Toniranje leđa ne samo da pomaže vašem držanju - kao što jači mišići leđa i stražnjeg ramena povlače ramena natrag i izbjegavaju užasan pad naprijed, tonizirano stražnji dio također uklanja ispupčenje koje se može pojaviti iznad vrha haljine bez naramenica. I ne treba vam pristup teretani ili opremu koja vrijedi tisuće dolara kako biste je shvatili. Smanjite masti za leđa pomoću programa prehrane i vježbanja osmišljenog za smanjenje razine tjelesne masnoće i za toniranje mišića leđa vježbama, bez opreme.
Konzumirajte manje kalorija za smanjenje masti u leđima
Prvo stvari - ako želite mršavije leđa, morat ćete pojesti manje kalorija nego što sagorite. Stvaranje ovog kalorijskog deficita pomaže smanjiti vašu ukupnu razinu tjelesne masti, jer vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjenu masnoću za energiju, smanjujući veličinu masnih stanica. Iako je nemoguće ciljati leđa radi gubitka masnoće, gubitak masti u svemu smanjit će vam leđa.
Da biste pronašli svoje dnevne potrebe za kalorijama, povežite svoju visinu, težinu, dob, spol i razinu aktivnosti u mrežni kalkulator. Zatim, za održivi gubitak kilograma, oduzmite 500 do 1.000 kalorija dnevno - rezultat će zbrojiti 1 do 2 kilograma izgubljenih tjedno. Ne smanjujte previše kalorija da biste ubrzali gubitak kilograma - manje od 1.200 kalorija dnevno usporit će metabolizam dovodeći vaše tijelo u stanje polu gladi. Ako vam pokušaj manjka od 1.000 kalorija oduzme manje od 1200 kalorija, morat ćete se riješiti manjeg deficita putem prehrane kako biste osigurali da još uvijek zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.
Isprobajte kardio bez opreme
Također biste trebali napraviti kardiovaskularne vježbe ključni dio vaše rutine kako biste smršali leđa. Kardio sagorijeva kalorije, što vam može pomoći da stvorite veći kalorijski deficit, a da ne prođete ispod svoje donje granice od 1200 kalorija.
Ne treba vam oprema za punjenje srca. Žurna šetnja okolom u vašoj četvrti može sagorjeti značajan broj kalorija - žena od 125 kilograma sagorijevat će 270 kalorija u jednosatnoj šetnji brzinom od 4 milje na sat; 155 kilograma žena će sagorjeti 334 kalorije u istom vremenskom okviru. Dodavanje većeg intenziteta vašem vježbanju trčanjem - ili naizmjeničnim trčanjem i trčanjem tijekom vježbanja - pomaže vam da sagorite još više kalorija. Sat vremena trčanja brzinom od 6 milja na sat sagorijeva 600 kalorija u ženi od 125 kilograma, ili 744 kalorije u ženi koja teži 155 kilograma.
Tonirajte leđa bez opreme
Tonirajte leđa vježbama tjelesne težine - vježbama koje ne zahtijevaju dodatnu težinu. Ove vježbe bez opreme neće ciljati na gubitak masti u predjelu leđa, ali oblikovat će vaše mišiće leđa, tako da će vam leđa izgledati toniranija dok gubite tjelesnu masnoću u cijelom.
Izvedite Superman vježbe za toniranje donjeg dijela leđa i stražnjih ramena. Započnite ležeći na podu na trbuhu s ispruženim nogama i rukama, a zatim pritisnite glutene, leđa i ramena da gledate prema naprijed, podignite noge i ruke i držite pozu nekoliko sekundi. Dodatne poteškoće dodajte modificirajući vježbu - pokušajte leđima i gluteima pokušati podići lijevu ruku i desnu nogu, a zatim prebacite da podignete desnu ruku i lijevu nogu.
Vježba psa ptica također vam može povisiti leđa, sans opremu. Krenite na ruke i koljena na podu s leđima ravnima. Bez pomicanja jezgre ispružite desnu ruku i lijevu nogu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije prebacivanja sa strane. Ova vježba djeluje na leđa, ramena, struk i trbušne mišiće kako bi se tonisala jezgra i leđa, a poboljšava stabilnost i ravnotežu jezgre.
Dodajte čučnjeve i izdvajanja s tjelesnom težinom u svoju rutinu treninga snage. Dok ove vježbe primarno ciljaju vaš donji dio tijela, oni također jačaju vaše trbušne mišiće i leđa, jer ti mišići naporno rade kako bi vam jezgra bila stabilizirana tijekom pokreta.
Budite kreativni s alternativnim utezima
Neke vježbe podupirućeg tona - poput stražnjih muha i redova - mnogo su djelotvornije kada koristite dodatnu težinu, ne samo svoju tjelesnu težinu. To ne znači da trebate potrošiti mnogo novca na opremu za vježbanje. Koristite limenke za juhu ili boce s vodom kao lagane utege - to su najprikladnije za vježbe koje rade manje mišiće poput stražnjih muha. Napravite veće utege stavljajući nekoliko težih predmeta u torbu s potkošuljom ili manžetom da dobijete heftier težinu koja je prikladnija za redove, čučnjeve i luge.
