Romantični odnosi i razrada imaju puno sličnosti. U početku ste željni dolaska u teretanu i napornog rada. Dobro se osjećate, bolje spavate i uglavnom ste sretni. Ovo je razdoblje medenog mjeseca.
Tada se jednog dana nešto promijeni. Gubite zamah. Više niste motivirani. Sve boli. Iskreno, samo želite da se to završi. Vi i vaša vježba očito trebate "razgovarati". Ali to je dobra linija između potrebe da se progurate i znate kada treba baciti ručnik. Evo 10 znakova koji će vam pomoći da utvrdite je li vrijeme da prekinete s rutinom vježbanja i pronađete novi!
Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImagesRomantični odnosi i razrada imaju puno sličnosti. U početku ste željni dolaska u teretanu i napornog rada. Dobro se osjećate, bolje spavate i uglavnom ste sretni. Ovo je razdoblje medenog mjeseca.
Tada se jednog dana nešto promijeni. Gubite zamah. Više niste motivirani. Sve boli. Iskreno, samo želite da se to završi. Vi i vaša vježba očito trebate "razgovarati". Ali to je dobra linija između potrebe da se progurate i znate kada treba baciti ručnik. Evo 10 znakova koji će vam pomoći da utvrdite je li vrijeme da prekinete s rutinom vježbanja i pronađete novi!
1. Radije biste otišli stomatologu nego posla
Nekada ste se veselili treningu, ali u posljednje vrijeme sama pomisao na odlazak u teretanu čini da želite povući prekrivače preko glave. Što se događa? "Ako vam se čini da plašite vježbanje, vrijeme je da isprobate neke nove načine uklanjanja znoja", kaže Jessica Matthews, docentica, direktorica i tvorac majstora kineziologije u integrativnom wellness programu na Sveučilištu Point Loma Nazarene.
"Od prelaska u teretani na plesu do izlaska na pučinu u kajaku, pružaju se beskrajne mogućnosti za odličan trening." Ili isprobajte novu teretanu, kaže Neal Pire, stručnjak za sportsku kondiciju sa sjedištem u New Jerseyju. "Odradite istu vježbu negdje drugdje", kaže Pire. "Novi strojevi i okolina, a možda i drugačija glazba, sve će vas nadahnuti."
Nekada ste se veselili treningu, ali u posljednje vrijeme sama pomisao na odlazak u teretanu čini da želite povući prekrivače preko glave. Što se događa? "Ako vam se čini da plašite vježbanje, vrijeme je da isprobate neke nove načine uklanjanja znoja", kaže Jessica Matthews, docentica, direktorica i tvorac majstora kineziologije u integrativnom wellness programu na Sveučilištu Point Loma Nazarene.
"Od prelaska u teretani na plesu do izlaska na pučinu u kajaku, pružaju se beskrajne mogućnosti za odličan trening." Ili isprobajte novu teretanu, kaže Neal Pire, stručnjak za sportsku kondiciju sa sjedištem u New Jerseyju. "Odradite istu vježbu negdje drugdje", kaže Pire. "Novi strojevi i okolina, a možda i drugačija glazba, sve će vas nadahnuti."
2. Uvijek si ozlijeđen ili boli
Kada ste cijelo vrijeme ozlijeđeni ili bolni, vrijeme je da napravite korak unatrag. "Vjerojatna je izrazita bol i nježnost mišića zbog pretreniranosti", kaže Matthews. "Pretreniranost, po definiciji, uključuje se u stalni intenzivni trening bez davanja odgovarajućeg vremena za oporavak."
Pretreniranje ne samo da može negativno utjecati na vaše fizičko zdravlje poremećenim obrascima spavanja, gubitkom apetita i smanjenim radnim učinkom, već može imati i danak na emocionalno zdravlje. Potonje, koje se često naziva izgaranje, uključuje simptome poput razdražljivosti, depresije i nesanice. Matthews predlaže zakazivanje dana oporavka i odmora na isti način na koji planirate dane vježbanja.
Zasluge: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKada ste cijelo vrijeme ozlijeđeni ili bolni, vrijeme je da napravite korak unatrag. "Vjerojatna je izrazita bol i nježnost mišića zbog pretreniranosti", kaže Matthews. "Pretreniranost, po definiciji, uključuje se u stalni intenzivni trening bez davanja odgovarajućeg vremena za oporavak."
Pretreniranje ne samo da može negativno utjecati na vaše fizičko zdravlje poremećenim obrascima spavanja, gubitkom apetita i smanjenim radnim učinkom, već može imati i danak na emocionalno zdravlje. Potonje, koje se često naziva izgaranje, uključuje simptome poput razdražljivosti, depresije i nesanice. Matthews predlaže zakazivanje dana oporavka i odmora na isti način na koji planirate dane vježbanja.
3. Plato si
U početku ste se osjećali kao da svaka vježba donosi rezultate, ali sada se čini kao da ste mjeseci postigli napredak. Što daje? "Kako treniramo, naši se mišići i srce, pa čak i mozak i živčani sustav prilagođavaju stresima koji im postavljamo", kaže Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS-a, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashvilleu, Tenn.
"U kratkom vremenu, međutim, vježbe na razini s kojom ste započeli više ne potiču ove sustave na prilagodbu." Nakon ove faze neuronske adaptacije, teže ćete vidjeti rezultate. Da biste ubrzali stvari, povećajte vrijeme (trajanje), učestalost (broj puta tjedno), intenzitet (težina ili otpor) ili sve gore navedeno, ali ne sve odjednom.
Zasluge: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesU početku ste se osjećali kao da svaka vježba donosi rezultate, ali sada se čini kao da ste mjeseci postigli napredak. Što daje? "Kako treniramo, naši se mišići i srce, pa čak i mozak i živčani sustav prilagođavaju stresima koji im postavljamo", kaže Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS-a, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashvilleu, Tenn.
"U kratkom vremenu, međutim, vježbe na razini s kojom ste započeli više ne potiču ove sustave na prilagodbu." Nakon ove faze neuronske adaptacije, teže ćete vidjeti rezultate. Da biste ubrzali stvari, povećajte vrijeme (trajanje), učestalost (broj puta tjedno), intenzitet (težina ili otpor) ili sve gore navedeno, ali ne sve odjednom.
4. Uvijek si umorna
Redovita tjelovježba u pravim dozama trebala bi vam dati energiju, a ne da vas umori. "Konstantni umor klasični je znak pretreniranosti i znači da se ne dobivate dovoljno oporavlja", kaže Pire. "Najbolje što možete učiniti je zakazati nekoliko dana odmora, do tjedan dana, s novim režimom treninga koji treba započeti određenog dana."
Ovaj revidirani trening ne zahtijeva sve nove vježbe. Preradite svoj uobičajeni plan. Pire preporučuje da mijenjate svoje modalitete (planirane vježbe), opterećenja (podignuti intenzitet ili kilograme), ponavljanja i / ili postavite raspon (volumen) i brzinu ili tempo za vježbe dizanja.
Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImagesRedovita tjelovježba u pravim dozama trebala bi vam dati energiju, a ne da vas umori. "Konstantni umor klasični je znak pretreniranosti i znači da se ne dobivate dovoljno oporavlja", kaže Pire. "Najbolje što možete učiniti je zakazati nekoliko dana odmora, do tjedan dana, s novim režimom treninga koji treba započeti određenog dana."
Ovaj revidirani trening ne zahtijeva sve nove vježbe. Preradite svoj uobičajeni plan. Pire preporučuje da mijenjate svoje modalitete (planirane vježbe), opterećenja (podignuti intenzitet ili kilograme), ponavljanja i / ili postavite raspon (volumen) i brzinu ili tempo za vježbe dizanja.
5. Radije biste radili samo kardio
Planiranje i izvođenje treninga za otpor zahtijeva mnogo više razmišljanja i energije od hodanja na trkačkoj stazi ili pedaliranja stacionarnog bicikla. Lako je odustati od utega, a kardio raditi sat vremena ako vježbanje nije dovoljno angažirano.
"Ključ je u promjeni formule treninga prije nego što se frustrirate do ove točke", kaže Pire. "Ako radite tradicionalni trening s utezima, prijeđite na krug treninga ili na intervale, koji nude posve drugačiji poticaj." Intervali koji uključuju kardio mogu zamijeniti vaše kardio seanse i brže vas izvući iz teretane.
Zasluge: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlaniranje i izvođenje treninga za otpor zahtijeva mnogo više razmišljanja i energije od hodanja na trkačkoj stazi ili pedaliranja stacionarnog bicikla. Lako je odustati od utega, a kardio raditi sat vremena ako vježbanje nije dovoljno angažirano.
"Ključ je u promjeni formule treninga prije nego što se frustrirate do ove točke", kaže Pire. "Ako radite tradicionalni trening s utezima, prijeđite na krug treninga ili na intervale, koji nude posve drugačiji poticaj." Intervali koji uključuju kardio mogu zamijeniti vaše kardio seanse i brže vas izvući iz teretane.
6. Ne možete se natjecati za AM treninge
Vježbe ranog jutra nisu za sve. Ako vam se svidi šalica kave i još uvijek se osjećate pospano kada udarite u teretanu, potrebno vam je spavanje više nego što vam je potrebna vježba, kaže Pire. Davanje sna za vježbanje stvara poteškoću, jer su oba važna aspekta zdravog načina života.
Studija iz 2013. sa Sveučilišta Northwestern sugerira da dobar noćni san može dovesti do boljih i dužih vježbi kasnije tokom dana. Manje sati može dovesti do smanjene motivacije za vježbanjem. Uključite 20 do 30 minuta ranije nego inače noću prije jutarnje vježbe ili tkajte aktivnost u svoj dan, umjesto da žrtvujete jutarnji san.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesVježbe ranog jutra nisu za sve. Ako vam se svidi šalica kave i još uvijek se osjećate pospano kada udarite u teretanu, potrebno vam je spavanje više nego što vam je potrebna vježba, kaže Pire. Davanje sna za vježbanje stvara poteškoću, jer su oba važna aspekta zdravog načina života.
Studija iz 2013. sa Sveučilišta Northwestern sugerira da dobar noćni san može dovesti do boljih i dužih vježbi kasnije tokom dana. Manje sati može dovesti do smanjene motivacije za vježbanjem. Uključite 20 do 30 minuta ranije nego inače noću prije jutarnje vježbe ili tkajte aktivnost u svoj dan, umjesto da žrtvujete jutarnji san.
7. Vaš trening se lako osjeća
Kad vam se vježba čini lakšom, to znači da napredujete. To je dobra vijest! Ali kad vam više nije izazov, vrijeme je da dodate neku raznolikost, kaže Rubenstein. "Budući da se naša tijela prilagođavaju stresima, dobra je ideja mijenjati rutinu svakih četiri do osam tjedana, što sprečava (nedostatak izazova) da se nastane."
Rubenstein preporučuje "periodiziranje" treninga; kreiranje strukturiranog plana treninga koji obično koriste profesionalni sportaši. "To optimizira proces prilagodbe tako da se vaše tijelo uvijek mora poboljšati", kaže Rubenstein. Razmislite o angažiranju osobnog trenera za postavljanje plana. Ili možete prekinuti vlastiti trening. Usredotočite se na snagu četiri tjedna, a zatim sljedeći mjesec naglasite izdržljivost.
Zasluge: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKad vam se vježba čini lakšom, to znači da napredujete. To je dobra vijest! Ali kada vam više nije izazov, vrijeme je da dodate neku raznolikost, kaže Rubenstein. "Budući da se naša tijela prilagođavaju stresima, dobra je ideja mijenjati rutinu svakih četiri do osam tjedana, što sprečava (nedostatak izazova) da se nastane."
Rubenstein preporučuje "periodiziranje" treninga; stvaranje strukturiranog plana treninga koji obično koriste profesionalni sportaši. "To optimizira proces prilagodbe tako da se vaše tijelo uvijek mora poboljšati", kaže Rubenstein. Razmislite o angažiranju osobnog trenera za postavljanje plana. Ili možete prekinuti vlastiti trening. Usredotočite se na snagu četiri tjedna, a zatim sljedeći mjesec naglasite izdržljivost.
8. Vi činite samo svoje najbolje pokrete
Ako ste poput većine ljudi, vaša omiljena vježba vjerojatno vam je najjača. Izvođenje najboljih vježbi daje jačinu vašem egu, ali ako nikad ne odete izvan svojih najdražih poteza, možete doći do visoravni na kojem rezultati zaostaju. Dobro zaobljena vježba uključuje više od vaših omiljenih vježbi, kaže Pire.
"Želite raditi mišiće na dosljednoj osnovi, ali bolje je imati glavni, 'majčin' lift, a zatim dodajte druge vježbe oko njega koje rade iste mišiće. Još uvijek trenirate iste mišićne skupine, samo različito." Na primjer, ako volite čučnjeve, dodajte čučnju s jednom nogom ili pojačanje. Ako su vam presovi na prsima omiljeni, dodajte nekoliko kabelskih mušica ili presova za odbijanje kako biste stvari promijenili.
Zasluge: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesAko ste poput većine ljudi, vaša omiljena vježba vjerojatno vam je najjača. Izvođenje najboljih vježbi daje vašem egu pojačanje, ali ako nikad ne izađete izvan svojih najdražih poteza, možete doći do visoravni na kojem zastoji rezultati. Dobro zaobljena vježba uključuje više od vaših omiljenih vježbi, kaže Pire.
"Želite raditi mišiće na dosljednoj osnovi, ali bolje je imati glavni, 'majčin' lift, a zatim dodajte druge vježbe oko njega koje rade iste mišiće. Još uvijek trenirate iste mišićne skupine, samo različito." Na primjer, ako volite čučnjeve, dodajte čučnju s jednom nogom ili pojačanje. Ako su vam presovi na prsima omiljeni, dodajte nekoliko kabelskih mušica ili presova za odbijanje kako biste stvari promijenili.
9. Dobivate težinu (kada vaš cilj NE postigne dobitak)
Treniraš naporno. Pa zašto se vaga kreće u pogrešnom smjeru? Vjerojatno jedete više da nadoknadite niži šećer u krvi koji je rezultat intenzivnog kardio treninga ili vježbanja snage, kaže Rubenstein.
Ili je moguće da se nagrađujete za dobro obavljen posao, uzimajući više pauze za sjedenje tijekom dana. Ljudi koji započnu program vježbanja ili dijeta često erotiraju svoje pozitivne dobitke sudjelujući u samozadovoljnom ponašanju. Rješenje: Pazite na svoje kalorije i krećite se cijeli dan kako bi metabolizam bio zapaljen.
Zasluge: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesTreniraš naporno. Pa zašto se vaga kreće u pogrešnom smjeru? Vjerojatno jedete više da nadoknadite niži šećer u krvi koji je rezultat intenzivnog kardio treninga ili vježbanja snage, kaže Rubenstein.
Ili je moguće da se nagrađujete za dobro obavljen posao, uzimajući više pauze za sjedenje tijekom dana. Ljudi koji započnu program vježbanja ili dijeta često erotiraju svoje pozitivne dobitke sudjelujući u samozadovoljnom ponašanju. Rješenje: Pazite na svoje kalorije i krećite se cijeli dan kako bi metabolizam bio zapaljen.
10. Ostvarili ste svoj cilj
Prema Nacionalnim smjernicama udruženja za jačanje i kondicioniranje, ako želite izgraditi snagu, usredotočite se na težinu koju možete podići za šest ili manjih ponavljanja; koristite malo manje težine ako želite rast mišića (hipertrofija) i ispumpajte između šest i 12 ponavljanja. Da biste izdržljivost mišića dodatno posvijetlili, sve dok ne pronađete težinu koju možete podići više od 12 do 15 puta. Za konkretnije programe potražite kvalificiranog osobnog trenera ili trenera snage.
Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImagesPrema Nacionalnim smjernicama udruženja za jačanje i kondicioniranje, ako želite izgraditi snagu, usredotočite se na težinu koju možete podići za šest ili manjih ponavljanja; koristite malo manje težine ako želite rast mišića (hipertrofija) i ispumpajte između šest i 12 ponavljanja. Da biste izdržljivost mišića dodatno posvijetlili, sve dok ne pronađete težinu koju možete podići više od 12 do 15 puta. Za konkretnije programe potražite kvalificiranog osobnog trenera ili trenera snage.
