Prvo stvari: podebljavanje i mršavljenje nisu sasvim isto. Gubitak kilograma je izravniji jer jednostavno uključuje snižavanje tjelesne težine, što možete učiniti samostalno dijetom.
Toniranje je, međutim, drugačija stvar. Za toniranu tjelesnost potrebna su vam čvrsta, definirana mišića, što znači udaranje u teretanu za neki trening otpora.
Kardio je možda način na koji se mnogi odlučuju smršaviti, ali čineći trening s utezima glavnim dijelom u vašoj teretanoj teretani može nadopuniti vašu kardiološku rutinu i dovest će do bržih rezultata i u pogledu mršavljenja i toniranja. Ako ste spremni pogoditi teretanu, evo kako izgraditi vlastitu rutinu vježbanja kako biste izgubili težinu i ton.
Raspored vježbanja
Odlučite koliko dana možete svaki tjedan doći u teretanu. U idealnom slučaju trebate najmanje tri dana i najviše šest. Tri tjedna u tjednu posvetite treningu s utezima.
Napravite ove vježbe sa ukupnim tijelom, u kojima radite svaku veliku mišićnu skupinu u jednoj sesiji. Ovo sagorijeva više kalorija i masti nego treniranje samo jedne ili dvije mišićne skupine svaki trening, piše osobni trener Nate Green u svojoj knjizi Built for Show. Ostavite barem jedan dan između svakog treninga s utezima.
Za vaš kardio, Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje tri intenzivne aktivnosti od 20 do 60 minuta svaki tjedan. Ako možete doći u teretanu šest puta tjedno, izvodite utege i kardio u različite dane; ako ne, onda obavite oba u svakoj vježbi.
Na primjer, ako možete samo tri dana posvetiti teretani svaki tjedan, vaš raspored može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: vježba s dizanjem tegova cijelog tijela
- Utorak: odmor
- Srijeda: kardio
- Četvrtak: odmor
- Petak: vježba s dizanjem tegova cijelog tijela
- Subota: odmor
- Nedjelja: odmor
Ili ako možete posvetiti šest dana radu svaki tjedan, vaš bi tjedan mogao izgledati ovako:
- Ponedjeljak: vježba s dizanjem tegova cijelog tijela
- Utorak: kardio
- Srijeda: vježba s dizanjem tegova cijelog tijela
- Četvrtak: kardio
- Petak: vježba s dizanjem tegova cijelog tijela
- Subota: kardio
- Nedjelja: Odmor
Najbolje vježbe za toniranje
Najbolja metoda za trening s utezima je odabir vježbi s više zglobova koji pogađaju različite mišićne skupine. Pokreti poput čučnjeva, lungiranja, mrtvih dizala, push-up-a i redova trebali bi činiti većinu vašeg programa.
Izvodite dvije vježbe donjeg dijela tijela i tri ili četiri gornjeg dijela tijela, svaka po tri do četiri serije od šest do 10 ponavljanja. To je u suprotnosti s tradicionalnom preporukom upotrebe lakih utega za veće ponavljanje za toniranje, ali dizanje težih utega daje veći anabolički odgovor, što zapravo dovodi do bržeg sagorijevanja masti.
Evo dva uzorka vježbanja cijelog tijela za mršavljenje i toniranja koje možete ponijeti sa sobom u teretanu:
Vježba toniranja cijelog tijela # 1
- 5-minutno dinamično grijanje na istezanje
- 4 seta od 8 mrtvih dizača s kettlebell-om
- 3 seta od 10 push-up-ova
- 3 seta od 10 preokreta na svakoj nozi (20 ukupno)
- 3 seta od 8 redova s bućicama sa svake strane
- 4 seta od 10 nadzemnih preša za bučicu
Vježba toniranja cijelog tijela # 2
- 5-minutno dinamično grijanje na istezanje
- 4 seta od 8 čučkastih čučnjeva
- 3 seta od 6 povlačenja
- 4 seta od 10 kettlebell ljuljački
- 3 seta od 8 preslica za bučice
- 4 seta od 10 redaka u obliku mrene
- 3 seta od 8 klupa za spuštanje
Kardio za mršavljenje
Za mršavljenje i toniranje kardioa, ne možete pobijediti intervalne treninge. Povećavanje kardio intenziteta radeći u intervalima ne samo da vam štedi vrijeme, već također znači da sagorijevate masnoće dugo nakon što završite sesiju. Intervalni trening uključuje izmjenjujući sve iznose maksimalnih napora i malo duže, malo lakše borbe s kardiom.
Ljepota intervalnog treninga je u tome što možete koristiti bilo koji teretani teretane u teretani ili isprobati nešto malo drugačije, poput sprintanja vani. Uključite ove dvije kardio vježbe za mršavljenje u svoju svakodnevnu rutinu.
Kardio trening # 1 s mršavljenjem
- 5-minutno zagrijavanje umjerenim intenzitetom
- 10 sekundi maksimalnog intenziteta
- U stanju mirovanja 80 sekundi
- Intervale ponavljajte ukupno 20 minuta
- 5-minutno hlađenje pri niskom do umjerenom intenzitetu
Kardio trening # 2 za mršavljenje
- 5-minutno zagrijavanje umjerenim intenzitetom
- 1 minuta ustaljenog stanja
- 1 minuta odmora
- Ponovite intervale 5 puta, ukupno 10 minuta
- 30 sekundi sprinta
- 30 sekundi odmaranja
- Ponovite intervale 10 puta, ukupno 10 minuta
- 1 minuta ustaljenog stanja
- 30 sekundi odmora
- Intervale ponovite 5 puta ukupno 7 minuta i 30 sekundi
- 5-minutno hlađenje pri niskom do umjerenom intenzitetu
Dijeta za mršavljenje
Dijeta je također ključna - nećete smršavjeti i povećati ton, osim ako također ne smanjite unos hrane. Oslobodite se bezvrijedne hrane iz prehrane, usredotočite se na cjelovite namirnice koje vas osjećaju pune, uključujući:
- Kale, brokula, bruske klice i drugo povrće s visokim sadržajem vlakana
- Ukusno voće s niskim šećerom i visokim vlaknima poput malina, kupina i borovnica
- Mršavo meso poput pilećih prsa i riba poput tilapije sa niskim sadržajem masti
- Mlijeko i sir jakog okusa, poput parmezana i oštrog čedra, tako da vam ne treba toliko
- Kruh od punog zrna i proklijali pšenični kruh s visokim udjelom vlakana, vitamina i minerala
Cilj je izgubiti jedan do dva kilograma tjedno. To znači da ćete morati smanjiti 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti. Smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 rezultirat će gubitkom od 1 kilograma svaki tjedan.
Dodavanje vježbanja trebalo bi vas približiti 2-kilogramskoj oznaci tjedno. Ako pogodite visoravan mršavljenja, dodajte 10 do 40 minuta kardiotera umerenog intenziteta nakon svakog intervalnog vježbanja.
