Mjesec je krajnji rok za postizanje šestostrukog apsusa. Ovaj zavidni midsection pokazuje 14 do 20 posto tjelesne masti za žene i 6 do 13 posto tjelesne masti za muškarce
A koliko ćete se morati spustiti kako biste stvarno vidjeli svoj abs, ovisi o genetici - neki ljudi imaju deblju kožu i tkiva koja prekrivaju mišiće koji čine abs, pa im trebaju ekstremno niske razine masti u tijelu da bi bili vidljivi. Očekujte da sigurno izgubite oko 1 posto tjelesne masti mjesečno, kaže Američko vijeće za vježbanje.
Dostizanje tako niske razine tjelesne masti zahtijeva ozbiljnu posvećenost u teretani i puno samodiscipline kada je u pitanju dijeta. Ako ste prosječna razina tjelesne masnoće od 25 do 31 posto kao žena ili 18 do 25 posto kao muškarac, trebat će vam duže od mjesec dana takve discipline.
Zato budite strpljivi! Čak i ako ne dobijete savršeni šestoplasični trbuščić u jednom mjesecu, možete napredovati prema boljem zdravlju i kondiciji za 30 dana.
Reformirajte svoju prehranu
Koraci koji dovode do gubitka težine, poput smanjenja kalorijskog unosa i izbjegavanja šećera, zasigurno će vam pomoći da se približite šećeru od 6 pakiranja za 30 ili više dana. Međutim, morat ćete usvojiti strože mjere kako biste postigli super mršavost.
- Iz plana prehrane uklonite većinu prerađenih namirnica, poput konzerviranih juha, pakiranog kruha, snack barova i smrznutih jela. Preskočite slatkiše i rafinirane žitarice, poput bijele riže, tjestenine i žitarica za doručak.
- Iz prehrane isključite pivo, vino i žestoke alkoholne piće, kao i slatke sode. Sve su to izvori praznih kalorija.
- Ograničite i unos voća i mliječnih proizvoda, jer njihove kalorije mogu povećati, a neki od prirodnih šećera u njima pridonose napuhavanju, što podriva vašu šesterokuta.
- Jedite 4 do 6 unci nemasnih bjelančevina, poput peciva odreska, jaja, pileća prsa, tunjevina i pureća puretina uz svaki obrok. Izbjegavajte slatke umake i meso s visokim udjelom natrija, uključujući kobasice i hrenovke.
- Napunite svoj tanjur vodenim, vlaknastim povrćem, poput brokule, salate, kelja, špinata, paprike i karfiola. Salata je zdrav izbor obroka, sve dok se ne skidate s prženim preljevima, krutonima, sirom i preljevima na bazi majoneze. Za začinjanje se držite maslinovog ulja, octa i limunskih sokova.
- Ograničite unos žitarica na samo pola šalice cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, zobene pahuljice ili kvinoje, na jedan ili dva obroka dnevno. Orasi, tvrdo kuhana jaja, deli meso i whey protein poslužuju kao grickalice.
Planirajte unaprijed tako što ćete spakirati radne ručkove, nositi hladnjak s jelima prilagođenim za paketiće šest namirnica. S obzirom na to da ne kažem sretni čas; izbacivanje hrane nije nemoguće, ali može biti izazov kad imate takva ograničenja prehrane.
Učinite tjelesnu aktivnost životnim stilom
Gubitak tjelesne masnoće i otkrivanje šest-paketnih ciljanih vježbi za trbuh pomažu - ali oni sami po sebi nisu dovoljni. Redoviti kardio, poput trčanja ili vožnje biciklom, promiče zdravlje srca i pomaže vam sagorjeti kalorije, tako da lakše gubite masnoću.
Da biste zaista postali vitki i dovoljno posječeni da biste pokazali šest paketa, odradite trening snage. Što više mišića imate, više kalorija dnevno sagorite tijekom vježbanja i u mirovanju. Proces izgradnje mišića uzrokuje i hormonalne promjene koje potiču gubitak masti. Dodajte mišiće cijelom tijelu kako biste najviše iskoristili.
Pomaknite ga da biste ga izgubili
Cilj je 30 do 60 minuta kardiovaskularne aktivnosti većinu dana u tjednu. Svaka dva ili tri vježbanja rade u intenzivnim intervalima, koji uključuju odlazak na minutu ili dvije, a zatim polako minutu ili slično i ponavljanje ciklusa tijekom sesije.
Snažnije se nagnite
Trenirajte snagom četiri do šest puta tjedno ciljajući različite dijelove tijela svaki put. Na primjer, u ponedjeljak trenirajte gornji dio tijela potezima kao što su redovi, potezanja, guranje, presovi na prsima, kovrče i triceps; noge u utorak sa varijacijama čučnjeva, mrtvih dizala i ručka; i jezgri srijedom.
Odmorite se u četvrtak, a zatim ponovite vježbe u petak, subotu i nedjelju. Na svakoj vježbi snage napravite osam do 12 ponavljanja svake vježbe s težinom koja čini zahtjevnim završiti sva ponavljanja u dobroj formi.
Sveobuhvatne vježbe
Trenirajte sve mišiće svoje jezgre, a ne samo površni rektus abdominis. Crunches, kobra, prednja i bočna daska su dobre vježbe za početnike. Nakon što ih savladate - nakon otprilike dva tjedna - dodajte poteze kao što su:
- Ptica za stabilizirajuće mišiće leđa
- Krsta za bicikle za obline
- Paloff pritišće duboki poprečni abdominis
- Viseća noga se podiže i naginje mrvicama za rektus abdominis.
Odmor i stres
Adekvatni odmor između treninga i noći su drugi važni koraci prema poticanju gubitka masnoće koji otkrivaju trbušni trbuh. Izdvojite najmanje 48 sati između seansi radeći određenu mišićnu skupinu s utezima. Odrasli trebaju imati za cilj sedam do devet sati kvalitetnog sna po noći.
Ako imate mjesec dana ispunjenog radnim rokovima, hitnim situacijama u obitelji ili selidbi, vaš cilj od šest paketa može potrajati duže. Stres potiče oslobađanje kortizola, hormona stresa koji zapravo potiče vaše tijelo da se drži masnoće, posebno oko svoje sredine. Odvojite se od životne drame koliko možete tijekom mjeseca da biste održali smirenost uma i tijela.
