Trkači maratonaca, biciklisti izdržljivosti i elitni sportaši svi znaju kakav je osjećaj, kada tijekom velikog natjecanja ili dugog treninga energetske razine opadaju. To je zbog nedostatka lako dostupnog goriva za napajanje mišića. Udaranje u zid ovako vas potencijalno može odvratiti od toga da se probijete u najboljem vremenu i padnete iza čopora, ali možete ga spriječiti primjenom strategije dijeta poznate kao punjenje ugljikom.
Teorija
Kada vježbate, vaše tijelo koristi glikogen - oblik ugljikohidrata pohranjenog u jetri i mišićnim stanicama - kako bi osigurao energiju. Međutim, u nekom trenutku ovog glikogena ponestane i osjetite pad performansi kako dolazi do umora. Dopunjavanje zaliha glikogena prije nekog događaja ugljičnim opterećenjem to može spriječiti, što dovodi do potencijalnog povećanja vaše energije i izdržljivosti.
Povlastice
Prema sportskoj nutricionistici Nancy Clark, u normalnim prehrambenim okolnostima sportaš ima oko 80 do 120 milimola pohranjenog glikogena po kilogramu tjelesne težine - ili oko 36 do 55 milimola po kilogramu - ali sportašica koja ima ugljikohidrata može imati i do 200 milimola po kilogramu, ili 90 po kilogramu. To može poboljšati izdržljivost za 2 do 3 posto, što bi mogla biti razlika između pobjede i poraza.
Plan
Prije nego što napunite ugljikohidrate, prvo morate isprazniti skladište ugljikohidrata. Ovo će navesti vaše tijelo na razmišljanje da postoji problem s vašim glikogenima, pa to nadoknađuje spremanjem više prilikom utovara, napominje atletski trener Brian Mackenzie. Prema australskom Institutu za sport, trebali biste iscrpljivati tri do četiri dana jedući dijetu s malo ugljikohidrata, a zatim se napuniti tri do četiri dana. Tijekom ovog opterećenja dnevno vam treba oko 7 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, odnosno 3, 2 do 5, 5 grama po kilogramu.
Stavljajući ga u akciju
Prilikom punjenja karbona prije natjecanja važno je da imate probni rad najmanje nekoliko tjedana prije. To je način da možete odrediti koliko ugljikohidrata osobno trebate da biste se osjećali energično i radili u najboljem redu. Uz to, punjenje ugljika djeluje daleko bolje ako odaberete hranu koja minimizira stres u probavnom sustavu, pa eksperimentirajte s različitim kombinacijama hrane prije velikog dana. Prije provođenja tereta carb0, obratite se svom liječniku i pitajte svog trenera za savjet je li to prvi put.
