Hrskava i još orašavina quinoa potječe iz Južne Amerike i brzo izrađuje cameo na američkim tanjurima, i to s pravom. To je opcija bez pšenice i bez glutena, koja je u čokoladnoj masti prepuna bjelančevina i mnogih drugih hranjivih sastojaka koji pogoduju organizmu.
Često se smatra da je zrno, quinoa je tehnički sjeme biljke. Ali često se naziva i pseudo-žitaricama, što u osnovi znači da izgleda i kuha kao zrno. Bez obzira što se odlučili nazvati, znajte da je uvrštavanje više kvinoje u vašu prehranu pametan način da povećate hranjive sastojke koji sadrže nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.
Činjenice prehrane quinoa
Jedna šalica kuhanog quinoa sadrži:
- Kalorije: 222
- Ukupna masnoća: 3, 6 grama
- Ugljikohidrati: 39, 4 grama (uključujući 5, 2 grama dijetalnih vlakana)
- Proteini: 8, 1 grama
- Natrij: 13 miligrama
- Kolesterol: 0 miligrama
Jedna šalica kuhane kvinoje izvrstan je izvor:
- Mangan: 51 posto preporučene dnevne vrijednosti (DV)
- Bakar: 39 posto DV
- Magnezij: 28 posto DV
- Fosfor: 22 posto DV
Jedna šalica kuhane kvinoje dobar je izvor:
- Folat: 19 posto DV
- Cink: 18 posto DV
- Željezo: 15 posto DV
Ispunjavate li svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima?
Pratite svoje makronaredbe i hranjive tvari evidentirajući obroke putem aplikacije MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Je li vam quinoa bolja od riže i ostalih žitarica?
Quinoa pakira u sebi mnogo zdravih hranjivih sastojaka poput vlakana i proteina koji vas zasituju. Pogledajte kako se quinoa slaže s ostalim popularnim žitaricama bez glutena. Imajte na umu da su sve označene hranjive tvari po jednoj kuhanoj šalici.
Quinoa protiv ostalih zrna bez glutena
|
Quinoa |
Bijela riža |
Smeđa riža |
Zobena kaša |
Amarant |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
kalorije |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Ukupna masnoća |
3, 6 grama |
0, 4 grama |
1, 6 grama |
3, 6 grama |
3, 9 grama |
|
ugljikohidrati |
39, 4 grama |
44, 5 grama |
45, 8 grama |
28, 1 gram |
46, 0 grama |
|
Dijetalna vlakna |
5, 2 grama |
0, 6 grama |
3, 5 grama |
4, 0 grama |
5, 2 grama |
|
Protein |
8, 1 grama |
4, 3 grama |
4, 5 grama |
5, 9 grama |
9, 3 grama |
Blagodati zdravlja Quinoa
Quinoa je poznata po niskoj alergenosti i ima izvrstan hranjivi profil, ne samo zbog visokog biljnog sadržaja proteina, već i zbog toga što sadrži širok izbor vitamina i minerala.
1. Jedenje kvinoje povezano je s dobrim zdravljem srca
Quinoa je ligninom puna čarapa, to su spojevi koji se nalaze u hrani s visokim vlaknima koja djeluju kao antioksidanti i moduliraju hormonske receptore. Konzumiranje hrane bogate lignanama povezano je s manjim rizikom za razvoj kardiovaskularnih bolesti, pokazalo je istraživanje iz Molekula u ožujku 2019. godine.
Štoviše, jedenje više dijetalnih vlakana ima prednosti zaštite srca. Metaanaliza u kolovozu 2015. u časopisu Clinical Nutrition otkrila je da je opaženo da oni koji jedu više vlakana imaju niži rizik od razvoja srčanih bolesti i hipertenzije (aka visokog krvnog tlaka).
Quinoa je također odličan izvor magnezija, koji je od vitalnog značaja za zdravlje srca i održavanje zdravog krvnog tlaka, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Preporučena dnevna doza (RDA) za magnezij je 350 miligrama dnevno za odrasle muškarce i 300 miligrama dnevno za odrasle žene - ali posluživanje kuhane kvinoje od jedne šalice vodi vas više od jedne trećine puta sa 118 miligrama magnezij.
2. Quinoa vam može pomoći da budete redoviti
Unos u količini većoj od 5 grama po jednu šalicu, quinoa je prepuna dijetalnih vlakana - a unos dovoljne količine ovog hranjivog sastojka ključan je za niz uvjeta, uključujući zdravu probavu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Dijeta bogata vlaknima pomaže u smanjenju upale poticanjem kretanja kroz vaš probavni sustav, dodavanjem mase u stolicu, snižavanjem razine kolesterola i pomaganju u održavanju zdravog mikrobioma crijeva. Istraživanje objavljeno u izdanju BMJ za lipanj 2018. utvrdilo je da ukupna prehrambena vlakna utječu na sastav vašeg mikrobioma crijeva i vezana su za bolje zdravlje. Istraživanje ukazuje na povezanost između konzumiranja više vlakana i manje naznaka sistemskih upala, pokazalo je istraživanje koje je provelo u članku Advances in Nutrition iz siječnja 2013. godine .
Odrasli muškarci trebaju 38 grama vlakana dnevno, a odrasle žene trebaju 25 grama dnevno. Međutim, samo 5 posto odraslih u SAD-u zapravo dobiva preporučenu količinu, utvrđeno je u članku iz siječnja 2017. objavljenom u časopisu American Journal of Lifestyle Medicine . Drugim riječima, što više vlakana, to bolje! Dodavanje kvinoje u vašu prehranu pomoći će vam da se unesete u svoju dnevnu potrebu za vlaknima na jednostavan, ukusan način.
3. Quinoa je vezana za mršavljenje
Kombinacija prehrambenih vlakana i proteina Quinoa odličan je način da vam pomogne u postizanju ciljeva za mršavljenje i održavanju zdrave težine.
Jednostavno povećanje dnevnog unosa vlakana na 30 grama dnevno nađeno je da je učinkovitiji pristup mršavljenju od slijeđenja komplicirane prehrane, zaključeno je u studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine u veljači 2015. godine. Nadalje, gore spomenuti napredak u Nutricionističkoj studiji također je utvrdio vezu između unosa visokih vlakana i manje tjelesne težine.
Trebate još jedan razlog da ukapate u quinoa? Studija nad više od 3200 ljudi otkrila je da dijeta s visokim složenim ugljikohidratima, visoko-vlaknima i niskim udjelom masti najbolje podupire ukupni gubitak kilograma, pokazalo je istraživanje iz rujna 2017. objavljeno u časopisu Journal of Nutrition. I kvinoja se točno uklapa u taj račun, s velikim udjelom ugljikohidrata i vlakana i malo masti.
: Zašto je vlakno pravi MVP za mršavljenje - i kako dobiti više
4. Quinoa može pomoći očuvanju i izgradnji vitkog mišića
Njegova raznolika hranjiva svojstva i bezglutenski profil čine kvinoju izdvojnim izvorom visokokvalitetnih biljnih bjelančevina koje odgovaraju većini prehrambenih obrazaca.
ICYMI: Protein se sastoji od aminokiselina, za koje se općenito zna da su sastavni dijelovi proteina. Našim tijelima je potrebno 20 različitih aminokiselina da bi djelovalo, a samo ih je devet klasificirano kao esencijalne aminokiseline, prema Harvard Health Publishing. Te esencijalne aminokiseline su "ključne" jer ih naša tijela ne mogu sami proizvesti i moraju ih dobiti putem hrane koju jedemo. Premda hrana na bazi životinja (poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda) sadrži sve esencijalne aminokiseline, to nisu svi biljni proteini.
Evo zašto je to važno: Quinoa je dobar biljni izvor tih devet esencijalnih aminokiselina. U stvari, količina esencijalnih aminokiselina u kvinoji veća je od mnogih drugih žitarica, prema studiji iz srpnja 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Cereal Science. Ovo je posebno važno za vegane i vegetarijance koji će možda imati teže da svakodnevno dobivaju dovoljno proteina u usporedbi sa svejedima.
Visokokvalitetni protein, kao što je onaj koji se nalazi u kvinoji, pomaže u očuvanju i izgradnji vitkih mišića. I dobiti ovo: Kvinoja sadrži posebno velike količine lizina, aminokiseline koja se ne nalazi često u biljnoj hrani i zapravo je visoko koncentrirana u našim mišićima u usporedbi s većinom ostalih aminokiselina, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Lizin pomaže u popravljanju mišića, pa je pametna ideja uključiti ga u obrok nakon vježbanja.
Osim proteina, vašim mišićima su potrebni i kvalitetni ugljikohidrati da bi se oporavili i razvili, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, a quinoa osigurava jedno dva udarca i proteina i zdravih ugljikohidrata.
Kako kuhati kvinoju
Kuhana quinoa može biti kremasta i pahuljasta, imati blagi al dente ili poslužiti hrskavu, ovisno o sorti i načinu kuhanja. Isprobajte ove savjete za pripremanje savršeno kuhane priloge:
- Prije nego što pripremite kvinoju, stavite je u cjedilo s finim mrežama i isperite hladnom vodom.
- Zatim u lonac dodajte jedan dio kvinoje s 1, 5 dijelova tekućine. (Na primjer, kuhajte jednu šalicu suhe kvinoje u 1, 5 šalice vode.)
- Donesite smjesu da prokuha, a zatim smanjite vatru na laganoj vatri, poklopite i kuhajte oko 15 minuta.
Bijela kvinoja izgleda prozirno kad se kuha, dok ostale sorte zadržavaju svoju boju, a bijeli klice djelomično se odvajaju od glavnog tijela sjemena (nekako nalikuje bijelom repu). Quinoa se proširuje na nekoliko puta više nego što se skuha, tako da bi se pola šalice suhe quinoe barem udvostručilo tijekom kuhanja.
Savjet
Korištenje povrtnog, pilećeg ili goveđeg juha umjesto vode izvrstan je način dodavanja varijacija okusa. A da biste dobili taj hranjiviji okus, umakajte quinoa u suhom loncu tri minute prije dodavanja tekućine. Ili možete dodati žličicu maslinovog ulja i posoliti malo luka i češnjaka prije kuhanja kvinoje, dodajući povrće i aromatike u smjesu dok prolazite.
Recepti za više kvinoje u vašoj prehrani
Quinoa ima neutralan okus i može se lako pojačati ili ugraditi u jela i jela. Isprobajte ove kreativne recepte za početak.
1. Zdjela od breskve i krema od kokosa s kokosom
Uljepšajte jutro svojim blaženim, ugodnim doručkom uz kvinoju i zobene pahuljice. I sigurno će vas zadovoljiti, sa 7 grama vlakana i 9 grama proteina na biljnoj bazi.
Ovdje pronađite recept za zdjelu od breskve i kokosovog oraha od breskve i podatke o prehrani ovdje.
2. Vegetarijanska kvinoja čili
Ovaj vegetarijanski čili sadrži obilje povrća, graha i kvinoje, pružajući kompletna vlakna za proteine i trbuh. Začinjen je do savršenstva i isporučuje pravu količinu topline.
Ovdje možete pronaći recept za vegetarijansku kvinoju i prehranu.
3. Burgoi od crnog graha od quinoa
Ovi ukusni vegetarijanski hamburgeri dodaju zabavan zaokret s kimchima prepunim probioticima. Unoseći 20 grama proteina, kombinaciju quinoe, graha i jaja teško je pobijediti.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranjivim sastojcima crnog graha Quinoa Burgers i prehrani.
4. Hrskava zdjelica budine kvinoje
Nije još jedan tužni stol za ručak, ova zdjela ima obilje ukusa i teksture od hrskave quinoe i šarenih povrća kako bi vam pružila dan.
Ovdje pronađite recept za zdjelu hrskavog quinoa Buddha i informacije o prehrani .
Alergije, interakcije i upozorenja
Quinoa se općenito smatra sigurnom za jelo većine ljudi i do danas nije poznato da je povezana s alergijama na hranu. Iako nije poznato da kvinoja komunicira s bilo kojim lijekovima, svakako razgovarajte o svim interakcijama lijekova i hrane sa svojim liječnikom.
Međutim, quinoa sadrži saponine, biljne spojeve okusa gorkog okusa, koji djeluju kao anti-hranjive tvari, smanjujući apsorpciju određenih hranjivih tvari u tijelu, po Sveučilištu Purdue. Da biste temeljito uklonili sve saponine, stavite kvinoju u cjedilo s finim mrežama i isperite hladnom vodom prije kuhanja. Nježno trljanje sjemenki prstima tijekom pranja može vam pomoći u daljnjem smanjenju sadržaja saponina u vašoj kvinoji.
Alternativa Quinoa
Ako niste ljubitelj bijele kvinoje i smatrate da je previše blaga ili više volite više al dente, probajte crvenu ili crnu kvinoju. Ove tamnije sorte teže podnose kuhanje i nude više teksture.
Ako tražite druge žitarice bez glutena, probajte smeđu rižu, zob ili amarant. Amarant i zob pakiraju sličnu količinu proteina kao quinoa, istovremeno osiguravajući 5, 2 i 4 grama vlakana. Ako se odlučite za zob na bezglutenskoj dijeti, obavezno na etiketi pakiranja stoji da je bez glutena, jer neki ovseni proizvodi mogu biti izloženi glutenu tijekom procesa proizvodnje.
