Svi vole slatki karamelizirani okus slatkog krumpira, a njegove zdravstvene prednosti čine ovaj puder spektakularnim dodatkom vašoj prehrani. Iza svoje šarene unutrašnjosti svi su slatki krumpiri puni hranjivih sastojaka, ali razlikuju se po sadržaju antioksidanata, ovisno o vrsti.
Savjet
Sve vrste slatkog krumpira nude hranjive sastojke za zdravlje. Sve su prehrambene vrijednosti usporedive, pa se zaista svodi na vaše osobne sklonosti ukusu, teksturi i načinu na koji ih želite koristiti u svom omiljenom receptu.
Upoznajte Slatki krumpir
Slatki krumpir ( Ipomoea batatas) je veliko, škrobno, gomoljasto povrće slatkog okusa. Za razliku od bijelog krumpira koji pripada obitelji noćurka, slatki krumpir je član obitelji jutarnje slave. Iako neki misle da su slatki krumpir i yams ista stvar, yams potječu iz potpuno drugačije biljke povezane s travama i ljiljanima.
Iako ste možda upoznati sa samo jednom ili dvije vrste slatkog krumpira, koji se ponekad nazivaju i "camote", mnoge od stotina sorti proizvedenih širom svijeta dostupne su u Sjedinjenim Državama. Različite sorte slatkog krumpira imaju različite okuse, veličine, oblike, teksture i čvrstine, ali u osnovi sve imaju jednu od tri boje mesa:
- Narančasto meso: Ove vrste slatkog krumpira obično imaju kožu ruža ili crvenkaste boje. Uključuju klasični granat i dragulje i najčešći su slatki krumpir. Imaju blago slatkast okus i iznutra su prilično čvrsti. Ovo su krumpiri koje možete zamijeniti za yams u vašoj trgovini.
- Bijelo ili kremno meso: Ova vrsta slatkog krumpira često ima blijedu do bakrenu do zlatno smeđu kožu. Meso je teksture suše i ukusa je škrobnije od ostalih vrsta.
- Ljubičasto meso: Ovi krumpiri imaju kožu tamnopute boje i uključuju okinavanski slatki krumpir. Okinawans su lokalno uzgajani Havaji i brzo dobivaju na popularnosti u SAD-u zbog svoje jedinstvene boje. Ljubičasti slatki krumpir ima kremastu teksturu i nježan, slađi okus od rođaka narančastog mesa.
Prehrana slatkog krumpira
Sve sorte slatkog krumpira zdravi su izvor složenih ugljikohidrata koji tijelu pružaju energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje stanica, uključujući i vaš mozak. Jedan srednji, 5-inčni slatki krumpir, kuhani, osigurava 23, 6 grama ili 8 posto vaše dnevne vrijednosti za ugljikohidrate, prema USDA.
Sa svega 103 kalorije u cjelini, kuhani slatki krumpir, nema masnoće i kolesterola - osim ako svoj krumpir ne namažete maslacem ili kiselim vrhnjem. Bolje aromatizirajte svoj gomolj svježim biljem ili jogurtom s malo masnoće.
Sve vrste slatkog krumpira nude 5 posto vaše dnevne vrijednosti proteina po obroku, zajedno sa značajnim izvorom dijetalnih vlakana - 3, 8 grama ili 15 posto DV - potrebnim za pravilno funkcioniranje vašeg probavnog sustava i pomaganje u sprječavanju začepljenja.
Slatki krumpir ima prehrambeni profil što ih čini moćnim saveznicima u sprječavanju bolesti i podršci ukupnom zdravlju. Neke važne hranjive tvari koje slatki krumpir sadrže su vitamin A i C, kalij, B vitamini, mangan, magnezij i bakar.
Razlika ovisi o boji
Iako većina vrsta slatkog krumpira ima sličan sadržaj vitamina i minerala, izvanredna razlika je njihov profil fitonutrijenata. Svi sadrže antioksidante, ali boja mesa slatkog krumpira određuje izvor i količinu. Slatki krumpir s narančinim mesom bogat je karotenoidima. Suprotno tome, slatki krumpir s ljubičastim mesom bogat je antocijaninom, spojem koji im daje svoju bogatu, živu boju.
Karotenoidi su žuti i narančasti pigmenti, sintetizirani od strane mnogih biljaka, koji djeluju kao izvor vitamina A (retinol) u vašem tijelu. Najčešći karotenoidi su beta karoteni, lutein, zeaksantin i likopen. Karotenoidi mogu biti korisni u poboljšanju vašeg imunološkog sustava i pridonijeti zdravlju očiju.
Uz to, pregled objavljen u Annals of Neurology u studenom 2012. zaključio je da karotenoidi mogu igrati ulogu u sprečavanju ili odgađanju Lou Gehrigove bolesti (ALS). Podaci iz pet dugotrajnih kohortnih studija koji su uključivali preko milijun sudionika otkrili su da je beta karoten koji se nalazi u slatkom krumpiru povezan s 15-postotnim smanjenim rizikom od ALS-a.
Antocijanin je flavonoid koji se prirodno nalazi u crvenom, ljubičastom i plavom voću i bobicama. Osim što su snažni antioksidans, antocijanini mogu imati i anti-dijabetičke, protuupalne, antimikrobne i pretilost, osim što pomažu u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti i raka, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Food and Nutrition Research. u kolovozu 2017. godine.
Studije su uspoređivale sadržaj antioksidanata u bijelom, vrhnjem i ljubičastom slatkom krumpiru. Jedna takva studija, objavljena u Molecular Nutrition and Food Research u lipnju 2013., zaključila je da slatki krumpir ljubičastog mesa ima najvišu ukupnu razinu fenolnih kiselina, sadržaj antioksidanata i ukupno topljivih dijetalnih vlakana.
Druga studija koja je uspoređivala slatki krumpir bijelog, žutog i ljubičastog mesa potvrdila je nalaze. Zaključci, objavljeni u časopisu Preventive Nutrition and Food Science u lipnju 2016., izvijestili su da su sve boje krumpira slične po sadržaju polifenola, ali krumpir ljubičastog mesa imao je najveći sadržaj antioksidansa antocijanin, dok je slatki krumpir bijelog mesa imao najmanju količinu.
Dobro za tvoje oči
Slatki krumpir također ima visok sadržaj zeaksantina, zajedno s njegovim izomernim luteinom, o čemu je izvješteno u Current Development of Prehrana u rujnu 2018. Ovi spojevi topljivi u mastima nalaze se u mrežnici, leći i makuli vaših očiju. Lutein i zeaksantin mogu vam biti od pomoći u poboljšanju gustoće pigmenta u vašoj makuli i neutraliziranju štetnih slobodnih radikala. Oni apsorbiraju štetne visokoenergetske svjetlosne valove, poput sunčevih ultraljubičastih zraka i plave svjetlosti, prema Harvard Health.
Zdravlje vaših očiju ne može biti samo beta-karoten bogat, narančastim mesom, slatkim krumpirom. Ljubičasti krumpir sadrži klasu antocijanina koji također mogu održavati vaše oči zdravim.
Studija objavljena u časopisu Food & Nutrition Research u lipnju 2015. ispitala je povezanost ljubičastih antocijana slatkog krumpira i rasta stanica epitela humanog mrežnog pigmenta (RPE). Kao i karoteni, ove stanice pružaju osnovne funkcije za dobar vid i pomažu vašim očima da apsorbiraju svjetlost i štite ih od oštećenja.
Iz nalaza studije, istraživači su zaključili da antioksidanti ljubičastog slatkog krumpira pojačavaju sintezu DNK i održavaju opstanak i podjelu stanica. Ovi zaključci postavili su temelj za daljnja istraživanja vezano uz štetno djelovanje ljubičastog krumpira na RPE stanicama ili ljudskom vidu.
Pomozite olakšati anksioznost i depresiju
Magnezij ima bitnu ulogu u prijenosu živaca i kontrakciji mišića, što je možda i razlog zašto je proučavano njegovo potencijalno spriječavanje i liječenje neuroloških poremećaja, prema pregledu u Nutrients , objavljenom u lipnju 2018. Sažeti nalazi u pregledu podržavaju magnezij kao tretman blage anksioznosti i višestrukih anksioznih poremećaja.
Njemačka studija objavljena u časopisu MMW Fortschritte Der Medizin u prosincu 2016. analizirala je povezanost unosa magnezija sa smanjenjem stresa. Istraživači su davali 400 miligrama magnezija skupini od 100 sudionika u razdoblju od 90 dana. Zaključci sugeriraju da nadopunjavanje magnezija kod osoba s fizičkim i mentalnim stresom može pomoći ublažiti nemir, razdražljivost, depresiju, nedostatak koncentracije ili nesanicu.
Depresija i anksioznost mogu doprinijeti otežanom spavanju. Aminokiselina u slatkom krumpiru može biti korisna za opuštanje. Ovaj spoj je triptofan; USDA izvještava da slatki krumpir sadrži 46 miligrama ili 16 posto vašeg DV-a po obroku.
Triptofan je prekursor serotonina i melatonina. Serotonin je moždani neurotransmiter koji između ostalog pomaže u regulaciji raspoloženja i sna. Serotonin se često uključuje kao sastojak u antidepresivima. Melatonin je poznat po tome što potiče opuštanje i spavanje te je koristan kao lijek za spavanje.
Pregled iz siječnja 2016. objavljen u Nutrients ispitivao je povezanost različitih razina triptofana i njegovog prekursora serotonina, na emociju i kognitivne reakcije. Nalazi su pokazali da niska razina serotonina u mozgu negativno utječe na raspoloženje i depresiju te također doprinosi oštećenju pamćenja.
