Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoji takva brzina dovoljno brza za većinu dijeta. Dvadeset i dva kilograma je visok cilj za mršavljenje koji može potrajati mjesecima. Ako imate prekomjernu težinu, u početku biste mogli spustiti puno kilograma, ali općenito možete očekivati samo da izgubite kilogram ili dva tjedno - i to uz intenzivni program prehrane i vježbanja.
Korak 1
Ispitajte svoju prehranu na višak kalorija. Ako iz svoje prehrane smanjite 500 kalorija dnevno, eliminirat ćete 3.500 kalorija tjedno - ekvivalent kilograma masti. Usredotočite se na jelo malih, redovnih obroka i dobivanje zdravih zalogaja poput orašastih plodova i mahunarki. Pijte više vode nego slatka, visokokalorična pića i riješite se nehranjivih namirnica s visokim udjelom kalorija, poput sladoleda, čipsa i kolačića. Umjesto toga, usredotočite se na jedenje cjelovitih žitarica, voća i povrća te mršavih proteina poput ribe.
Korak 2
Povećajte svoju dnevnu aktivnost. Kalorije su izvor energije za vaše tijelo, a ako potrošite više energije, sagorjet ćete više kalorija. Postati aktivniji znači i da biste mogli pojesti još nekoliko kalorija, a da pritom ne dobijete kilograme. Pokušajte napraviti pauze svakih 30 minuta kako biste se istegnuli ili prošetali uredom. Prošećite na što više mjesta i parkirajte se dalje od trgovina. Umjesto da pokušavate ubaciti sve svoje namirnice u kuću u jednom izletu, uzmite nekoliko putovanja. Odvojite vrijeme za igru sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima i uključite kretanje koliko god možete tijekom dana.
3. korak
Započnite kardiovaskularnu rutinu vježbanja. Kardiovaskularna tjelovježba sagorijeva više kalorija od dizanja utega ili kaštetenike, stoga prioritetno odredite aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom ili skakanja konopa. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 75 minuta energične kardio tjedno ili 150 minuta umjerenog kardiološkog sustava. Možda će vam trebati mnogo više ako pokušavate smršaviti. Primjerice, 30-minutna aerobna rutina visokog udara sagorijeva oko 311 kalorija u osobi od 180 kilograma. Uz takvu rutinu, trebalo bi vam oko pet i pol sati vježbanja svaki tjedan da izgubite kilogram samo od vježbanja.
4. korak
Uključite trening snage u svoj trening. Mišić sagorijeva više kalorija nego masnoća, a izgradnja jakih mišića može vam pomoći da izgledate toniziranije. Pokušajte s vježbama tjelesne težine kao što su potiskivanje i čučnjevi i dižite tegove poput bučica i kettlebells-a. Strojevi s težinom poput veslačkog stroja i preša za noge mogu dodati dodatni izazov. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje dva dana treninga snage tjedno. Možete ubrzati dobitak mišića uključivanjem nekoliko minuta treninga snage u svaki trening. Na primjer, pokušajte nositi utege dok hodate.
Savjet
Pokušajte polako smanjivati kalorije. Ovo može malo usporiti gubitak kilograma, ali olakšava održavanje prehrane i smanjuje rizik da ćete se osjećati uskraćeno.
