Kakav je zdrav unos kalorija za 20-godišnju ženku? Obično između 2.000 i 2.400 kalorija dnevno, ali točan broj ovisi o mnogim čimbenicima, od sastava tijela do razine aktivnosti i vaših ciljeva: pokušavate li smršati, održavate ili izgradite mišiće?
Odmjeravanje vaših kalorijskih potreba
Neizbježno će biti barem malo pokušaja i pogrešaka u otkrivanju koliko kalorija trebate dnevno. Taj cilj varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, sastav tijela i razinu tjelesne aktivnosti. Ako ne možete dobiti savjet registriranog dijetetičara, kalorijske procjene prehrambenih smjernica Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga (DHHS) za Amerikance dobro su mjesto za početak.
Prema DHHS-u, sjedećoj 20-godišnjoj ženi treba otprilike 2000 kalorija dnevno. Ako ste umjereno aktivni - što je ekvivalent tjelesnoj aktivnosti hodanju 1, 5 do 3 milje dnevno brzinom od tri do četiri sata - trebate oko 2200 kalorija dnevno. A ako ste aktivni, što DHHS opisuje kao ekvivalent hodanja više od 3 milje dnevno, trebate 2400 kalorija.
Upozorenje
Vaše kalorijske potrebe mogu biti različite ako ste trudni ili dojite. Ako je to slučaj, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu dijetu ili program ograničavanja kalorija.
Postavljanje kalorijskog cilja
Upravo date procjene održavaju vašu trenutnu težinu; ako želite smršaviti, morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Većina zdravstvenih tijela, uključujući Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI), preporučuju ograničavanje ciljeva gubitka kilograma na 1 do 2 kilograma tjedno - što znači kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno.
Iako brže mršavljenje može biti privlačnije, doista duboko smanjivanje kalorija dugoročno nije održivo, a kilogrami izgubljeni tijekom pada dijeta obično se vraćaju s osvetom kada se vratite svojim izvornim navikama. NHLBI napominje da većina žena može sigurno izgubiti kilograme na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, ali taj broj može biti i veći ako ste jako fizički aktivni.
Ako trenirate posebno za izgradnju mišića, zapravo će vam možda trebati malo više kalorija i veći unos proteina. Ne morate pretjerivati s bjelančevinama: kako Međunarodno društvo za sportsku prehranu objašnjava u izdanju svog časopisa za lipanj 2017., za većinu ljudi unos proteina od 1, 4 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine je dovoljan.
Koliko točno dodatnih kalorija trebate za mišićnu hipertrofiju, nije sasvim jasno. Kao što je primijećeno u analizi objavljenoj u izdanju Frontiers in Nutrition iz kolovoza 2019. , stručne preporuke u vezi s tim pitanjem obuhvaćaju širok raspon. Ali osim ako se ozbiljno ne bavite bodibildingom ili sportskim performansama, na to ne trebate puno paziti.
Dijeta za žene od 20 godina
Dakle, kakvu biste dijetu trebali jesti? Opet, to ovisi o vašim osobnim ciljevima. Ali većina je nestašnih dijeta upravo to - prolazni izmišljotine - pa umjesto da ih ganjate, držite dnevnik hrane i pića tjedan dana, a zatim usporedite rezultate s vašim ukupnim kalorijskim ciljem i DHHS-ovim ključnim elementima obrazaca zdrave prehrane.
Temeljne preporuke DHHS-a uključuju:
- Jedite široku paletu raznobojnog povrća
- Jedite više voća, posebno cijelog voća
- Odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica
- Odlučite se za mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti
- Jedite visokokvalitetne bjelančevine poput ribe, nemasnog mesa i peradi, jaja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki
- Koristite zdrava ulja (trebala bi biti bogata nezasićenim masnoćama, a ne zasićenim masnoćama)
Također preporučuju ograničavanje dodanih šećera na ne više od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Dito za zasićene masti. Vaš unos natrija trebao bi biti manji od 2.300 mg dnevno, a ako pijete alkohol (tek nakon što navršite 21 godinu, zar ne?), Učinite to umjereno.
Savjet
Neka to radi za vas
Znači li uvođenje ovih načela da se morate odreći svoje omiljene hrane? Ne nužno, ako ste otvoreni za istraživanje alternativnih verzija omiljenih jela. Nekoliko primjera iz Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) uključuju pečenje ili pečenje hrane, umjesto da ih pržite, traženje varijacija bez dodavanja šećera i obavezu svakog tjedna isprobati novo povrće - možda će vam se svidjeti!
CDC također preporučuje zamjenu povrća za neki dio mesa ili sira u sendvičima, oblozi i burritosima. Ostale preporuke su ubacivanje dodatnog povrća u vaše jutarnje omlete ili smanjenje posluživanja žitarica za doručak kako biste napravili mjesta za više voća. A što se tiče večere, provjerite je li tanjur uravnotežen: Povrće, voće i cjelovite žitarice trebalo bi zauzeti većinu prostora.
Rad sa svim tim svježim proizvodima može zvučati kao puno posla, ali možete koristiti konzervirano i smrznuto voće i povrće kako biste obrezali na izletima u trgovinu; ponekad su i isplativiji od svježih predmeta.
A ako vam se ne sviđa sjeckanje povrća i obavljanje drugih takvih priprema svakog dana, okupite sve zajedno za vremenski učinkovitu tjednu sesiju pripreme hrane. Priprema hrane prije vremena također olakšava držati se plana.
I na kraju, ako želite najveću korist za svoje prehrambene žrtve, izbjegavajte ultra prerađenu hranu. Ti proizvodi čine šokantno visok postotak zapakirane opskrbe hranom i obično su visoki u kalorijama i malo hranjivih sastojaka.
Što je s vježbom?
Prema Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine, velika većina ljudi koji uspijevaju smršavjeti i drže ga izvan kombinacije prilagođavanja prehrane i povećanja tjelesne aktivnosti. Dakle, svaka tjelesna aktivnost koju možete dodati u svoj život, bilo da se radi o kardiovaskularnim vježbama ili treningu snage, pomoći će vam da ispunite sve ciljeve za mršavljenje koje možda imate.
Ako dijetate u drugom smjeru - kako biste dodali mišićnu težinu - tada će vam dodavanje više treninga snage u rutinu pomoći da postignete svoje ciljeve.
I na kraju, čak i ako samo želite održati tjelesnu težinu, ostati aktivan također je jedan od najboljih načina da ostanete zdravi i postavite se za dug, neovisan život. To vam možda nije prva stvar na pameti u dobi od 20 godina, ali to je važno sa svakom godinom koja prolazi.
I kao što objašnjava klinika Mayo, uvrštavanje redovitog vježbanja u vaš život donosi stvarne i gotovo neposredne koristi, od održavanja zdrave težine do jačanja imunološkog sustava, upravljanja bilo kakvim kroničnim stanjima, jačanja raspoloženja i povećanja vaše ukupne izdržljivosti.
