanja do složenijih aktivnosti. Potrebna nam je minimalna količina kalorija iz hrane da bismo održali osnovne metaboličke funkcije i više za tjelesne aktivnosti. Što smo aktivniji, više nam treba hrane.
Izvori energije
Energija dolazi iz makronutrijenata - ugljikohidrata, masti i proteina - koji se nalaze u svim namirnicama. Ugljikohidrati i bjelančevine daju 4 kalorije energije po gramu, dok masti daju 9 kalorija po gramu. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu i apsorbiraju u krvotok. Masnoća je glavni izvor pohranjene energije i zadržava se kao rezerva u tijelu dok nam ne zatreba. Masnoća je preferirani izvor energije za srce. Protein se razgrađuje polako i dugotrajniji je oblik energije. Protein se prvenstveno koristi kao energija kada je ukupni kalorijski unos prenizak i ne može se dobiti iz ugljikohidrata.
Energetski sustavi
Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo koristi kalorije iz hrane u trodijelnom energetskom sustavu. Kraći rafali aktivnosti visokog intenziteta, poput sprinta, ubacuju se u neposredni ili anaerobni sustav i crpe energiju prvenstveno iz ugljikohidrata. Tijekom aerobne tjelovježbe, koja je intenziteta umjerenija i traje dvije minute ili duže, tijelo sagorijeva uglavnom masnoće uz umjerenu upotrebu ugljikohidrata i proteinske energije.
Preporuke za unos
Jedenje dovoljno hrane za održavanje svakodnevnih metaboličkih funkcija je presudno za zdravlje. Jedenje premalo kalorija može uzrokovati usporeni metabolizam, nedostatak hranjivih sastojaka i prejedanje koje pokreću debljanje. Dnevne potrebe ljudi za hranom razlikuju se ovisno o težini, visini, spolu, dobi i razini aktivnosti. USDA preporučuje dobivanje 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto masti i oko 10 do 15 posto proteina.
Hrana za energiju
Sva hrana daje kalorije za energiju, ali nisu sve kalorije jednake. Određena hrana osigurava više vitamina i minerala za količinu energije koju opskrbljuju, zato birajte namirnice guste hranjivim tvarima koje će podstaći vaše dnevne energetske potrebe. Jednostavni ugljikohidrati poput stolnog šećera brzo se razgrađuju i brzi su izvor energije. Za stabilnije oslobađanje energije konzumirajte složene ugljikohidrate koji se nalaze u cjelovitim žitaricama kao što su tjestenina od pšenice i smeđa riža. Odaberite mršave izvore proteina poput pilećih prsa ili graha i masnoće zdrave za srce kao što su orasi i orašasti plodovi te sjemenska ulja.
