Gubitak kilograma može vam pomoći da se osjećate bolje fizički i psihički, ali važno je da mršavite na zdrav način, uravnoteženom prehranom i redovitim programom vježbanja. Život može biti zauzet, čineći ga borbom za uvrštavanje vježbi u svoj raspored. Ako ne možete poštedjeti veliku količinu vremena jednom dnevno za vježbanje, možda će vam biti lakše raditi kraće seanse tri puta dnevno.
Korak 1
Cilj je vježbati najmanje 10 minuta barem tri puta dnevno. Američki suradnik za srce preporučuje minimalno 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti ili 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno - oko 30 minuta pet dana u tjednu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da će vam probijanje tog pola sata na manje priraštaje ipak donijeti korist od vježbanja. Ako možete uložiti više vremena i truda, to je još bolje.
Korak 2
Odlučite koje vrste vježbanja će vam najviše koristiti i pomoći vam da sigurno izgubite većinu kilograma. Oblik tijela koji imate možete pomoći u određivanju koje će vam vrste vježbanja biti najbolje za vas, prema Shapeu. Ako imate tijelo u obliku jabuke s prekomjernom težinom oko struka i trbuha, treba se usredotočiti na kardio, poput jogea, uz vježbu ab-toning. Oni koji imaju oblik kruške, s dodatnom težinom oko stražnjice, bokova i bedara, trebali bi isprobati aerobne vježbe, poput biciklizma. Ako imate oblik pješčanog sata, s oblinama oko bokova i poprsjem, mogli biste napraviti neke aerobike, poput plivanja ili veslanja, uz treninge za gornji dio tijela, što bi moglo uključivati pritiskanje klupe ili produžetak tricepsa. Ako imate plus veličine, treba se usredotočiti na kombinaciju kardio i vježbi snage.
3. korak
Prijavite se na sat vježbanja kojem možete prisustvovati ujutro prije nego što započnete naporni dan. Vježbanje ujutro može vam poboljšati metabolizam, dati vam više energije i pomoći poboljšati raspoloženje i koncentraciju. Vježbanje u grupi ili razredu može vam pružiti priliku da saznate više o raznim vrstama vježbanja, a može vas učiniti motiviranim i odgovornim. Časovi mogu uključivati aerobik, predenje, ples, trening u krugovima ili plivanje.
4. korak
Iskoristite pauzu za ručak kako biste se još više vježbali. Ako imate dovoljno vremena, mogli biste udariti u teretanu za dodatni kardio ili jednostavno obući tenisice i otići u dugu šetnju. Hodanje je jednostavna, umjerena vježba koja, prema American Heart Association, može poboljšati razinu šećera u krvi i krvnom tlaku, poboljšati mentalno blagostanje, smanjiti rizik ili dijabetes tipa 2 i smanjiti rizik od pretilosti. Šetnja brzim tempom može sagorjeti i do 360 kalorija u samo 30 minuta, prema Fitnessu za mršavljenje.
5. korak
Izgradite mišiće i poboljšajte svoje zdravlje dodajući malo treninga snage u večernju rutinu vježbanja. Trening otpornosti može poboljšati snagu, smanjiti rizik od dijabetesa, sniziti krvni tlak i kolesterol i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava, prema Američkom vijeću za vježbanje. Također će sagorjeti kalorije, pomažući pri gubitku kilograma. Trening snage uključuje upotrebu slobodnih utega, strojeva s utezima i cijevi otpora. Također možete koristiti svoje tijelo, s malo opreme ili bez njega, za vježbanje snage kod kuće, s vježbama kao što su povlačenja, situpu, guranje i čučnjevi na nogama.
Savjet
Podijelite svoj plan vježbanja s obitelji i prijateljima kako bi vas potaknuli i ostali motivirani.
Upozorenje
Prije nego što započnete s bilo kojim programom mršavljenja ili vježbanja, posavjetujte se s svojim pružateljem zdravstvene zaštite, upozoravaju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
