Kao trkač na daljini pažljivo planirate plan treninga kako biste poboljšali svoje vrijeme, brzinu i izdržljivost. Na isti način iscrtajte hranjivi plan obroka kako bi vaše tijelo bilo zdravo, kao i potaknuli treninge tijekom cijelog tjedna. Posljednje što želite osjetiti na jednom od svojih udaljenosti je utjecaj "udaranja u zid", fraza koja se koristi kada ne možete ići dalje zbog nedostatka mišićnog glikogena.
Ukupne potrebe za kalorijama
Prije nego što se spustite na gustu hranu koju hranu trebate jesti i kada, razmislite o širokoj slici onoga što vam treba kalorično. Konzultirajte registriranog dijetetičara za određeni plan prehrane, ali kao općenitu smjernicu, broj kalorija koje pojedete dnevno temeljite na tome koliko trčite. Ako dnevno trčite 30 do 60 minuta, nastojte pojesti 16 do 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine, kaže registrirana dijetetičarka Brooke Schantz za medicinu Loyola. Ako radite jedan do 1, 5 sati aktivnosti dnevno, skupite to od 19 do 21 kalorija po kilogramu. Do dva sata trčanja potrebno je 22 do 24 kalorije po kilogramu, dok dva do tri sata treba 25 do 30 kalorija po kilogramu ili više.
Planovi obroka za vrijeme treninga
Iako trkači obično više razmišljaju o tome što jedu prije dugog trčanja ili utrke, istu količinu pozornosti treba posvetiti dnevnim obrocima. Registrirana dijetetičarka Kathleen Porter rekla je za magazin "Fitness" da bi trkači svoj dnevni obrok trebali razgraditi na 60 do 70 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 30 posto iz masti i 10 do 15 posto iz proteina. Umjesto dodataka bjelančevinama u prahu, energetskim šipkama i ribljim uljem, stvorite dnevni plan obroka od cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima. Opcije doručka uključuju zobene pahuljice napravljene od mlijeka s niskim udjelom masti i prekrivene bobicama i orasima ili tost od cijele pšenice s prirodnim kikirikijevim maslacem i stranom voća. Za ručak uživajte u čiliju napravljenom od graha ili leće, te mršavoj mljevenoj govedini i prilog salati s maslinovim uljem. Vaš plan večere mogao bi uključivati ribu ili pileća prsa s pečenim slatkim krumpirom ili smeđom rižom i puno povrća na pari.
Obroci prije utrke ili dugog trčanja
Dio vašeg obroka planira smisliti što jesti prije utrke ili dugog trčanja. Web stranica natjecatelja preporučuje punjenje ugljikom tri dana prije utrke, poput maratona, čiji je cilj dobiti 70 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata. U časopisu "Shape", dr. Sc. Mike Roussell, prehrambeni konzultant, predlaže da se večera prije utrke pojede salata s kvinojom koja se priprema s peršinom, orasima, grožđicama i piletinom na žaru, jer ona sadrži masti, vlakna i proteine. Ujutro utrke popijte smoothie od voća, orašastih plodova i proteinskog praha. Međutim, nemojte u ovom trenutku dodavati nepoznatu hranu u vaš plan obroka jer to može uzrokovati stomačne probleme tokom trke.
Obroci za oporavak
Ne zaboravite uključiti obrok u svoj plan nakon utrke. Trener trčanja Jeff Galloway kaže Fitbieju da biste trebali pojesti 100 do 300 kaloričnih zalogaja u roku od 30 minuta nakon završetka dugog trčanja ili utrke; jedna opcija je čokoladno mlijeko, koje je mješavina proteina i ugljikohidrata. Otprilike sat do 90 minuta nakon utrke pojedi još jedan mali obrok grčkog jogurta s granolom i bobicama.
