Kad ste na proračunu, ali želite dodatni otpor koji pružaju utezi nogu - improvizirajte! Utezi nogu čine vaš trening napornijim, pogotovo ako radite podne vježbe, poput podizanja bočnih nogu.
Tegovi nogu koje kupujete u trgovinama ili na mreži kreću se od 1 do 20 kilograma. Uz malo vještine, možete ih napraviti sami.
Savjet
Počnite s laganim utezima i gomilajte se polako, posebno kada dodate utege na gležnjevima. Također, budite oprezni ako imate problema s koljenom, kukovima ili gležnjem. Uvijek preskočite takve utege dok trčite ili skačete; dodavanje tegova ovim vježbama vjerojatnije će dovesti do ozljeda.
: Je li hodanje s utezima gležnja dobro ili loše?
Tegovi nogu za višekratnu upotrebu
Osušeni grah čini savršenu opciju za domaće utege za noge. Teške su, ali plijesni vašem tijelu.
Započnite s vaganjem 1 do 1/2 kilograma suhog graha na skali hrane. Ova količina graha najbolje će se uklopiti u čarapu s cijevima. Za drugu masu odvažite drugi jednaki dio.
Vežite čvor na cetvrtini puta uz dugu čarapu od cijevi. Ulijte grah u čarapu. Zavežite drugi čvor u čarapi iznad graha. Drugi čvor trebao bi biti postavljen otprilike jednu četvrtinu od vrha čarape.
Grah je sada pričvršćen na sredini čarape, a krajevi čarape su prazni - tako da ih možete vezati oko gležnja. Ako ga ne možete lako vezati, na čarapu pričvrstite trake za pričvršćivanje s kukom i petljom, poput čičak, na čarapicu.
Jednokratne težine nogu
Domaće mini vrećice s pijeskom još jedan su način da dodate težinu nogama. Plastične vrećice su prikladne i neporozne, ali vjerojatno će se raspasti nakon nekoliko korištenja.
Da biste napravili utege, napunite dvije plastične vrećice s pijeskom. Vrećice vagati na vagi s hranom i podesiti dok nisu jednake težine.
Držite torbu na gležnju. Omotajte zavoj za prvu pomoć oko njega kako biste ga učvrstili na mjestu. Pazite da vam vreća s pijeskom ostane na mjestu, ali pazite da se ne zamota previše čvrsto jer to može dovesti do gubitka stopala. Kraj zavoja pričvrstite trakom za prvu pomoć, preporučuje Sweet.
Izbjegavajte izuzetno snažne vježbe s jednokratnim utezima za noge. Prije nego što počnete vježbati, osigurajte da se utezi čvrsto pričvršćuju.
Vježbe s domaćim utezima gležnja
Domaće težine gležnja pružaju prikladan način jačanja nogu kod kuće. Pokušajte sa sjedećim vježbama kao što su podizanje koljena prema stropu i produženje nogu ili ispravljanje koljena. Napredujte u marširanju u stojećem položaju.
Ležeći na leđima, podignite nogu ravno prema stropu. Radite suprotnu mišićnu skupinu radeći isti pokret dok ležite na trbuhu.
Povećajte sagorijevanje kalorija dok hodate noseći utege na nogama. Budite oprezni - dodavanje ovih utega dodatno će izazvati vašu ravnotežu i zahtijevat će mišići nogu da rade jače. Ojačajte trbuh tako što ćete istovremeno podići oba koljena prema prsima.
