Da biste bili zdravi i održivi, plan prehrane u trajanju od sedam tjedana treba učiniti više nego jednostavno ograničiti dnevni unos kalorija. Trebao bi osigurati ravnotežu svih grupa hrane koje vaše tijelo treba da bi dobilo esencijalne hranjive sastojke - integralne žitarice, mršave bjelančevine, voće, povrće i hranu s visokim udjelom kalcijuma poput mliječnih proizvoda, a istovremeno je lako slijediti bez napornih napora. Jedan od načina da se to postigne, sugerira američko Ministarstvo poljoprivrede, jest slijediti osnovni predložak koji dijeli preporučene obroke i porcije za svaki obrok tijekom dana. Nećete morati pogađati što jedete svaki dan tijekom sedam mjeseci, a možete biti sigurni da ćete konzumirati dovoljno za pravilno zdravlje, a da ne pretjerate s njim. Pitajte svog liječnika ako vam je potrebna pomoć u osmišljavanju prehrane koja djeluje za vas.
Uzorci planova za doručak
Na sedmotjednom planu možda planirate uključiti doručak koji će uključivati porciju žitarica jedne unce, 1 šalicu mlijeka s malo ili nemasnih mlijeka ili drugu hranu bogatu kalcijem i 1 1/2 unce proteina. Kriška tosta od cijelog pšenice prekrivena maslacem kikirikija i pečena, nesoljena zrnca sjemenki suncokreta u paru s čašom mlijeka ili biljnim mlijekom obogaćenim kalcijem poput bademovog ili sojinog mlijeka ispunili bi ove zahtjeve. Ostale dobre opcije za zrno doručka mogu biti kuhana zobena kaša, bagel od pune pšenice ili gotova žitarica koja sadrži 3 ili više grama dijetalnih vlakana i manje od 240 miligrama natrija i 7 grama šećera po obroku. Uzdržite se jela s doručkom sa visokim udjelom masnoće, poput slanine, kobasica ili šunke, u korist alternativa na bazi peradi.
Uzorci planova za ručak
Tijekom vaše sedmodnevne prehrane, tipični jelovnik za ručak mogao bi se sastojati od dvije obroke od 1 unce proteina i žitarica, 1 šalice povrća i 1/2 šalice mlijeka. Jedan uzorak za ručak mogao bi biti sendvič koji sadrži 2 unče od pureće dojke ili mršave pečene govedine i sira sa smanjenom masnoćom uz prilog salatu. Druga opcija može biti salata od tjestenine koja sadrži pileća prsa s roštilja ili tofu i nasjeckano sirovo povrće posluženo s mlijekom. Odaberite cjelovite žitarice poput kruha od punog pšenice ili tjestenine od cjelovitih žitarica preko rafiniranog zrna poput bijelog kruha, redovitih tjestenina i bijele riže. Sadrže više hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, što može pomoći gubitku težine održavanjem osjećaja punijim duže. Ako ste vegan, strogo vegetarijanski ili laktoza, kalcij koji vam je potreban zamijenite zamijenjenim biljnim mlijekom, sokom ili proizvodima od kruha ili uključivanjem puno tamnog, lisnatog zelenog povrća u svoju prehranu.
Uzorci planova za večeru
Za večere planirajte ravnotežu svih skupina hrane. Isprobajte dvije obroke od 1 unce proteina i žitarica i 1 šalicu za svako povrće, voće i hranu bogatu kalcijem. Poslužite 2 unce lososa s roštilja s 1 šalicom kuhane smeđe riže, parenim povrćem, svježim sezonskim voćem i čašom mlijeka ili jelo poput dvije tortilje od pune pšenice napunjene svinjetom svinjskom krilatom i prelivenom nasjeckanim sirom po vašem izboru sirovog ili umakanog povrća. Vegetarijanci bi mogli imati gulaš od leće, kelja, povrća i ječma s cjelovitim zrnjem. Obrok zaokružite desertom svježeg voća. Da bi potrošnja masti i kalorija ostala što niža, nemojte pržiti meso, premazati ih krušnim papirom ili jesti s kremastim, visokokaloričnim umacima. Umjesto toga, birajte roštilj, pečenje, pirjanje ili kuhanje na pari i koristite što je moguće manje zdravih mono- i polinezasićenih masti poput maslinovog ili ulja repice.
Uzorci planova za užinu
Mudra grickalica može vam pomoći da postignete uspjeh tijekom svoje prehrane, pomažući vam da se suzdržite od gladi dok vam pruža potrebnu prehranu. Grickanje na čips, kolačiće, slatkiše, komercijalnu pecivu, prženu hranu ili maslačne kokice, međutim, može spakirati prazne kalorije i spriječiti gubitak kilograma. Svakodnevno planirajte dva niskokalorična grickalica sa hranjivim tvarima - jedan u podne i drugi u kasno popodne. U svaku užinu uključite barem dvije skupine hrane. Na primjer, vaš međuobrok može sadržavati jednu voćnu serviranje i 1/2 šalice mlijeka, poput narezanog svježeg voća pomiješanog u nemasni, nezaslađeni jogurt. Vaš poslijepodnevni zalogaj mogao bi sadržavati posluživanje žitarica i 1/2 šalice povrća. Pet krekera od pune pšenice u paru sa sirovim povrćem poput mrkve, brokule ili celera bio bi dobar izbor.
