Morski plodovi s visokim sadržajem kolesterola uključuju školjke poput jastoga i škampi. Međutim, istraživanja su pokazala da prehrambeni kolesterol nema negativne učinke na zdravlje srca. Unatoč visokom kolesterolu u nekim vrstama morskih plodova, on zapravo može pomoći podići dobar kolesterol u krvi.
Uloga kolesterola
Kolesterol može imati lošu reputaciju, ali istina je da je kolesterol važan za vaše zdravlje. Holesterol je tvar koja nalikuje masti i koja igra bitnu strukturnu ulogu u staničnim membranama i potrebna je tijelu da stvara žuč, vitamin D i hormone poput testosterona i estrogena, napominje američka Uprava za hranu i lijekove.
Vaša jetra proizvodi sav kolesterol potreban za ispunjavanje ovih osnovnih funkcija, čineći prehrambeni kolesterol nepotrebnim. Prenose se cijelim tijelom dvije vrste lipoproteina: niska i velika gustoća.
Lipoproteini niske gustoće prenose kolesterol stvoren u jetri do arterija i tkiva tijela. Kolesterol povezan s lipoproteinima niske gustoće, ili LDL, naziva se "lošim" kolesterolom i povezan je sa bolestima srca.
Holesterol povezan s lipoproteinima visoke gustoće, ili HDL-kolesterolom, je "dobar" oblik kolesterola. HDL kolesterol djeluje na uklanjanje dodatnog kolesterola iz arterija i tkiva i vraća ga u jetru kako bi se razgradila i istjerala iz tijela.
: Što je opasna razina kolesterola?
Dijetalni kolesterol i srčane bolesti
Dijetalni kolesterol nalazi se samo u proizvodima na životinjskoj osnovi. To uključuje meso i plodove mora, žumanjke i mliječne proizvode, uključujući mlijeko. Nekad se vjerovalo da konzumiranje hrane s visokim sadržajem kolesterola podiže razinu kolesterola u vašem tijelu i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, studije nisu pokazale povezanost između prehrambenog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti, napominje dr. Ghada Soliman u svom osvrtu objavljenom u junskom izdanju Nutrients .
Prehrambene smjernice iz 2010. godine preporučivale su ograničavanje kolesterola na 300 miligrama dnevno. No, zbog nedostatka dokaza da prehrambeni kolesterol ima negativne zdravstvene učinke, ova je preporuka uklonjena iz USDA-inog izdanja Dieta SMD-a za 2015. godinu iz 2015. godine.
Postoji povezanost između zasićenih masti i kardiovaskularnih bolesti, a zasićene masti dokazano povećavaju razinu LDL kolesterola, savjetuje proširenje sveučilišta Colorado State. Budući da mnogo hrane s visokim udjelom zasićenih masti sadrži i visok udio kolesterola, dobra je ideja ograničiti unos te hrane. 2015 prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju dobivanje manje od 10 posto kalorija od zasićenih masti.
: Istina o tome kako vaša prehrana utječe na vaš kolesterol
Morski plodovi s visokim sadržajem kolesterola
Količina kolesterola u morskim plodovima uvelike varira. Rakovi imaju najvišu razinu kolesterola. Ovo je razina kolesterola za serviranje različitih vrsta rakova s jednom unce, prema USDA:
- Kuhana škampa ima 59, 8 miligrama kolesterola
- Kuhani jastog sadrži 41, 4 miligrama kolesterola
- Rakovi imaju 29, 8 miligrama kolesterola
Mekušaci, poput rakova, imaju razinu kolesterola u odnosu na rakove. Prema USDA, posluživanje u jednoj unci sadrži:
-
Kuhana školjka razina kolesterola iznosi 19 miligrama
-
Pareni škampi
razina kolesterola jednaka je 11, 6 miligrama
Količina kolesterola u ribama uvelike varira, ali uglavnom je znatno manja od količine kolesterola koja se nalazi u rakovima. Slijedi nivo kolesterola za jednu unce, prema USDA:
- Divlji atlantski losos ima 20, 1 miligrama kolesterola
- Konzervirana bijela tuna pakirana u ulju sadrži 8, 8 miligrama kolesterola
- Ahi tuna ima 11, 3 miligrama kolesterola
- Kuhana tilapija ima 16, 2 miligrama kolesterola
- Kuhani bakalar ima 17, 3 miligrama kolesterola
Rizici i prednosti morskih plodova
Dodavanje morskih plodova u vašu prehranu zapravo može pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi. Studija objavljena u studenom o aterosklerozi u studenom 2017. otkrila je da konzumiranje masne ribe povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola u krvi.
Plodovi mora je dobar izvor bjelančevina. Posebno je poznato po tome što ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, uključujući i EPA i DHA, što smanjuje rizik od bolesti srca. USDA preporučuje odraslim osobama jesti osam unci morske hrane svaki tjedan. Plodovi mora mogu sadržavati živu teške metale, međutim, zdravstvene koristi riba nadmašuju rizik konzumiranja žive, savjetuje USDA.
Neke opcije morskih plodova s malo žive su:
-
Atlantska skuša i pacifička skuša
-
Losos
-
Haringa
-
Pastrva
-
Pacifičke ostrige
Opcije morske hrane s najvišom razinom žive, prema FDA, uključuju:
- Kraljeva skuša
- Sabljarka
- Morski pas
- Vodena tuna
- Marlin
: Koja riba ima najvišu i najnižu razinu žive?
Održavanje zdrave razine kolesterola
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama provjeru razine kolesterola u krvi svake četiri do šest godina. Češće testiranje može se preporučiti ako imate obiteljsku anamnezu srčanih bolesti, imate prekomjernu težinu ili imate dijabetes tipa 2.
Zdrave razine kolesterola u krvi prema CDC-u su:
-
Ukupni kolesterol manji od 200 mg / dL
-
LDL kolesterol manji od 100 mg / dL
-
Razina HDL kolesterola veća od 40
mg / dL
Mnogo je promjena u načinu života koje možete napraviti kako biste spriječili visoki kolesterol. Pretilost podiže razinu LDL kolesterola u tijelu. Liječnik vam može pomoći odrediti zdravu težinu i razviti plan prehrane i fitness kako biste postigli svoje ciljeve. Pušenje i pijenje previše alkohola također može povećati rizik od razvoja visokog kolesterola.
Muškarci imaju višu razinu kolesterola od žena, a šanse žene za razvoj visokog kolesterola povećavaju se kad je starija od 55 godina. Ostali faktori rizika za visoki kolesterol, prema CDC-u, uključuju:
- Dijabetes tipa 2
- Obiteljska hiperkolesterolemija, rijetko medicinsko stanje
- Obiteljska povijest visokog kolesterola
Zdrava prehrana može dodatno smanjiti rizik od razvoja visokog kolesterola. Ograničite unos zasićenih masti i trans masti jer to oboje može povisiti LDL kolesterol u krvi, napominje CDC. Također, izbjegavajte dodane šećere i višak natrija. Odaberite hranu kao što su nemasno meso i morski plodovi, mliječne namirnice bez masti i niske masnoće, voće i povrće. Budite sigurni da u svoju prehranu uvrstite i hranu s visokim sadržajem vlakana poput zobene kaše i graha.
