Šećer ili masnoće - to su dvije tvari koje vaše tijelo može odabrati za korištenje svoje energije, ali ne može učiniti obje. Ljudi koji preferiraju ketogenu dijetu treniraju svoje tijelo da sagorijevaju masti - i tjelesne i dijetalne masti - za stalni izvor energije. Vidite, jetra pretvara masti u ketone koji neprekidno potiču vaše tijelo. To sprječava pad šećera u krvi i pomaže u ispravljanju inzulinske rezistencije, što ga čini popularnim izborom za osobe s problemima šećera u krvi, kao i za sportaše.
Savjet
Hrana ne sadrži ketone. Odabir hrane za keto dijetu koja pomaže vašem tijelu da proizvodi ketone presudan je za iskorištavanje zdravstvenih prednosti ketogene prehrane.
Sve je ili ništa
Ketogena dijeta nije nešto što bi trebalo učiniti "na pola". Cilj prehrane je postići ketozu, stanje u kojem se vaše tijelo napaja iz ketona koje proizvodi jetra. Ovisno o vašoj tjelesnoj kemiji, tijelo bi moglo potrajati tjedan ili više.
Kako se vaše tijelo ne može opskrbiti šećerom i masnoćama, "varanje dana" prije nego što se dobro uđete u prehranu može biti opasno za vaše zdravlje, jer neprestano puno masti i velika ugljikohidrata, koji pretvaraju u šećer, recept su za katastrofu u obliku srčanih ili drugih bolesti.
a
Vrste Keto hrane
Iako je medicinska zajednica desetljećima reklamirala stil života s niskim udjelom masti, plan keto prehrane zapravo sadrži puno masti. No, kada vaše tijelo sagorijeva masti i ne mora se baviti jednostavnim ugljikohidratima i šećerima, to nije tako opasno kako bi moglo u početku zvučati.
Sustavni pregled 2016. godine na više od 62 000 sudionika studije objavljen u časopisima Open Heart BMJ otkrio je da dijeta s visokim udjelom masti nema veze s razvojem srčanih bolesti srca (CHD). Daljnje istraživanje iste godine objavljeno u PLOS One čak je izbacilo zasićene masti poput maslaca uz udicu, zaključivši kako nema veze između masti i SPB.
Vrste namirnica koje želite uključiti za promicanje ketoze uključuju:
- Masnoća: Oko 75 posto vaše prehrane trebalo bi biti izgrađeno oko prirodnih masti i ulja.
- Proteini: Otprilike 15 do 25 posto vaše prehrane treba biti bjelančevina iz izvora poput neobrađenog mesa, jaja i morskih plodova. Previše proteina u sustavu pretvara se u ugljikohidrate i može sabotirati vašu prehranu.
- Ugljikohidrati: Samo mali postotak vaše prehrane trebao bi biti ugljikohidrati dobiveni iz povrća koje raste iznad zemlje. Cilj je samo 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Promjena odnosa s hranom
Zaboravite sve što ste prethodno znali o dijeti. Zaboravite na jelo s niskim udjelom masti / niskokaloričnim i dodavanjem cjelovitih žitarica. Jednom kada shvatite kako izgleda vaša idealna količina ugljikohidrata i proteina za taj dan, nećete morati ni mjeriti niti vagati hranu. Morate jesti koliko želite kad god ste gladni.
Postoji nekoliko specifičnih "ne" u vezi s hranom:
-
Nemojte reći svom tijelu kada treba jesti -
zaboravite na vrijeme obroka što je više moguće i gorivo svoje tijelo obrocima ili zalogajima prilagođenim keto-u kad god to traži gorivo. Vaše tijelo će za energiju crpiti ketone proizvedene iz masti koje vam stvara jetra, tako da nećete osjećati glad toliko često kao na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata. Dakle, samo naprijed i preskočite obrok ili dva ako niste gladni.
-
Nemojte sjediti i gledati televiziju sa slanim grickalicama, poput orašastih plodova ili sira. Prema tome, studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Clinical Investigation, sol će osjetiti glad, a jesti ćete više nego što ste planirali.
-
Ne ovisite o predpakiranoj keto hrani. Zavodničko označavanje može vam donijeti uzimanje više ugljikohidrata nego što je planirano, što znači da ćete imati teže unošenje i održavanje ketoze koja sagorijeva masti. Napravite cijelu, neobrađenu hranu, osnovnu komponentu vaše prehrane, i pažljivo provjerite na naljepnicama ugljikohidrate, čak i ako na pakiranju piše "s malo ugljikohidrata" ili "ketogenim".
Dobre masti protiv loših masti
To što dvije trećine vaše prehrane potiču iz masnoća, ne znači da možete jesti bilo koju masnoću koju želite.
Dobre masti koje ćete poželjeti da se zalihe u vašoj ostavi uključuju maslac, kokosovo i maslinovo ulje. I druga ulja koja se dobivaju jednostavnim prešanjem, brušenjem, odvajanjem na niskom nivou topline ili mljevenjem su u redu. Razmislite o drevnim izvorima ulja i masnoće kao što je ulje avokada, kikirikijevo ulje, sezamovo ulje, bademovo ulje, ghee i riblje ulje.
U novije vrijeme trebalo bi izbjegavati ili konzumirati vrlo konzervativno sjeme i industrijska biljna ulja poput pamučnog sjemena, suncokreta, šafrana, kukuruza i soje. To je zato što kemijski i visoko-toplinski postupci koji se koriste za njihovo ekstrahiranje oštećuju omega-6 ulja i uzrokuju toksične reakcije koje potiču upalu i narušavaju strukturu staničnih membrana.
Nabavite masni popravak za energiju
Nisu sve masti apsorbirane jednakom brzinom. Masti se sastoje od triglicerida koji se sastoje od ugljikovih lanaca. Što je kraći lanac ugljika, brže ga vaše tijelo može apsorbirati i pretvoriti u ketone. Međutim, nema potrebe za znanstvenim proračunima ili brojenjem ugljika: Kokosovo ulje, maslac i MCT (trigliceridi srednjeg lanca) su jedina ulja koja se brzo pretvaraju u ketone za brzo pojačavanje mozga i tijela.
Odmrznite dobro meso
Važno je dobiti dovoljno proteina da vaše tijelo ne razgrađuje mišiće za energiju dok se prilagođava; međutim, jedenje previše proteina jedna je od najčešćih pogrešaka početnika. Vidite, tijelo može pretvoriti obilje proteina u glikogen - šećer - i pohraniti rezultat u masti.
Ne prekoračite preporučenu dnevnu dozu (RDA) bjelančevina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, osim ako niste u teškim atletskim treninzima u kojima vam treba više za izgradnju mišića. To znači da ćete se vjerojatno morati smanjiti. Prema dijetnom doktoru, većina Amerikanaca konzumira puno više od ove količine.
Kad u svoj obrok uključite bjelančevine, odlučite se za bilo koju vrstu svježeg mesa, uključujući govedinu, janjetinu, perad i svinjetinu. Jaja, morski plodovi i riba su drugi dobri izvori proteina. Izbjegavajte prerađeno meso, poput bolonje, kobasica, hot-dogova i šunke, jer sastojci punila sadrže skrivene ugljikohidrate i šećere.
Jedite (samo neke) svoje povrće
Ne morate se brinuti da ćete na ketogenoj dijeti pokušati nadopuniti povrće, ali planirajte nabaviti većinu ugljikohidrata iz ovog izvora jer su vam potrebni živi enzimi koje povrće osigurava. Odaberite i birajte pažljivo. Držite se povrća koje raste iznad zemlje; korijensko povrće ima puno škroba i ugljikohidrata te često dolazi s visokim glikemijskim indeksom.
Špinat i zelena salata dva su povrća s najmanje ugljikohidrata. Avokado je izvrstan izvor masnoće i unos ugljikohidrata. Ostali dobri izbori uključuju:
- Šparoga
- Bele paprike
- Brokula
- Bruxelles klice
- Kupus
- Krastavac
- Patlidžan
- Zeleni grah
- Kelj
- masline
- rajčice
- Tikvica
Ispunite svoj slatki zub
Da vas ne bi pomaknula misao na sve ukusne profile okusa, koji ne uključuju slatkiše, razmislite ponovo. Stvorite slastice, od palačinki s bobicama do rođendanskih kolača, koristeći zaslađivače i pekarske proizvode.
Zaslađivači: Stevia i eritritol imaju nula grama ugljikohidrata. Njih dvoje se kombiniraju u proizvodu Truvia. Iako imaju nula ugljikohidrata, nema dovoljno studija da bi znali utječu li na inzulin, glukozu ili neki drugi dio metabolizma koji bi mogao ugroziti plan keto prehrane.
Brašno: bademovo brašno dodaje orašasti okus i ima grainier teksturu. Trebat će vam sredstvo za vezanje kako biste ga držali zajedno u svojim slastičarnama. Kokosovo brašno ima svoje osobine vezanja i dodaje pomalo sladak tropski okus.
Sredstva za vezanje: Jaja dobro djeluju u većini keto recepata, ali možete se odlučiti i za prah ljuske psylliuma ako želite nešto s manje proteina. U njoj je puno vlakana, pa povećajte unos vode kako biste izbjegli zatvor ili začepljenje crijeva.
Arome: Punomasni mliječni proizvodi poput maslaca, jakog vrhnja za šlag i krem sira dodaju bogatstvo bez krivnje bilo kojem desertu ili slasticama. Tamna čokolada, po mogućnosti bez šećera, i bobice su put; oba imaju ugljikohidrate, pa ih se najbolje koristi kao ukrase, a ne kao glavni profil okusa.
Sjajne Keto grickalice
Jedenje kada ste gladni presudan je aspekt plana keto dijeta. Međutim, ne morate kuhati meso ili drugi veliki obrok svaki put kada vam trbuh zavija, ako imate pri ruci grickalice prilagođene ketou.
Tvrdo kuhana jaja imaju manje od 1 grama ugljikohidrata. Također su jednostavne za pripremu unaprijed i na raspolaganju su za svaki napad grickalicama. Avokado, sir, narezano meso ili narezci bez punila, masline i orašasti plodovi su druge jednostavne opcije.
Za dan igre možete stvoriti mnogo ukusnih namirnica za prste koji se ne odvajaju od vaše prehrane. Stavite tunu, salatu od jaja ili druge sastojke prilagođene ugljikohidratama na list zelene salate; napravite obloge s lišćem zelene salate od leda; vrh sezamove krekere s narezanim povrćem; posipati ili ispeći neke brodove crvene paprike sa sirom i chorizo.
Za mršavljenje, ograničite ove užine
Ako pokušavate smršavjeti s hranom za keto dijetu (za razliku od njihove upotrebe za podsticanje atletskog načina života), nemojte jesti kad god zapravo niste gladni. Kako je prejedanje broj jedan od načina sabotaže za mršavljenje, postoje neke grickalice za koje se ne želite previše zalijevati:
Orašasti plodovi: Lako je jesti previše orašastih plodova, posebno slane vrste koja će pomoći vašem tijelu da zadrži veću težinu vode. Pokupite nekoliko malih zdjelica od ramekina ili salse i stavite u jednu samo ono što namjeravate jesti. Zatvorite ostatak orašastih plodova i odložite ih u ormar.
Mliječni proizvodi: Sir i ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti idealan način za užinu kad ste gladni, ali pripazite da sjednete s vrećicom sirnih sira ili štapića mocarele. Obilna količina teške vrhnje u vašoj kavi može biti i dijeta.
Peciva s niskim udjelom ugljikohidrata : Korištenje kokosovog brašna za izradu kruha, kolača ili kolačića s niskim udjelom ugljikohidrata može biti jednostavan način da popravite stvar kada „jednostavno morate“ sendvič, pizzu ili desert. Međutim, kokosovo brašno ima 16 grama ugljikohidrata po četvrtini šalice, iako s 10 grama vlakana, to iznosi 6 neto ugljikohidrata. Međutim, ne dopustite da vas vlakna zavaraju. Ako jedete previše toga, to će vam ugroziti.
Samo zaboravi na to
Namirnice za keto dijetu s lakoćom mogu izgledati kao dobar način da se brzo ugrize u pokretu, ali neka kupac pripazi. Neke od tih namirnica mogu sadržavati više ugljikohidrata i manje prehrane nego što možda mislite.
