Perinealni mišić zaista je skupina mišića koja se nalazi u području koje je poznato kao perineum, a to je trokutasto područje između kokciksa i genitalija. Češće se ovo područje naziva zdjeličnim dnom.
Muškarcima vježbe kegela koje jačaju zdjelično dno mogu pomoći kod problema s mokraćnim programima, problemima s prostatom i inkontinencijom fekalija, prema klinici Mayo.
Pronalaženje mišića
Prije nego što započnete bilo kakvu perinealnu vježbu, prvo morate naučiti izolirati mišiće zdjeličnog dna. Najlakši način za to je pokušajem zaustavljanja protoka vašeg mokrenja, navodi klinika Mayo. Perinealni mišići (zajedno s mjehurom) odgovorni su za zaustavljanje vašeg strujanja, a trebali biste osjetiti kako se stežu prilikom pokušaja ovog manevra.
Ako su mišići slabi, možda ćete imati poteškoća s izoliranjem ili osjećajem kako se kreću. U tom slučaju, umetnite jedan prst u rektum i zategnite mišiće, opet kao da držite mokraću, a zatim se opustite, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Trebali biste osjetiti kako se mišići pomiču gore-dolje.
Kegelove vježbe
Prije nego što isprobate kegelove vježbe, obavezno ispraznite mjehur. Započnite ležanjem na leđima - ovaj položaj olakšava kontrakciju, prema Harvard Health Publishingu. Ugovarajte mišiće dna zdjelice za otprilike tri do pet sekundi, a zatim otpustite tri do pet sekundi. Ponovite ove intervale 10 puta. Dok steknete osjećaj za kontrakciju zdjeličnog dna, ove vježbe možete početi izvoditi dok sjedite ili stojite.
Izbjegavajte fleksiranje mišića trbuha, nogu ili glutena u postupku, preporučuje Harvard Health Publishing. Uz više prakse, možete postupno povećavati dužinu kontrakcije, radeći na zadržavanju do 10 sekundi. Pucajte oko 30 do 40 kegela dnevno, raširite tijekom dana.
Po potrebi pogledajte svog liječnika
Započnite s polako vježbanjem kegela, povećavajući dužinu kontrakcija tijekom vremena. Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, tako i vi želite da postupno uvedete svoje tijelo u novi pokret mišića. Iako kegelove vježbe mogu pomoći kod različitih zdravstvenih problema, poput inkontinencije, svakako se savjetujte s liječnikom ako se simptomi nastave.
