Protein je izvor prehrambene energije i neophodan hranjivi sastojak za zdrav imunološki rad i održavanje jakih mišića. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta, izvor su bjelančevina i drugih bitnih hranjivih sastojaka, ali možda im se nećete svidjeti ili ih možda nećete moći jesti zbog intolerancije na laktozu. Alternative bez mliječnih proizvoda mogu osigurati potrebne proteine i druge hranjive tvari na dijeti bez mliječnih proizvoda.
Piletina i Turska
Porcija pirjenog ili pečenog pilećeg ili purećeg prsa bez kože sadrži oko 27 grama proteina i malo je masti. Uklonite kožu prije kuhanja piletine ili puretine da smanjite njen sadržaj zasićenih masti i kolesterola. Zasićene masnoće i kolesterol iz hrane podižu razinu kolesterola u krvi i mogu povećati rizik od bolesti srca. Pileća prsa s balzamičnim pečenim povrćem i bijelim purećim čilijem dvije su ideje za visoko-proteinske obroke bez mlijeka.
Riba
Posluživanje tune u konzervi od 3 grama sadrži 17 grama bjelančevina, a posluživanje pastrmke s tri unce 20 grama proteina. Riba je bez ugljikohidrata i izvor je zdravih omega-3 masnih kiselina za srce. Masne ribe, poput lososa, sardine i skuše, pružaju vitamin D, hranjivu tvar koja bi vam mogla nedostajati u vašoj prehrani ako ne pijete mlijeko obogaćeno vitaminom D. Konzervirana riba s kostima, poput lososa, skuše i inćuna, izvor je kalcija, koji je još jedan hranjivi sastojak u mliječnim proizvodima.
Govedina i svinjetina
Porcija svinjskog goveđeg bifteka od 3 unce, sadrži 26 grama proteina, a svinjska kašica od tri grama 24 grama. Ti izbori također pružaju željezo i niacin, odnosno vitamin B-3. Izaberite mršave komade mesa, poput brasna i očistite masnoću prije kuhanja kako biste ograničili unos zasićenih masti. Ograničite potrošnju prerađenog mesa, poput salame, slanine i kobasica, jer velika potrošnja može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Izvori proteina na bazi biljaka
Četvrtina šalice pečenih zrelih soja ili sojinih orašastih plodova sadrži 9 grama proteina, a četvrtina šalice edamame, odnosno zelene soje, sadrži 8 grama proteina. Sveučilište u Michiganu navodi tofu, tempeh i sojino mlijeko i jogurt kao izvore proteina. Mnogi proizvodi od soje također pružaju kalcij. Crni, pinto, garbanzo, mornarica i drugi grah, leća i split grašak izvori su proteina i dijetalnih vlakana koji mogu sniziti razinu kolesterola. Orašasti plodovi i kikiriki opskrbljuju bjelančevinama, zdravim nezasićenim masnoćama i vlaknima.
