Tijekom gubitka kilograma vaše tijelo dobiva dio svoje energije razbijanjem masnog i mišićnog tkiva. Idealan cilj dok dijetate je da potaknete svoje tijelo da preferirano iskoristi masno tkivo i umanjite razgradnju mišića. Ako ustanovite da gubite uglavnom mršavu masu, to je znak da trebate napraviti neke promjene u svojoj strategiji mršavljenja kako biste poštedjeli svoje mišiće. Neki od najčešćih razloga prekomjernog razgradnje mišića uključuju prebrzo gubitak kilograma, prenisko rezanje kalorija, ne zadovoljavanje potreba za proteinima i neaktivan rad. Saznajte kako se vratiti na pravi put i sačuvati svoj teško zarađeni mišić.
Rezanje kalorija prenisko
Kad izgubite težinu, prirodno je da poželite da to protekne što je brže moguće. U želji za skidanjem kilograma uobičajena je pogreška drastično smanjiti unos kalorija kako bi pospješili brzo mršavljenje. Problem je kada iznenada napravite ekstremno smanjenje kalorija, tijelo misli da gladuje, a budući da mišićima treba više energije za održavanje, tijelo ga počinje brzo razgrađivati. U biti, prepuštanje kalorijskog unosa prenisko vas dovodi do brzog gubitka mišića.
Jednostavan način određivanja vaših minimalnih kalorijskih potreba je izračunati 10 kalorija po kilogramu tjelesne težine za žene i 11 za muškarce. Na primjer, ako ste ženka koja teži 160 kilograma, potrebno vam je najmanje 1.600 kalorija dnevno. Ako ste stariji ili imate manju mišićnu masu, može biti i malo niži. Spuštanje unosa kalorija ispod ovog broja može ubrzati gubitak mišića.
Neuspjeh povećanja unosa proteina
Vjerovali ili ne - potrebe za proteinima zapravo se povećavaju kad smanjite kalorije. Stoga je ključno povećati unos proteina kako biste očuvali mišiće tijekom ograničenja kalorija. Dok uobičajena preporuka bjelančevina za održavanje iznosi 0, 8 grama po kilogramu težine, britanski časopis za prehranu objavio je otkriće u 2012. godini, u kojem je objavljeno da povećanje na najmanje 1, 2 grama po kilogramu - ili 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine - pomaže sačuvati mršavu masu tijekom gubitka kilograma.
Zasebnim istraživanjem utvrđeno je da su muškarci koji su jeli tradicionalnih 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine izgubili više mišića u odnosu na sudionike koji su udarali i do 1, 4 grama po kilogramu težine. Rezultati te studije nalaze se u broju za ožujak 2013, časopisu Obesity.
Pokušajte povećati unos proteina na barem 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine kako biste smanjili gubitak mišića. To znači da ako težite 190 kilograma, vaš je ciljani unos proteina dnevno oko 105 grama, za razliku od oko 70 grama na uobičajenoj dijeti za unos proteina.
Biti sjedeći dok dijetate
Stara poslovica „Ako ga ne koristite, izgubite ga“, zvuči istinito kada je u pitanju mišićna masa tijekom gubitka kilograma. Kada sudjelujete u treningu snage tijekom ograničenja kalorija, daje tijelu da zna da iako ste smanjili kalorije, vaši mišići su i dalje potrebni i naporno rade. Ako ne uspijete vježbati, dok spuštate kilograme, to je kao da vaše tijelo kaže za sebe: "Za ovaj mišić je potrebno više energije za održavanje nego što to čini masnoća, a ne koristi se, pa ću ga koristiti za gorivo." Istraživači su zaključili da neaktivnost tijekom ograničavanja kalorija značajno povećava raspad mišića i narušava koliko tijelo dobro koristi protein, pokazalo je istraživanje objavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition 2007. godine.
Uz to, desetotjedno istraživanje u kojem su sudjelovale žene s prekomjernom težinom izvijestilo je da dodavanje treninga s otpornošću pomaže očuvanju mršave mase tijekom gubitka kilograma, rezultati su objavljeni u časopisu Nutrition and Metabolism za prehranu i ishranu za 2010. godinu.
Za gubitak težine, nastojte svaki tjedan baviti barem 250 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, uključujući trening snage dva do tri dana u tjednu.
Zdrav pristup gubljenju tjelesne masti, a ne mišića
Gubitak kilograma određuje broj ukupnih kalorija, a ne određeni omjeri makronutrijenata. Sve dok ograničavate dovoljno kalorija da biste smršavili - ali ne toliko niski da vaše tijelo misli da gladuje - i povećavate unos proteina, ne treba se brinuti toliko o količini ugljikohidrata ili masti koje unosite uzimajući. Umjesto toga, nastojte uživati u uravnoteženim obrocima i grickalicama izgrađenim oko cjelovite hrane. U prehranu za mršavljenje dodajte nemasne proteine, integralne žitarice, mliječne proizvode, zdrave masti, svježe povrće i voće. Za upute u planiranju vašeg obroka, konzultirajte registriranog dijetetičara.
