Možda tražite najbolji plan dijeta za mršavljenje za muškarce ili najbolju dijetu za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. I dok cilj nije razbiti vaš mjehurić, neke su riječi Lee Lee Kaplana, doktora znanosti, ravnatelja Instituta za pretilost, metabolizam i prehranu u Općoj bolnici Massachusetts.
U intervjuu za Harvard Health Publishing, dr. Kaplan objašnjava da "kod nekih ljudi sve djeluje, ali nijedan tretman nije jednako učinkovit za sve". Postoje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s malo masti. Postoje dijeta koja je usredotočena na kalorije i druge koje kažu da nisu važne.
Drugim riječima, ne postoji niti jedan plan prehrane ili jelovnik za mršavljenje koji bi najbolje odgovarao svima. Morate eksperimentirati s različitim metodama. Kako je rečeno, postoje neka opća "pravila" i savjeti kojih možete slijediti kako biste smršavili u sljedećih 30 dana.
Plan dijeta za mršavljenje za muškarce
Kako bismo vam pomogli u dizajniranju 30-dnevne prehrane za mršavljenje, postoje osnovna prehrambena „pravila“ kojih se možete pridržavati. Jedno od glavnih pravila Harvard TH Chan School of Public Health je više povrća - i što je veća raznolikost u tim povrćima - to je bolje.
Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što je savršena kombinacija za promicanje gubitka kilograma i pomaganje u punoj prehrani, pogotovo dok se prilagođavate svom novom planu. Kao dodatni bonus, povrće pruža puno vitamina, minerala i fitonutrijenata koji vam mogu pomoći u borbi protiv upale i održavanju zdravlja.
U članku koji je objavila klinika u Clevelandu u siječnju 2017., Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, ističe da nije važno jeste li odabrali paleo, vegansku, keto ili niskokaloričnu prehranu, jer se neškrobno povrće lijepo uklapa u gotovo svi dijetni planovi. Možete birati između povrća poput brokule, cvjetače, kelja, krastavaca, rajčice, šparoga i kupusa. Napunite barem pola vašeg tanjura s ovim vrstama povrća i pokušajte ubaciti što više raznolikosti.
Drugo "pravilo" je pripaziti na svoj unos ugljikohidrata. Čak i ako ne odaberete plan prehrane s malo ugljikohidrata, dobra je ideja biti dosadan svojim ugljikohidratima. U članku iz klinike Cleveland, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, licencirana dijetetičarka, preporučuje izbjegavanje ugljikohidrata koji ne sadrže vlakna.
Ovim se automatski eliminiraju stvari poput bijelog kruha, deserta i sode - jednostavna zamjena koja može pridonijeti značajnom gubitku težine, pogotovo ste navikli jesti ili piti puno ugljikohidrata. Ostale smjernice koje možete slijediti kako biste izgubili težinu jesu:
- Dodajte hranu koja sadrži zdrave masti, poput avokada, maslina, maslinovog i kokosovog ulja. Ove namirnice mogu vam pomoći da vas ispune i smanje želju.
- Napunite jednu četvrtinu tanjura mršavim bjelančevinama, poput piletine, ribe, govedine hranjene travom, jaja ili orašastih plodova.
- Jedite polako i promišljeno. Obratite pozornost na vaše gladovanje i pokušajte zaustaviti kad ste puni, umjesto da automatski tražite drugu pomoć jer hrana ima dobar okus.
- Smanjite šećer koliko možete.
- Ograničite prerađenu hranu i birajte cjelovite namirnice kad god možete.
Što je s kalorijama?
Iako ne morate nužno brojati kalorije tijekom 30 dana, posebno ako pažljivo pratite pravilne prehrambene smjernice, možda bi bilo dobro računati ih tjedan ili dva dok ne dođete do planiranja obroka da vidim gdje stojite.
Ovo je također odličan način da se upoznate s pravilnim veličinama posluživanja. Ono što mislite da je jedna porcija mesa možda dvije ili tri. Na primjer, jedna porcija mesa je otprilike veličina palube karata, dok je posluživanje tjestenine otprilike veličine teniske loptice.
Točan broj kalorija koje su vam potrebne ovisi o vašoj dobi i razini aktivnosti. Za održavanje tjelesne težine, muškarci u sjedećem stanju trebaju između 2.000 i 2.600 kalorija dnevno. Za umjereno aktivne muškarce taj broj skače do 2.200 do 2.800 kalorija, a aktivnim muškarcima treba od 2.400 do 3.000 kalorija dnevno. Ako želite izgubiti kilogram tjedno, morat ćete stvoriti dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija.
To znači da ako ste čovjek koji sjedi, morat ćete se držati između 1.500 i 2.100 kalorija dnevno. Ako ste aktivni, možete pojesti između 1.900 i 2.500 kalorija i dalje gubiti kilograme.
Ostale stvari koje možete učiniti
Uz praćenje vašeg osobno dizajniranog plana dijeta za mršavljenje za muškarce, postoje još neke stvari koje možete učiniti da izgubite kilograme u sljedećih 30 dana. Jedna od najvažnijih je vježba. Iako smršavite samo promjenom prehrane, pregled koji je objavljen u American Journal of Men's Health u srpnju 2017. izvješćuje da dodavanje vježbanja u mješavinu može značajno poboljšati vaše rezultate, bez obzira na to koju vrstu dijeta za mršavljenje ste » ponovo.
Dr Kaplan također preporučuje pronalaženje neke vrste programa podrške, pogotovo ako se lako obeshrabrite ili vam je teško odoljeti iskušenju hrane.
Metaanaliza objavljena u časopisu Preference and Adherence u kolovozu 2016. potkrepljuje savjet dr. Kaplana navodeći da, prema rezultatima 27 studija mršavljenja objavljenih između 2005. i 2015., socijalna podrška i nadzor tijekom gubitka kilograma program značajno povećava vaše šanse za uspjeh. Isti izvještaj ističe da, kada netko pokušava sam izgubiti kilograme, to često nije uspjelo.
Stvaranje mreže za podršku može biti jednostavno poput pronalaska grupe ili prijatelja za mršavljenje na internetu, ili možete otići u grupe za osobnu podršku ili unajmiti kvalificiranog nutricionista koji će vam osmisliti plan obroka i pomoći vam da se pridržavate tog obroka plan. Čuvanje više sna i snižavanje razine stresa dva su druga često previdjena, ali izuzetno važna dijela ove zagonetke.
Imajte na umu da, iako je vaš cilj možda izgubiti što više kilograma u razdoblju od 30 dana, centri za kontrolu i prevenciju bolesti ističu da ljudi koji smršavaju brzinom od oko 1 do 2 kilograma tjedno uglavnom uspješnije u dugoročnom zadržavanju. Budite strpljivi prema procesu, prilagodite se planu za mršavljenje ili izgradnju mišića kako idete i postići ćete svoje ciljeve ni u kojem trenutku.
