Jogging je možda jednostavan način da se preporuči kardio, ali trčanje na put bez odgovarajućeg zagrijavanja glavni je ne-ne. Priprema vaših mišića važna je za održavanje punog raspona pokreta i pravilnog hodanja. Uđite u rutinu zagrijavanja i na odgovarajući način pripremite svoje tijelo za izazove trčanja. To će uključivati i dinamične vježbe istezanja kako biste se ustali i kretali.
Elementi
Prije nego što započnete trčati, izvršite rutinu koja će zagrijati sve tjelesne mišiće, a ne samo one u donjem dijelu tijela. Učinite to kombiniranjem hodanja, koje će postepeno povećavati vaš otkucaj srca, s rutinom dinamičnih istegnuća kako biste pripremili mišiće na aktivnost. Osobni trener John Fiore opisuje pravilnu dinamičku rutinu zagrijavanja kao onu koja priprema gornji dio tijela, jezgru, četveronošce, potkolenice, glutene i stopala muskulaturu za trčanje.
Gornji dio tijela
Dinamička istezanja za gornji dio tijela trebaju biti jednostavni pokreti koji zahvaćaju više mišićnih skupina i tjeraju tijelo da se kreće. Izvodite skakače tijekom 25 do 30 sekundi, naglašavajući čitav raspon pokreta ruku i nogu. Promijenite pokret tako da ispružite ruke u stranu i unutra, a ne gore i dolje. Da biste dodatno ciljali mišiće ruku i ramena, izvedite krugove ruku dok hodite izvan ili na trkačkoj stazi. Podesite kut, brzinu i smjer krugova ruku kako biste u potpunosti zahvatili mišiće. Nastavite hodati i prijeđite na navoje trupa koji će angažirati vaše osnovne mišiće. Pružite ruke na bok i naizmjenično uvijajte gornji dio tijela lijevo, a zatim desno. Trebali biste osjetiti protezanje kroz cijelu jezgru. Izvedite svaki pokret određeno vrijeme, idealno između 25 i 30 sekundi.
Donji dio tijela
Morat ćete prestati hodati kako biste zagrijali donji dio tijela, što bi trebalo započeti zamahom nogu za bokove. Stanite s rukama naslonjenim na zid i desnom nogom pomičite naprijed-natrag kao klatno osam do 10 puta. Prebacite noge i ponovite. Nasuprot istom zidu možete izvesti i svoje proteze za tele. Izvucite stopala malo iza tijela i naizmjenično dovodeći svaku petu prema teletu i gurajući je natrag prema dolje. Izvodite stražnjice za kvadrate. To se može učiniti ili za postavljenu udaljenost, ili za određeni broj puta. Da biste ugrijali potkoljenice, desnu ruku ispružite ispred sebe i lijevu nogu podignite prema njoj, ispravljajući koljeno. Prebacite strane i ponovite za drugu nogu. Svaka se rutina može obaviti u određeno vrijeme, 25 do 30 sekundi, ili nekoliko ponavljanja, osam do 10.
Progresivna fleksibilnost
Ukupno zagrijavanje treba trajati između pet i 10 minuta. Ne gurajte se previše i skraćujte duljinu istezanja, ako uzrokuje bol. Tijekom svake rutine zabilježite svoj raspon pokreta i uložite napore da tu količinu postepeno povećavate. Ako vam je teško izvesti određeno dinamično rastezanje, zamijenite ga onim koji više želite. Ne zaboravite se na neki način pozabaviti svim svojim mišićima.
