To se događa najboljima od nas: ozljeđujete se, radite non-stop ili ste na drugi način prisiljeni neko vrijeme staviti vježbu na stražnji plamenik. A kad se praznici poklope, pružit će vam se i poticaj za jelo i piće i preskakanje treninga do siječnja.
Ali dan ili dva lako se mogu protegnuti na tjedne ili čak mjesece, a vi se odmah vratite na kvadrat. U tehničkom smislu postali ste "dekoncentrirani". Koliko brzo se razina vaše kondicije smanjuje ovisi o nekoliko čimbenika, a neke stvari koje se dogode kad prestanete vježbati mogu vas iznenaditi.
1. Kardiovaskularni fitnes počinje opadati nakon tjedan dana
Aerobna kondicija definirana je kao sposobnost vašeg tijela da transportira i koristi kisik iz krvi u mišićima. Mjerenje toga, također poznato kao VO2 max, smanjuje se nakon samo tjedan dana neaktivnosti, kaže Danielle Weis, doktorica fizikalne terapije Spring Forward Physical Therapy iz New Yorka.
"Funkcionalna sposobnost srca također opada. Nakon tri do četiri tjedna odmora u krevetu, vaš otkucaji srca u mirovanju povećavaju se za četiri do 15 otkucaja, a volumen krvi smanjuje se za pet posto u 24 sata i 20 posto u dva tjedna."
2. Nuspojave su manje ako ste iskusan vježbač
Ako ste novi u fitnessu i nedavno ste počeli vježbati (manje od šest mjeseci), izgubit ćete kondiciju brže od nekoga tko vježba godinu ili duže, kaže Brad Thomas, dr. Med., Ortopedski kirurg i šef UCLA sportske medicine. "Izgubit ćete do 40 posto svoje kardio kondicije, ali vaš kondicijski VO2 max i dalje će biti veći od nekoga tko nikad nije vježbao", kaže on.
Na primjer, uzmite dvije osobe: jednu koja vježba redovito dvije godine, a drugu samo dva mjeseca. Ako obojica prestanu raditi, obojica će brzo izgubiti sve dobitke - za otprilike šest tjedana. "Ali dobro uvježbani sportaš izgubit će oko 40 posto, a zatim plato", kaže Thomas. Tako trenirani sportaši gube manje kondicije od sjedilačkih ljudi koji su tek nedavno počeli vježbati.
3. Gubitak fleksibilnosti pojavljuje se brzo
Brzo gubite prednosti fleksibilnosti ako vam oduzmu nešto značajno vremena od istezanja, kaže Michele Olson, doktorica znanosti o vježbanju na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju u Alabami.
"Nakon napornih vježbi fleksibilnosti, mišići i tetive počinju se povlačiti u uobičajenu dužinu mirovanja - posebno ako redovito sjedite tijekom posla i / ili sjedite za radnim stolom."
Olson napominje da ćete primijetiti gubitak fleksibilnosti za samo tri dana, a još izraženije promjene će se dogoditi na dvotjednoj marki. "Istezanje treba raditi najmanje tri puta tjedno - ako ne i svakodnevno", kaže ona.
4. Snaga počinje smanjivati nakon dva tjedna
Kad napustite trening snage, promjene u vašim mišićima počinju se događati već za nekoliko dana, kaže Olson. "Mišić, kad ne primi redoviti izazov, počet će gubiti bjelančevine, koje se apsorbiraju u vašu cirkulaciju i izlučuju mokrenjem. Mali, ali značajan gubitak mišićnog proteina (sastavni dio kontraktilnih jedinica za svako mišićno vlakno) može početi pojaviti za 72 sata."
Za dva do tri tjedna pojave se primjetne promjene pri pokušaju podizanja uobičajene količine utega, kaže Olson. I kao što je slučaj s kardiovaskularnom kondicijom, dugotrajni vježbači vidjet će sporiji gubitak mišića od onih novih za vježbanje, kaže dr. Thomas.
5. Gubite snagu brže od gubitka snage
Snaga, definirana kao udaljenost od snage jačine tokom određenog vremenskog razdoblja (npr. Kako brzo možete podići težinu ili proći kroz ulicu da biste napravili svjetlost), blijedi brže od snage, kaže Weis. "Gubici snage najprije nastaju zbog promjene u živčanom impulsu do mišićnih vlakana, nedugo zatim stvarnog gubitka mišića."
Tijekom gubitka mišića, protein se razgrađuje brže, a sinteza (izgradnja) proteina pada. Vrijeme koje vam je potrebno da se vratite na prvobitnu razinu kondicije ovisi o razlogu zbog kojeg ste prije prestali vježbati - bilo zbog bolesti ili jednostavno zbog nedostatka vremena.
6. Razine kondicije brže padaju kad ste bolesni
Netko tko je zdrav i uzima pauzu od vježbanja, gubi mišićnu masu i kardiovaskularnu kondiciju sporije od osobe koja prestane vježbati zbog bolesti ili ozljede. Potonji će izgubiti razinu kondicije dvostruko brže, kaže dr. Thomas.
Stres bolesti ili ozljede uzima veće veće posljedice za tijelo nego jednostavno odmaranje kada ste zdravi. Bez obzira jeste li sportaš ili rekreativac, ako ste nekoliko tjedana odmorili od svoje rutine, razina dekondicioniranja bit će prilično niska, kaže Weis. "Ako se oporavljate od prijeloma, operacije ili ste bili u mirovanju, može vam biti potrebno i duže od 12 do 24 mjeseca da se potpuno oporavi."
7. Održavanje je lakše nego što mislite
Ako planirate odmoriti se od rutine vježbanja, imajte na umu da ostanak u formi nije prijedlog za sve ili ništa. Zapravo, možete održati razinu kondicije u iznenađujuće malo vremena, kaže dr. Thomas.
"Da biste održali razinu aerobne i snage, potrebno vam je samo 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) dva puta tjedno." Međutim, dr. Thomas dodaje upozorenje da radni napor mora biti uistinu visokog intenziteta - između 80 i 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
8. Starenje utječe na gubitak kondicije
Dva puta brže gubite snagu i ukupnu kondiciju, kaže dr. Thomas. "To je uglavnom zbog razine hormona. Kako starimo, imamo niže razine ljudskog hormona rasta (HGH), što ga čini teže oporaviti."
Također gubimo sposobnost da se nosimo sa stresom i oporavljamo se od stvorenih hormona stresa, poput kortizola. Kako starimo, isti taj mehanizam rezultira većim umorom nakon vježbanja. Prema nekoliko studija, uključujući članak iz veljače 2008. objavljen u časopisu Starenje i tjelesna aktivnost, starijim sportašima treba duže da se oporave od vježbanja.
9. Za povratak tjedan dana potrebno je tri tjedna
Nakon razdoblja ležanja, vaš živčani sustav gubi sposobnost vatre kao i prije nego što ste se odmorili, kaže Irv Rubenstein, doktor medicine, fiziolog vježbanja i osnivač STEPS-a, znanstveno utemeljenog fitnes-centra u Nashvilleu, Tennessee. To je zbog činjenice da gubite neuralne podražaje koji vam omogućuju da podignete teške predmete s istom količinom napora.
"Kada se vratite na podizanje, možda ćete moći podizati iste utege, ali radit ćete iznad svog uobičajenog kapaciteta, što bi moglo ugroziti tkivo. Trebat će veći napor da učinite ono što ste radili i zahtijevat će. više odmora između setova i dana kako bismo se oporavili."
Novajlija kojem je slobodno vrijeme za vrijeme praznika morat će početi ispočetka. Sportaš ili iskusni dizač može se vratiti tamo gdje su bili početkom studenog i dati mu mjesec dana da se vrati na brzinu.
