"Želim smršavjeti, ali uvijek sam gladna." Zvuči poznato? Ne brini. U društvu ste mnogih. Nezaslađena glad jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi padaju na kola zdrave prehrane. Dio razloga zašto ste uvijek gladni može biti loše dizajniran plan prehrane, koji je premalo kalorija, masti i proteina.
Ostali razlozi mogu biti psihološki. Ponekad, kad se ograničite, vaš mozak prelazi u buntovni način očuvanja koji signalizira žudnju i lažne znakove gladi. Ako pokušavate smršaviti, ali gladni ste cijelo vrijeme, objektivno pogledajte svoju prehranu i vidite možete li koristiti neke provjerene metode za otklanjanje problema.
Zašto sam uvijek gladan?
Vaša glad može biti fiziološka, što znači da ste stvarno gladni ili psihološki, što znači da osjećate glad, ali vaše tijelo nema stvarne fizičke potrebe za hranom. Psihološka glad obično se javlja kao rezultat dosade, navike ili osjećaja. Možda ćete osjetiti i psihološku glad dok ste na društvenim događajima gdje je hrana jedna od glavnih atrakcija.
Kada pokušavate smršaviti, ali stalno ste gladni, važno je razlikovati fizičku i psihološku glad. Ako ste stvarno gladni, ne želite se lišavati esencijalnih hranjivih sastojaka, ali ako vam se čini da želite jesti jer vam je dosadno ili ste emocionalni, to može ugroziti vaš napredak.
Fizička protiv psihološke gladi
Ako želite shvatiti da osjećate fizičku glad, zapitajte se:
- Da li se moj trbuh osjeća prazan?
- Osjećam li bilo kakve fizičke znakove gladi, poput trbuha u trbuhu ili niske energije?
S druge strane, možete odrediti je li vaša glad psihološka tako što ćete sebi postaviti sljedeća pitanja:
- Jesam li dosadan?
- Da li me "glad" pokreće emocionalnim znakovima, poput stresa ili tuge?
- Dolazim li od hrane iz navike ili se moj trbuh osjeća prazan?
Psihološka glad velik je igrač u igri, pogotovo kada pokušavate smršaviti, ali uvijek gladujete noću. Ali ako utvrdite da je vaša glad fizička nakon što si postavite ta pitanja, možete riješiti svoj trenutni plan prehrane gledajući vrste hrane koju jedete.
Izrezati šećer
Šećer je postao jedna od najčešće konzumiranih (i jedna od najproblematičnijih) tvari u Americi. Prema Savjetu za dijabetes, SAD imaju najveću svjetsku dnevnu konzumaciju šećera, pri čemu svaka osoba dnevno konzumira oko 126, 4 grama. Za referencu, Američka udruga za srce preporučuje da odrasli muškarci konzumiraju ne više od 36 grama dnevno, a odrasle žene ograničavaju unos na najviše 25 grama dnevno.
Osim što šećer može uzrokovati debljanje i otežavati vam gubitak kilograma samo zbog kaloričnog sadržaja, on također pokreće intenzivne žudnje. Što više jedete, više želite. Čak i slatki okus dijetnih pića i umjetnih zaslađivača može potaknuti žudnju koja otežava osjećaj punosti.
Zaustavite šećernu žudnju
Jedan od najučinkovitijih načina zaustavljanja žudnje i osjećaja nezasitne gladi je izbacivanje dodanog šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Čak i voće visokog šećera, poput ananasa i manga, može potaknuti žudnju za šećerom zbog čega možete biti gladni kad niste.
Izbjegavajte očigledne izvore šećera, poput kolačića, kolača i drugih deserta, ali potražite i skriveni šećer. Začini - poput kečapa, umaka s roštilja i preljeva za salatu - često im se dodaje šećer. Provjerite sve oznake hrane i izbjegavajte sve što je dodalo šećer na popisu sastojaka.
Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine, a ograničite svoj ukupni unos ugljikohidrata.
Uključite zdrave masti
Debeli su dobili loš rap u 1990-ima da ga je još uvijek teško riješiti. Iako su istraživanja pokazala da se zdrave masti dobro uklapaju u uravnoteženu prehranu, mnogi ih i dalje izbjegavaju - pogotovo oni koji pokušavaju smršaviti - zbog straha da će umjesto toga dobiti.
Ali masnoća igra presudnu ulogu u održavanju pune težine, a ako očajnički gubite kilograme, ali uvijek ste gladni, moguće je da ne jedete dovoljno masnoće. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients za 2019. godinu, mononezasićene masti (poput vrste koja se nalazi u avokadu) mogu povećati osjećaj punoće, posebno u kombinaciji s vlaknima.
Pri povećanju unosa masti imajte na umu da je mast makrohranjiva tvar koja je najgušća energijama. Drugim riječima, sadrži više kalorija po gramu (točnije 9) od bjelančevina ili ugljikohidrata, stoga pazite na svoje količine porcija i nemojte pretjerivati.
Jedite dovoljno proteina
Iako vam masnoća pomaže da budete puni, kada je u pitanju sitost, protein je najvažniji. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics za 2016. godinu, veći unos proteina održava vas punijima duže od ograničavanja proteina. Glavni istraživač studije, Richard D. Mattes, MPH, doktor znanosti, RD, kaže da je to možda zbog činjenice da protein pokreće vaše tijelo da oslobađa hormone zbog kojih se osjećate puno.
Ako pokušavate smršaviti, ali uvijek ste gladni, povećajte unos zdravih bjelančevina - uključujući piletinu, ribu, nemasnu govedinu, jaja, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i neku mliječnu hranu koja je hranjena travom - a pritom i dalje imajte na umu svoje kalorijske ciljeve,
Bolje spavaj
Ako je vaša prehrana "savršena", ali i dalje cijelo vrijeme osjećate glad, možda ćete trebati pogledati svoj plan obroka. Neadekvatno spavanje može ometati dva hormona zvana grelin i leptin . Nedostatak sna uzrokuje da vaše tijelo stvara više grelina i zaustavlja proizvodnju leptina.
To je problem, jer ghrelin, nadimak "hormon gladi", signalizira vašem tijelu da ste gladni, čak i kad niste. S druge strane, leptin govori tijelu da ste puni. Ako je grelin visok, a leptin nizak, stalno ćete osjećati glad.
Pokušajte spavati barem osam sati spavanja, ali uz to osigurajte kvalitetan san. Prestanite koristiti bilo koju tehnologiju barem sat vremena prije spavanja i provjerite je li vaša soba mračna, tiha i bez smetnji.
