Čuli ste frazu: "Jedite povrće!" a to uključuje i škrobno povrće. Škrobna povrća poput kukuruza i graška mogu se pakirati u više ugljikohidrata nego povrća bez škroba poput lisnatog zelenila i brokule, ali također su puna važnih hranjivih sastojaka poput vitamina, vlakana i antioksidanata.
Prvo, da biste shvatili što su škrobni povrci, morat ćete znati što je škrob. Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u tijelu i dolaze u tri glavna oblika, uključujući šećer, škrob i vlakna, prema klinici Mayo.
Škrob je oblik složenih ugljikohidrata, što znači da se sastoji od mnogih jedinica šećera, prema Klinici Mayo. I dok općenito možete šećer smatrati "nezdravim", prirodni izvori škroba (poput povrća ispod) mnogo su zdraviji od rafiniranih ugljikohidrata (poput žitarica, kolačića i bijelih krekera).
Škrobno povrće također sadrži visoko vlakno, što može pomoći promicanju zdrave probave i sitosti, regulirajući razinu šećera u krvi, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku. Iako su škrobni povrće izvrstan izvor vitalnih hranjivih sastojaka, trebali biste ograničiti unos istih ako imate dijabetes jer oni mogu povećati razinu šećera u krvi.
1. Bijeli krumpir
Bez obzira volite li ih pire ili pečene, krumpir je niskokalorični izvor škroba i vlakana. Jedan srednji krumpir, koji uključuje kožu, sadrži oko 164 kalorije s oko 37 grama ugljikohidrata i 4, 5 grama vlakana, prema USDA. Ovo posluživanje opskrbit će vas i oko 4, 4 grama biljnih bjelančevina.
Krompir je također sjajan izvor vitamina B6, koji je odgovoran za razne funkcije u tijelu, uključujući metabolizam proteina, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). Jedna šalica krumpira osigurava oko 21 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina B6.
2. Slatki krumpir
Slično poput svojih zlatnih kolega, slatki krumpir ima malo kalorija i puno vlakana. Jedan pečeni slatki krumpir ima oko 100 kalorija s oko 4 grama vlakana i 26 grama ugljikohidrata, prema USDA.
Jedan pečeni slatki krumpir opskrbit će vas više od 120 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina A. Vitamin A je kritičan za zdrav imunološki rad, reproduktivnu funkciju i vid, kao i igra veliku ulogu u održavanju zdravlja srca i bubrega, prema NIH.
3. Bundeva
Jelo u sezoni, jesen, odličan je način da dodate malo niskokalorične gustoće svom tanjuru. Šalica bundeve iznosi samo oko 30 kalorija, s 7, 5 grama ugljikohidrata i manje od grama vlakana, stoji u izvještaju USDA.
Bundeva je sjajan izvor vitamina C, pruža više od 10 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti. Najpoznatiji po svojim sposobnostima povećanja imuniteta, vitamin C također je odgovoran za pomaganje u sposobnosti vašeg tijela da prerađuje proteine, navodi NIH.
4. Kukuruz
Klasificiran kao škrobno povrće kada se nalazi na kukuruzi (i cjelovito zrno kada je u obliku koštica), kukuruz je još jedan sjajan izvor škroba. Posluživanje u pola šalice iznosi oko 70 kalorija sa 16 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana, prema USDA.
Crveno više: 9 blagodati kukuruza koji to zarađuje mjesto u vašoj prehrani
5. Zeleni grašak
Zeleni grašak sastavljen je od uglavnom ugljikohidrata, s oko 21 grama po šalici, prema USDA. Ovo škrobno povrće odličan je izvor vlakana, pakira oko 8, 3 grama vlakana po šalici sa samo 117 kalorija.
Grašak je također visok u bjelančevinama - osigurava oko 5, 4 grama po šalici - a može se naći i kao dodatak prahu. Ova povrća je također bogata željezom, koja je važan dio crvenih krvnih zrnaca, prema klinici Mayo.
6. Mahunarke
Kao i grašak, većina vrsta graha bogata je bjelančevinama i vlaknima, kao i rezistentnim škrobom koji vam može pomoći u uravnoteživanju mikrobioma crijeva po sveučilištu Johns Hopkins. Pola šalice crnog graha ukupno iznosi oko 19 grama ugljikohidrata sa 7 grama vlakana i 7 grama proteina, prema USDA.
Graban garbanzo (aka slanutak) ukupno iznosi oko 110 kalorija po pola šalice s 20 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 7 grama proteina, prema USDA. Dok slanutak stvara ukusan temelj za hummus, oni su i ukusni dodatak salati.
Zvijezda u većini zdjela burrito, pinto grah dopunjava 120 kalorija po pola šalice s 22 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 7 grama bjelančevina, navodi USDA.
7. Squash
Iako su ugljikohidrati uglavnom niži od svojih škrobnih dijelova, tikvice su još jedan biljni izvor ugljikohidrata i vlakana. S oko 3 grama ugljikohidrata i 1, 2 grama vlakana, šalica tikvice je samo 18 kalorija, prema USDA.
Tikva je također dostojan izvor vitamina A, vitamina E i kalija.
8. Mrkva
Baš kao i tikvice, mrkva je niža u ugljikohidratima od ostalog škrobnog povrća, a na njega se sjecka oko 53 kalorije, 12 grama ugljikohidrata i 3, 5 grama vlakana po šalici, prema USDA.
Ako ste čuli da je mrkva dobra za vaš vid, niste pogriješili: Šalica sirove mrkve isporučuje više od 100 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina A, koji podržava zdrav vid, navode iz NIH-a.
9. Peršin
Šalica narezanih pastrnjaka iznosi samo oko 100 kalorija uz 24 grama ugljikohidrata, 6, 5 grama vlakana i gotovo 2 grama bjelančevina, prema USDA. Peršin je dobar izvor kalija, pakirajući oko 11 posto vaše dnevne vrijednosti.
Kalij je sjajno hranjivo sredstvo koje možete uključiti, pogotovo ako ste ljubitelj soli. Ovaj hranjivi sastojak može pomoći u suzbijanju učinka natrija, pomažući kontroli krvnog tlaka, navodi NIH.
10. Taro
Taro, ljubičasti korijen, vjerojatno je jedno od manje poznatog škrobastog povrća. No, sa samo 116 kalorija po šalici, s 28 ugljikohidrata i 4 grama vlakana, prema USDA, taro definitivno zaslužuje malo vremena u središtu pozornosti.
Taro je prekrasan izvor vitamina E, opskrbljuje oko 17 posto vaše dnevne vrijednosti. Vitamin E važan je za tjelesne funkcije poput vašeg vida, reprodukcije i zdravlja krvi, prema klinici Mayo. Vitamin E također ima antioksidacijska svojstva koja se mogu boriti protiv djelovanja slobodnih radikala poput duhanskog dima ili zračenja.
