Iako postoje opće preporuke o kalorijama za mršavljenje, specifičan broj kalorija koje čovjek treba da bi sigurno i učinkovito smršavio vrlo je individualiziran. Muškarcima je za gubitak kilograma često potrebno više kalorija nego ženama. Međutim, razina aktivnosti, metabolizam i trenutni unos kalorija također utječu na kalorijske potrebe za gubitkom kilograma.
Opći zahtjevi
Nacionalni institut za srce, pluća i krv sugerira da većini muškaraca u pravilu treba 1.200 do 1.600 kalorija da bi izgubili kilograme sigurnim tempom. Međutim, muškarci koji su vrlo aktivni ili visoki muškarci s velikim okvirima mogu zahtijevati dodatne kalorije da bi učinkovito izgubili kilograme bez osjećaja gladi. Vrlo niskokalorična dijeta koja sadrži 800 ili manje kalorija dnevno može biti prikladna za pretile muškarce s visokim rizikom za zdravstvena stanja povezana s pretilošću, ali samo ako se koriste pod liječničkim nadzorom.
Kalorijski deficit
Pravilo za sigurno i učinkovito mršavljenje je da smanjite trenutni unos energije za 500 do 1.000 kalorija dnevno, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Na primjer, ako obično konzumirate 2500 kalorija dnevno, usmjerite se prema 1.500 do 2.000 kalorija dnevno tijekom gubitka kilograma. To bi vam trebalo pomoći da odbacite oko 1 do 2 kilograma tjedno, što je sporo, ali bolje za dugoročni uspjeh. Za značajniji gubitak težine od 3 kilograma ili više, preporučuje se liječnički nadzor.
Rezanje kalorija
Nekoliko strategija je često djelotvorno za rezanje kalorija i uspješno mršavljenje. Na primjer, pokušajte piti 500 mililitara vode, što je otprilike dvije šalice, vode prije jela, sugeriraju autori recenzije objavljene 2013. u časopisu "American Family Doctor". Budući da namirnice s visokim udjelom proteina pomažu povećanju sitosti, povećajte unos nemasnog mesa, peradi bez kože, morskih plodova, mliječne hrane s malo masti, bjelanjka, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki u kombinaciji sa smanjenom kaloričnom prehranom. Hrana bogata vlaknima, poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, povrća i voća, također pojačava sitost i usporava pražnjenje želuca.
Razmatranja za vježbanje
Muškarcima koji povećavaju razinu tjelesne aktivnosti možda neće trebati smanjivati kalorije za učinkovito mršavljenje. Na primjer, muškarci koji potroše dodatnih 500 kalorija dnevno izgubit će oko 1 kilogram tjedno - sve dok on ne nadoknadi povećane kalorijske izdatke jedenjem dodatnih kalorija. Prema Harvard Health Publications, čovjek težak 185 kilograma sagorijeva oko 622 kalorije na sat vožnje biciklom na stacionarnom biciklu umjerenim tempom, 400 kalorija na sat hodanja brzinom od 4 milje na sat i 888 kalorija u satu trčeći u tempo 6 milja na sat. Muškarci teži od 185 kilograma sagorjet će još više kalorija izvodeći iste fizičke zadatke.
Ostali resursi
Korištenje MyPlate aplikacije LIVESTRONG.COM, besplatnog brojača kalorija na mreži, može vam pomoći u praćenju vašeg dnevnog unosa kalorija radi postizanja vaših ukupnih ciljeva za mršavljenje. Dnevni plan prehrane Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede nudi besplatni mrežni planer obroka koji vam pomaže udovoljiti vašim smanjenim kalorijskim potrebama. Zakazivanje sastanka s registriranim dijetetikom je još jedan sjajan način dobivanja individualiziranog plana obroka za mršavljenje.
