Učitavanje voća i povrća jedan je od najjednostavnijih načina za poboljšanje i održavanje dobrog zdravlja. Dijeta bogata voćem i povrćem povezana je s smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i određenih karcinoma.
Iako nijedno voće ili povrće ne može osigurati sve vaše prehrambene potrebe, jedenje velikog broja vrsta i boja proizvoda pomoći će vam da osigurate pravu ravnotežu hranjivih sastojaka. Da biste povećali unos, pokušajte dodati sljedeće najzdravije voće i povrće u svoju dnevnu prehranu.
1. Borovnica
Borovnice sadrže puno vlakana, vitamina C, vitamina K i mangana, a antioksidansi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i drugih kroničnih stanja. Posebno su istaknuti zbog svojih potencijalnih antikancerogenih svojstava.
U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Pathology & Oncology Research, istraživači su izvijestili da kombinacija ekstrakta borovnice i radijacijske terapije ima snažan učinak na stanice raka vrata maternice, uzrokujući smanjenje od 70 posto.
2. Kupina
Kao i borovnice, kupine sadrže vitamine C i K, kao i mangan, zajedno s B vitaminima. Njihovi antioksidativni spojevi mogu pomoći smanjiti upalu i starenje arterija, pružajući zaštitu od bolesti srca, raka, upale, neuroloških bolesti i drugih kroničnih stanja.
Kupine su također bogate topljivim i netopljivim vlaknima, pakiraju u 5, 3 g vlakana na 100 g obroka, što odgovara 14 posto preporučene dnevne doze (RDA). Značajno je da vlakna podupiru probavu i zdravlje srca i mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i upravljanju težinom.
3. Acai Berry
S malo šećera, ali s velikom količinom kalcija, vlakana, masnih kiselina i vitamina A, acai se smatra superfrutom i ima najveći kapacitet radikalne apsorpcije kisika (ORAC) koji mjeri antioksidacijsku moć hrane.
Antioksidanti u acai bobicama mogu spriječiti određene zdravstvene probleme poput artritisa, upale, pretilosti, neuroloških bolesti i upala. Nadalje, ove moćne bobice sadrže antocijanske spojeve, uključujući resveratrol - čak i više od crvenog vina - koji acaima daje bogatu boju i također pomaže u zaštiti od slobodnih radikala.
4. Avokado
Za razliku od većine drugog voća, avokado je visoko u zdravim mastima i malo ugljikohidrata. Primarna masnoća avokada je oleinska kiselina, mononezasićena mast koja može pomoći u smanjenju upala i jačanju zdravlja srca.
Takođe su bogati vlaknima, magnezijem i kalijem. U stvari, jedan avokad osigurava 28 posto RDA-e, pomažući u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od moždanog udara.
5. lubenica
Ova letnja vrsta proizvoda nije samo zabavna za jelo i popularna je za djecu, već je i hranjiva i hranjiva. Jedno standardno posluživanje u 2 šalice osigurava trećinu RDA vitamina A i C, plus kalij.
Također je bogata antioksidansima, uključujući likopen, karotenoide i cucurbitacin E. Likopen, osim što štiti od raka probavnog sustava, djeluje i na smanjenje kolesterola i krvnog tlaka, poboljšavajući zdravlje srca.
6. Mrkva
Samo jedna šalica mrkve pruža nevjerojatnih 428 posto dnevne RDA. Beta karoten, antioksidans, odgovoran je za onu svijetlo narančastu boju i može zaštititi od određenih karcinoma, posebno raka prostate i pluća. Tijelo pretvara beta karoten u oblik vitamina A nazvan mrežnica, važna molekula za održavanje normalnog vida.
7. Slatki krumpir
Slatki krumpir odličan je izvor kalija i vlakana, kao i karotenoida, biljni pigmenti koji se nalaze iza crvene, žute i narančaste nijanse u nekom voću i povrću. Karotenoidi pružaju antioksidans i blagodati imunološkog sustava te mogu zaštititi od kardiovaskularnih bolesti. Uz to, neki karotenoidi se u tijelu pretvaraju u vitamin A u obliku mrežnice.
8. Brokula
Sadrži vitamine C i K, folate, mangan i kalij, brokula je u obitelji križastog povrća (i to je jedno od najzdravijih povrća). Bogat je biljnim spojevima glukozinolat, kao i sulforafan, nusprodukt glukozinolata koji može pružiti koristi protiv raka. Pokazalo se da sulforafan uzrokuje apoptozu (staničnu smrt) u stanicama karcinoma debelog crijeva, prostate, dojke i pluća.
Uz to, sulforafan može biti od pomoći kao sredstvo za upravljanje težinom. U studiji iz 2017. godine u časopisu Diabetes, istraživači su uspoređivali miševe koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masnoće i one koja su bila hranjena hranom s visokim udjelom masti i dodatkom sulforafana. Posljednja skupina miševa dobila je na težini 15 posto nižom od one miševa koji su hranjeni bez sulforafana.
9. Kale
Što kelj čini jednim od najzdravijih povrća? Među obitelji krstaša kale je ispunjen vitaminima A, C i K, kao i folatima, kalijem, magnezijem, kalcijem, željezom i vlaknima.
To je jedno od povrća koje je najgušće hranjivim tvarima koje možete jesti, ali isto tako ima i malo kalorija. Kao i druge lisnato zelje, kelj ima antioksidativne spojeve poput beta karotena, flavonoida i polifenola koji nude protuupalno, antivirusno, antidepresivno i zaštitno djelovanje na srce i mogu sniziti krvni tlak.
10. Češnjak
Iako možda ne smatrate češnjak povrćem, s obzirom na njegovu biljnu sposobnost da doda okus mnogim jelima, zapravo je više poput povrća jer raste pod zemljom, poput luka i šalotke.
Češnjak ne samo da je svestrano sredstvo za kuhanje, nego je koristan i za zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi. Sadrži alicin, biljni spoj koji može inhibirati rast stanica karcinoma mliječnog mlijeka i raka debelog crijeva. Štoviše, češnjak se povijesno koristio kao preventivni i ljekoviti lijek, a korijenje seže do drevne Kine i Egipta.
Savjeti za povećanje unosa voća i povrća
Postoji mnogo jednostavnih načina za povećanje potrošnje voća i povrća. Evo samo nekoliko:
- Započnite zamjenom slatkih i prerađenih grickalica nasjeckanim voćem i povrćem i učinite ih lako dostupnim.
- Držite ih pri ruci u hladnjaku, spakirajte ih u vrećice i dodajte voće ili povrće svakom obroku ili užini.
- Nabavite zalihe raznih proizvoda svaki put kada dođete do trgovine i eksperimentirajte s stvaranjem jela na povrću poput juha i salata.
Malo po malo, izbacit ćete nepotrebnu hranu s malo hranjive vrijednosti u korist najzdravijeg voća i povrća.
