Nekih dana jednostavno ne možeš stići u teretanu. Drugi, ne možete ga ni skloniti s kauča. Uz ovaj kauč na treningu cijelog tijela, nećete trebati pomicati mišiće - dobro.
1. Planinari
- Počnite okrenuti kauč u visokom položaju daske s rukama na sjedalu kauča. Ramena držite izravno preko zgloba, a laktovi ispruženi.
- Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji od pete do bokova do glave s nogama ravno iza vas.
- Držeći leđa ravna, privucite desno koljeno na prsa. Zaustavite na trenutak i vratite nogu u susret drugom.
- Privucite lijevo koljeno na prsa, zastanite na trenutak. Vratite lijevu nogu.
- Brzo mijenjajte noge uz održavanje dobre forme.
- Izvedite ovaj potez za 20 ponavljanja na svakoj nozi, ukupno 4 kruga. Zatim odmarajte jednu minutu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Za ovaj potez željet ćete reći svjetlo na nogama dok naizmjenično dovodeći koljena u prsa, kaže Yuen. Ako se osjećate previše izazovno, izmjenjujte noge sporijim tempom.
2. Yoga push-up
- Započnite u položaju s visokom daskom, nadlažući ramena iznad tijela, tijelo u ravnoj liniji.
- Savijte laktove da se spustite u potisni položaj, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara.
- Prsnite bokovima prema stropu dok ispravljate ruke, pritiskajući se s ramena.
- Jednom kada su vam ruke ravne, spustite se dolje na kauč u položaj za potiskivanje, a tijelo u ravnoj liniji, leđa ravna.
- Završite 15 ponavljanja za 4 runde. Odmarajte jednu minutu prije nego što nastavite dalje.
"Ova vježba nije vrsta push-up-a koju zapravo radite u jogi, ali postala je poznata kao joga push-up u fitness zajednici, " kaže Yuen. Složite dva kauč-jastuka jedan na drugi kako biste malo olakšali ovu vježbu.
3. Jednostruki potisak kuka
- Počnite sjediti na zemlji leđima naslonjen kauču.
- Stopala držite ravno na zemlji, neposredno ispod koljena. Poravnajte dno ramena s rubom sjedala kauča.
- Povucite jedno koljeno na prsima, držeći ili prednji dio koljena ili stražnji dio nogu.
- Ukorijenjenom nogom prođite kroz pod, a bokove podignite prema stropu stišćući glutese.
- Spustite kukove dolje na zemlju, leđa držeći ravnima.
- Izvedite ovaj potez 15 ponavljanja prije nego što prebacite noge. Kompletna 4 seta ukupno i odmarajte jednu minutu.
4. Bočno ispuštanje
- Započnite stajati na kauču okrenutu bočno, s lijevom nogom na kauču, a desnom nogom obješenom s prednje strane. Držite bokove u razini bez potonuća u bilo koju stranu.
- Sjednite kukovima unazad i savijte lijevo koljeno, držeći desnu nogu ravno. Leđa držite ravna i prsa uspravna.
- Desnom nogom dodirnite zemlju, a zatim kukove gurnite prema naprijed i lijevom nogom vratite se u stojeći položaj.
- Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Napravite ovaj potez 4 runde.
Dok se spuštate, kontrolirajte lijevo koljeno; Uvijek treba usmjeravati ravno ispred sebe, a ne krenuti bočno u stranu, kaže Yuen.
Cool Down: Kauč rastezanje
- Stanite okrenuto od kauča i postavite svoje lijevo koljeno na sjedalo kauča, gurajući ga sve do stražnjeg dijela kauča.
- Podignite lijevu nogu prema vrhu kauča, a lijevi potkoljenice uz pomoć stražnjeg jastuka.
- Desnu nogu držite ukorijenjenu u zemlju i savijte se u koljenu tvoreći kut od 90 stupnjeva.
- Stisnite glutene i držite remenje dolje.
- Izvucite kukove prema naprijed dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu lijeve noge.
- Držite ovdje 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite noge.
