Alugbati je lisnata zelena biljka koja se najčešće konzumira u toplim krajevima svijeta. Ovo povrće je slično špinatu - toliko da ga često nazivaju malabarski špinat. Kao i špinat, alugbati sadrži mnoštvo različitih hranjivih sastojaka, antioksidanata i fitonutrijenata.
Što je Alugbati?
Alugbati ( Basella alba) posebno je popularan u Africi i Aziji. Međutim, ovo povrće možda ne znate kao alugbati, jer je to njegovo uobičajeno filipinsko ime. Prema pregledu iz siječnja 2014. u časopisu Journal of Applied Pharmaceutical Science, engleska imena za ovu biljku uključuju malabarski špinat, cejlonski špinat, kineski špinat, indijski špinat, vinski špinat, penjač i ciklonski špinat.
Iako lišće liči na špinat i sličnih je okusa, ova biljka je zapravo vrsta penjačke vinove loze. Alugbati je jedinstven u usporedbi s drugim lisnatim zelenim biljkama jer može preživjeti i u umjerenim i u vrlo vrućim uvjetima. To mu omogućuje uzgoj i uobičajeno konzumiranje širom svijeta.
Alugbati se mogu tretirati kao obični špinat ili blitva. Možete ga jesti pečeno, kuhano, prženo, sos ili na pari. Odlično se slaže sa salatama, smoothieima i gulašima. Ova biljka se može koristiti i u curry-u ili premazati tijestom i pržiti.
Činjenice prehrane Alugbati
Prema USDA, 100 grama kuhanih alugbatija osigurava 23 kalorije, 3 grama proteina, 0, 8 grama masti i 2, 7 grama ugljikohidrata. Gotovo svi ugljikohidrati (2, 1 grama) su dijetalna vlakna.
Pored ovih makronutrijenata, 100 grama alugbatija sadrži različite vitamine i minerale, uključujući:
- 10 posto DV (dnevna vrijednost) za kalcij
- 8 posto DV-a za željezo
- 5 posto DV za kalij
- 11 posto DV za magnezij
- 12 posto DV za bakar
- 11 posto DV-a za mangan
- 6 posto DV za vitamin A
- 9 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 10 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 5 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 5 posto DV za vitamin B6
- 28 posto DV za vitamin B9 (folna kiselina)
- 7 posto DV za vitamin C
Alugbati također sadrži male količine - između 1 i 4 posto - drugih osnovnih vitamina i minerala, poput fosfora, selena, vitamina B5 i cinka. Prema pregledu u rujnu 2015., objavljenom u Međunarodnom časopisu za farmakognoziju i fitokemijska istraživanja, ova povrća pruža niz korisnih bioaktivnih spojeva i antioksidanata, uključujući flavonoide i fenolne kiseline.
Prehrana alubata protiv špinata
Alugbati je vrlo sličan običnom špinatu. U stvari, 100 grama oba ova povrća ima istu količinu kalorija i vrlo slične količine makronutrijenata. Međutim, obični špinat ima dvostruko više ugljikohidrata (koji su ugljikohidrati, minus vlakna) u usporedbi s alugbatijama. U svakih 100 grama običnog špinata nalazi se 1.4 neto ugljikohidrata u usporedbi sa 0, 6 grama alugbatija.
Neke su ključne razlike i u sadržaju mikronutrijenata. Prema USDA, svakih 100 grama običnog špinata sadrži:
- 10 posto DV za kalcij
- 20 posto DV za željezo
- 10 posto DV za kalij
- 21 posto DV za magnezij
- 19 posto DV-a za bakar
- 41 posto DV za mangan
- 7 posto DV za cink
- 58 posto DV za vitamin A
- 8 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 18 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 14 posto DV za vitamin B6
- 37 posto DV za vitamin B9 (folna kiselina)
- 11 posto DV za vitamin C
- 14 posto DV za vitamin E
- 411 posto DV za vitamin K
Iako alugbati i obični špinat imaju istu količinu određenih mikrohranjivih sastojaka, poput kalcija, špinat se može pohvaliti znatno većom količinom ostalih hranjivih sastojaka, poput mangana i vitamina A. Sadrži i dodatne hranjive tvari koje alugbati nema, uključujući vitamine E i K. Sve u svemu, obični špinat je hranjiviji izbor od ova dva povrća.
Alugbatijeve zdravstvene koristi
Iako alugbati sadrži manje hranjivih sastojaka od običnog špinata, ipak ima potencijal da na vaše načine koristi zdravlju. Konkretno, pregled časopisa primijenjene farmaceutske znanosti i članak iz travnja 2012. objavljen u Međunarodnom časopisu za farmaceutske znanosti i istraživanje lijekova navode da alugbati mogu:
- Inhibiraju aktivnost mikroba
- Smanjiti i spriječiti čir na probavnom sustavu
- Smanjiti upalu
- Regulirajte spolne hormone
- Promicati zacjeljivanje rana
- Zaštitite bubrege i jetru
- Spriječiti dijabetes
- Riješite se dizenterije
- Liječite određene vrste anemije
- Liječite gastrointestinalne probleme
Postoje i druge upotrebe alugbatija. Na primjer, za cijelu biljku alugbatija rečeno je da pomaže u rješavanju kožnih bolesti, dok se smatra da lišće i stabljika djeluju kao diuretici.
Međutim, treba napomenuti da ove zdravstvene dobrobiti nisu dobro proučene. Iako se cijela biljka koristi za podupiranje liječenja mnogih medicinskih problema, njegove terapijske dobrobiti prvenstveno su testirane na životinjama. Iako se ova biljka redovito koristi kao vrsta biljnog lijeka, randomizirana istraživanja o njezinoj konzumaciji su ograničena.
Ostale prehrambene blagodati Alugbatija
Alugbatijeve ljekovite dobrobiti nisu dobro proučene. Međutim, ovo povrće može biti osobito korisno osobama koje konzumiraju dijetu s malo ugljikohidrata i ketogene dijete. Ovi dijetalni planovi ograničavaju potrošnju ugljikohidrata, ali ipak omogućuju potrošnju vlakana, što znači da je potrebno računati neto ugljikohidrate.
Konzumiranje prehrambenih vlakana važno je za sve. To je zato što, kako je rečeno u pregledu iz travnja 2017. u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara, većina odraslih osoba ne unosi dovoljno vlakana u svojoj prehrani.
Prema Harvard TH School of Public Health, većini ljudi treba oko 20 do 30 grama vlakana da bi ostali zdravi. Međutim, prosječni Amerikanac dnevno konzumira samo 15 grama ove hranjive tvari. Ljudi koji slijede posebne dijete, poput dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, imaju tendenciju konzumiranja još manje vlakana - oko 10 grama dnevno.
Budući da je alugbati bogat topljivim i netopljivim vlaknima i malim udjelom neto ugljikohidrata, lako je konzumirati velike količine svakodnevno bez brige o ograničenjima u prehrani. Ako budete sigurni da konzumirate dovoljno vlakana, možete spriječiti gastrointestinalne probleme poput zatvor, kao i kardiovaskularne probleme, divertikularne bolesti i dijabetes.
