Ako je 1. siječnja jedini dan kada ste se zavjetovali da ćete poboljšati svoje zdravlje, niste sami. Ovo obećanje da se jednom držite svojih ciljeva vježbanja je ono što motivira milijune ljudi da se kreću.
Nažalost, entuzijazam i izdržljivost koji izgledaju kao da započinju novu godinu često se suše samo nekoliko kratkih mjeseci. Zato je postavljanje realnih očekivanja za vaše ciljeve vježbanja jedan od najboljih načina da osigurate da ćete pratiti i održavati promjene koje ste napravili.
Glavni ciljevi tjelesne spremnosti
U stvarnosti, ono na što vas je pripremao sat nastave u osnovnoj školi izravno se odnosi na ciljeve tjelesne aktivnosti koje je postavio Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja: poboljšati zdravlje, kondiciju i kvalitetu života svakodnevnim tjelesnim aktivnostima.
Da bi se to postiglo, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga uspostavilo je smjernice o fizičkoj aktivnosti preporučujući odraslim osobama najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti jakog intenziteta. Osim toga, dva ili više dana vježbi za jačanje mišića koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Cilj fizičke spremnosti
Nije tajna da su prednosti vježbanja dalekosežne. Klinika Mayo ističe da, s fizičke strane, neki od najvažnijih razloga za ustajanje i kretanje uključuju gubitak kilograma i održavanje, bolji san i smanjenje rizika od određenih stanja, kao što su moždani udar, srčane bolesti i tip II. dijabetes.
Ali nisu samo fizičke prednosti koje vježbanje čine tako moćnim alatom u nastojanju da ostanete zdravi. To su i prosi na mentalnoj i emotivnoj strani koji bi vas trebali potaknuti na postavljanje ciljeva vježbanja. Stručnjaci iz Harvard Health Publishinga kažu da redovita tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje, smanjiti stres, povećati razinu samopouzdanja i pomoći u upravljanju simptomima depresije i tjeskobe.
"Opći cilj tjelesne kondicije je sposobnost da izvodite potrebne aspekte svog sporta, posla ili svakodnevnih aktivnosti i podnosite zahtjeve koje vam postavljaju fizički, fiziološki i mentalno", savjetnik za mentalne performanse Eric Bean, doktor znanosti, CMPC i e-, rekao je za LIVESTRONG.com član uprave Udruženja primijenjene sportske psihologije.
Za većinu ljudi Bean kaže da ovaj sveobuhvatni cilj nije nadahnjujući ili motivirajući dovoljno za prevladavanje poteza s kauča nakon dugog dana. Zato je važno uzeti u obzir brojne prednosti dobre fizičke spreme i utvrditi koje će vas motivirati dovoljno za odabir zdravlja i vježbanja tijekom opuštanja na sofi.
Pronađite svoje "Zašto"
Kad je u pitanju postavljanje ciljeva u fitnessu, pronalazak vašeg "zašto" u srži je uspjeha. Dakle, što je točno vaše "zašto?" Pa, to ovisi o svakoj osobi, ali za većinu je to dublja motivacija zašto želite učiniti nešto poput gubitka kilograma, trčati 5k ili dobiti mišić.
Ovjereni osobni trener Shannon Roentved, CSCS, direktor obrazovanja u POUND-u, kaže za LIVESTRONG.com da je relevantnost (dio SMART ciljeva) najvažniji kriterij u postizanju cilja za ljude koji novi vježbaju.
Ona također ističe da sportaši i osobe sa naprednim stupnjem vježbanja koji imaju iscrpljenost ili nedostatak svrhe u svojim redovitim rutinama vježbanja također mogu imati koristi od definiranja njihovog "zašto" unutar svojih ciljeva vježbanja.
To je suprotno od puno ciljeva koji se usredotočuju samo na ono ili na cilj. "Ciljevi SMART-a izazivaju ljude da duboko razmisle o svojim težnjama vježbanja identificiranjem svrhe i ocjenom plana mjerljivim koracima", objašnjava Roentved.
Što su SMART ciljevi?
Koncept SMART ciljeva datira iz ranih 80-ih kada je poslovni savjetnik koristio akronim kako bi objasnio kako napisati ciljeve upravljanja i ciljeve. Iako se početni uspjeh ove metode postavljanja ciljeva odvijao u poslovnom svijetu, brzo je otputovao u fitnes industriju gdje je sada jedan od najčešće korištenih alata trenera u radu s klijentima.
Postoji nešto odstupanja u točnoj definiciji nekoliko slova, ali općenito, SMART znači:
- S pecific: Što želite postići?
- M ogodno: Kako ćete odrediti ispunjavate li svoj cilj?
- Dostupan ili djelotvoran: Imate li alate za ovo? Također, je li cilj napisan na način koji zahtijeva da poduzmete mjere?
- R elevant ili realno: Da li se cilj usredotočuje na nešto što je važno za vas?
- T ime-vezano: Imate li realne vremenske rokove za postizanje svog cilja?
Kada je u pitanju vježbanje, SMART ciljevi pokazuju kako se svaki trening gnijezdi u vaš ukupni cilj. Ne samo da vam ovo pomaže da budete usredotočeni i motivirani na svoj sveobuhvatni cilj, ali Bean kaže da vam omogućava i da više vježbate na treningu.
: 9 mjerila za bitnu snagu muškaraca
SMART Ciljevi vježbanja
Specifično. " Vaši ciljevi trebali bi odgovarati vašem jedinstvenom cilju", kaže Bean. Na primjer, ne biste htjeli da vam cilj bude "doći u formu", jer je "u formi" nejasan. Ciljaniji cilj mogao bi biti izgubiti 10 kilograma masti i dobiti 5 kilograma mišića. "Što su ciljevi specifičniji i povezani s vašom osobnom misijom, to je bolje", dodaje.
Mjerljiv. Široki, važni ciljevi poput onih koji su gore "u formi" nisu učinkoviti, kaže Bean, jer ne daju jasnoću cilju. Umjesto toga, on ističe da želite cilj koji je mjerljiv i objektivan. Na primjer, mogli biste reći: "Šetati ću pse 30 minuta u ponedjeljak, srijedu i petak."
Djelovanje orijentirano. "Cilj bez jasnog uputa o radnji koju ćete poduzeti može ostaviti previše prostora za interpretaciju", objašnjava Bean. Na primjer, cilj dobiti nekoliko treninga u ovom tjednu je dopadljiv, ali nije jasno koje su akcije potrebne za uspješnost.
Umjesto toga, Bean kaže da si je postavio cilj trčati za 3 milje prosječno osam minuta, tri puta ovaj tjedan prije subote. To je akcijski orijentirano.
Realan. "Cilj koji nije moguć ili zahtijeva previše žrtvovanja vjerojatno će smanjiti motivaciju i rezultirati neakcijom", kaže Bean. Realni ciljevi trebaju biti dovoljno izazovni da zahtijevaju napor i fokus, sugerira Bean, ali ne izvan područja mogućnosti.
Vremenski vezan. Bean kaže da će ciljevi koji imaju postavljeno vremensko ograničenje za njihovo postizanje povećati motivaciju, generirati neki pozitivan pritisak i pružiti jasnost u vašem ciljnom roku.
Na primjer, vaš je cilj izgubiti 10 kilograma masti i steći 5 kilograma mišića radeći 20 minuta intervalnog treninga tri puta tjedno i 60 minuta treninga snage tri dana tjedno svaki tjedan sljedeća dva mjeseca.
"SMART ciljevi pokazuju vam kako se svaki trening gnijezdi u vašem sveukupnom cilju, koji vas usredotočuje i motivira na svoj sveobuhvatni cilj i pomaže vam da se što više izvučete iz treninga", kaže Bean.
Primjeri fitness ciljeva
"Ciljevi u fitnessu dostižni su i održivi", kaže Dempsey Marks, AFAA certificirani fitnes trener i tvorac Peak Physique-a, za LIVESTRONG.com. Kako bi smanjili šanse da napustite i odustanete od svojih ciljeva vježbanja, Marks kaže da je realno u pogledu krajnjeg rezultata.
Zbog toga ona preporučuje da započnete ugodnim tempom i polako radite svoj put do sljedeće razine ili mini-cilja. A najbolji dio o Markovim savjetima je taj što se odnosi na sve, od fitness ciljeva za početnike, pa sve do elitnih sportaša.
Da bi stekao predstavu o tome kako izgleda cilj vježbanja, Roentved dijeli primjer zajedničkog fitness cilja pomoću SMART metode.
Cilj: Poboljšati ukupnu kondiciju
- Specifično: Poboljšat ćete kondicijsku razinu tako da možete završiti 5k.
- Mjerljivo: vježbanjem na 40 do 60 posto HRR-a
- Dostižno akcijski orijentirano: 30 minuta, pet dana u tjednu
- Realno ili relevantno: kako biste mogli ići u korak sa svojom 8-godišnjom kćeri
- Vremenski ograničen: od 5k hoda registriran za 60 dana od sada
Ostale strategije postavljanja ciljeva
Kad je u pitanju jedan prijedlog za početnike i iskusne vježbače, Bean kaže da se pripremaju za prepreke postavljanjem WOOP ciljeva. "WOOP je akronim koji je razvila Gabrielle Oettigen i kombinira dva snažna alata koja se nazivaju mentalna suprotnost i intencije provedbe", objašnjava on. WOOP je Wish, Ishod, Prepreka i Plan.
U svom istraživanju Bean kaže da je Gabrielle otkrila da samo usredotočenje na vašu želju, poput pobjede u utrci od 10 kilograma, smanjuje vjerojatnost da postignete svoj cilj. A da biste bili uspješni, morate primijeniti ostale principe WOOP-a: ishod, prepreka i plan.
Na primjer, Bean kaže da bi vaša želja mogla biti pobjeda u utrci od 10ak do kraja srpnja. Nakon što to utvrdite, sljedeći je korak identificirati ishod s obzirom na to kako biste se osjećali, kakve će koristi imati od postizanja ovog cilja, a zatim taj rezultat vizualizirati u svom umu.
Dalje, Bean kaže da identificirate potencijalne prepreke koje bi vas spriječile da postignete svoj cilj, poput nemotiviranja za vježbanje ujutro, puno putovanja ili posla zbog zimskog trčanja zimi.
I na kraju, Bean kaže da morate smisliti plan. On preporučuje korištenje izjava if / then kako biste identificirali kako ćete prevladati prepreku ako se suočite s njima.
Na primjer, ako morate putovati na posao, donesite tenisice i identificirati dobre staze za trčanje prije polaska. "Nakon stvaranja plana, vizualizirajte sebe kako izvršavate svaki plan ako / onda", dodaje Bean.
