Bilo da se radi o „trkačkom koljenu“, sindromu artritisa ili iliotibialnog pojasa, bol u i oko kapka koljena može vas usporiti. Patela, odnosno poklopac koljena, sjedi preko femura i tibije, a sve tri kosti povezane su hrskavicom, ligamentima i tetivama, a svaka se od njih može ugroziti prirodnim uzrocima ili pretjeranom uporabom. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili uzrok boli u koljenu i je li istezanje ispravno za vas.
Koje mišiće istegnuti
Mišići koji utječu na zglob koljena su kvadricepsi na prednjem dijelu bedara, butni zglobovi na stražnjem dijelu bedara i iliotibijalni pojas koji prolazi uz vanjsku stranu bedara. Zategnutost mišića tele također može negativno utjecati na vaše koljeno. Istezanje mišića koji okružuju koljeno mogu pomoći u sprečavanju koljena.
kvadriceps
Istegnite mišiće kvadricepsa nakon pravilnog zagrijavanja. Stanite kraj zida s jednom rukom na zidu za podršku. Prenesite svoju težinu na jedno stopalo. Podignite drugu nogu od tla, savijajući koljeno. Zgrabite za gležanj i povucite stopalo prema stražnjem kraju. Obavezno zadržite koljeno noge na kojoj stojite na blago savijenom. Usmjerite koljeno noge koju ispružite ravno prema tlu. Ponovite s druge strane.
loza
Pronađite policu, kauč ili stolicu visine kukova ili niže. Stojeći na jednoj nozi, drugu nogu postavite na oslonac. Držite koljeno stojeće noge lagano savijenim. Usmjerite koljeno noge koju ispružite ravno prema stropu, s nogama opušteno. Nagnite se naprijed, pružajući prema gležnju i ciljajući nos prema koljenu. Ne dopustite da se koljeno nogu koje ste protežu uopće savijeno. Obavezno ispružite i drugu nogu.
Iliotibialni pojas
Stanite s lijevom nogom prekriženom ispred desne. Prsti usmjerite ravno prema naprijed. Desnom rukom ispruženom uzduž desnog bedra i prstima usmjerenim prema tlu, pružite lijevu ruku iznad glave i nagnite se prema desnoj strani. Lagano ispružite lijevi kuk kako biste produbili stezanje. Ako vam treba više istezanja, stanite kraj zida ili zgrabite ogradicu i izvucite kuk još malo dalje. Izvršite sve korake na drugu stranu.
Tele mišića
Okrenuta prema zidu, obje ruke naslonite na njega i ispružite jednu nogu iza sebe. Pazite da nožni prst ispruženog stopala bude usmjeren ravno naprijed, a koljeno te noge ravno. Naslonivši svoju tjelesnu težinu na zid, pritisnite petu u zemlju. Zadržite ovaj položaj 30 do 45 sekundi. Zatim savijte koljeno ispružene noge i zadržite taj položaj još 30 do 45 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
