Amarant
Šalica kuhanog amaranta ima 9 grama proteina. Ovo fino zrno ima glatku teksturu za koju nikada ne biste očekivali da je toliko bjelančevina. Amarant je izvrstan za deserte i pečenje. Napravite amarant palačinke ili amarant muffine za prehranu od cjelovitih žitarica i malu, zrnastu teksturu koju ćete naučiti voljeti. Budući da je amarant toliko nepojmljiv, lako ga je utisnuti u kremasta jela, poput onog iz indijske kuhinje. Dal je tradicionalno indijsko jelo od leće, puno začina i okusa. Dodajte amarant dok pripremate dal da biste povećali raznolikost aminokiselina.
bulgur
Jedna šalica kuhanog bulgura sadrži 6 grama proteina. Ovo srdačno zrno najpoznatije je kao glavni sastojak bliskoistočne hladne salate Tabbouleh. Tabbouleh je visoko proteinsko jelo koje se obično sastoji od kuhanog bulgura zajedno s kriškama rajčice, maslinama, mentom, limunom, feta sirom i svježim peršinom. Bulgur također čini odličnu bazu za domaće vegetske hamburgere ili vegetarijanski čili. Azijski recepti za prženje i prženje preporučuju posluživanje i kuhanog, pahuljastog bulgura.
Quinoa
Quinoa je zapravo sjeme, ali vi ga pripremate i konzumirate poput zrna. Jedna šalica kuhane kvinoje osigurava 9 grama proteina. Ovo žvakaće zrno vrlo je svestrano. Neka je quinoa vruća žitarica za doručak, alternativa ovsenoj kaši. Pripremite ga kao začinjenu, visokoproteinsku prilog s crnim grahom i kukuruzom. Kuhani quinoa također se može miješati sa mljevenom govedinom ili puretinom u mesnoj štruci i hamburgerima. Ovo je sjajna strategija za smanjenje sadržaja zasićenih masti uz dodavanje vlakana i očuvanje proteina. Tekstura quinoa također je savršena za punjene paprike i rajčice. Koristite kvinoju umjesto riže za jače zrno.
Razmatranja
Iako nekoliko žitarica nudi korisne bjelančevine, svakako biste trebali uključiti i druge izvore proteina - poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i graha - u svoju prehranu. To je zato što žitarice sadrže samo neke od aminokiselina koje vam tijelo treba, a dobivanje većine ili cijelog vašeg proteina iz žitarica može vam ostaviti nedostatak jedne ili više aminokiselina. Obavezno konzumirajte raznoliku prehranu kako biste osigurali da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.
