Osjećate se zarobljeni na traci za trčanje radijući istu rutinu svaki dan? Ili možda tvoja staza samo skuplja prašinu. Ne bojte se! Nećete morati trpjeti dosadu još sat vremena na trkačkoj stazi. Povećajte svoje sesije gazite ovim krugom! Upotrijebit ćete svaku mišićnu skupinu, a može se to raditi između sprintova, usred trčanja ili samostalno. Osjetit ćete se naponom i konačno pobijediti blues. Pripremite se zabaviti se tijekom toniranja i jačanja cijelog tijela!
Osjećate se zarobljeni na traci za trčanje radijući istu rutinu svaki dan? Ili možda tvoja staza samo skuplja prašinu. Ne bojte se! Nećete morati trpjeti dosadu još sat vremena na trkačkoj stazi. Povećajte svoje sesije gazite ovim krugom! Upotrijebit ćete svaku mišićnu skupinu, a može se to raditi između sprintova, usred trčanja ili samostalno. Osjetit ćete se naponom i konačno pobijediti blues. Pripremite se zabaviti se tijekom toniranja i jačanja cijelog tijela!
1. Sprint-i na trilici s strojevima
Ovaj potez pomaknut će granice vaših četveronošca i glutena, ojačavajući noge, a istovremeno povećava brzinu trčanja. Ovo je naporan potez, ali to možete učiniti! KAKO TO UČINITI: Započnite s troškovima. Ruke postavite na širini ramena na prednje ručke, nagnite se naprijed i gurnite pojas nogama, trčeći što je brže moguće kao da trčite na stazi. Uvjerite se da sila koju generirate ubrzava stazu. Ostanite na prstima, trčite 10 sekundi i odmarajte 30 sekundi. Ponovite za sedam setova.
Ovaj potez pomaknut će granice vaših četveronošca i glutena, ojačavajući noge, a istovremeno povećava brzinu trčanja. Ovo je naporan potez, ali to možete učiniti! KAKO TO UČINITI: Započnite s troškovima. Ruke postavite na širini ramena na prednje ručke, nagnite se naprijed i gurnite pojas nogama, trčeći što je brže moguće kao da trčite na stazi. Uvjerite se da sila koju generirate ubrzava stazu. Ostanite na prstima, trčite 10 sekundi i odmarajte 30 sekundi. Ponovite za sedam setova.
2. Nagnite lukove
Lukovi su sjajni za toniranje nogu. A ako nemate prostora za hodanje u hodu, upotrijebite svoju stazu. Zbog sigurnosti, pridržavajte se ograde i sigurnosnu kravatu pričvrstite za odjeću. KAKO TO UČINITI: Započnite s trim stazom na nagibu od 7 posto i idete na 1.1 mph i prilagodite se prema svojoj fitness razini. Nagnite se naprijed, gurnite prednju petu i naizmjenično noge dok nastavljate plutati dok se remen pomiče. Oba stopala trebaju biti usmjerena ravno prema naprijed, s tijesnom jezgrom i opuštenim ramenima. Ponovite tri serije od 45 sekundi.
Lukovi su sjajni za toniranje nogu. A ako nemate prostora za hodanje u hodu, upotrijebite svoju stazu. Zbog sigurnosti, pridržavajte se ograde i sigurnosnu kravatu pričvrstite za odjeću. KAKO TO UČINITI: Započnite s trim stazom na nagibu od 7 posto i idete na 1.1 mph i prilagodite se prema svojoj fitness razini. Nagnite se naprijed, gurnite prednju petu i naizmjenično noge dok nastavljate plutati dok se remen pomiče. Oba stopala trebaju biti usmjerena ravno prema naprijed, s tijesnom jezgrom i opuštenim ramenima. Ponovite tri serije od 45 sekundi.
3. Push-Up šetnje
Dajte da te ruke zapale! Push-up šetnje brz su način kako biste dlijetali ramena, ruke i prsa. KAKO TO UČINITI: Započnite s trtačkom stazom postavljenom na 1 mph (ili s čime se osjećate ugodno). U push-up položaju, s rukama na pojasu i nogama na zemlji, hodajte rukama naprijed. Čvrsto držite jezgru, osiguravajući da vam kukovi miruju i da se samo ruke pomiču. Držite pogled na pokretnom pojasu; nakon 45 sekundi smjestite ruke na svaku drugu stranu staze kako biste sigurno skočili. Ponovite tri serije od 45 sekundi.
Dajte da te ruke zapale! Push-up šetnje brz su način kako biste dlijetali ramena, ruke i prsa. KAKO TO UČINITI: Započnite s trtačkom stazom postavljenom na 1 mph (ili s čime se osjećate ugodno). U push-up položaju, s rukama na pojasu i nogama na zemlji, hodajte rukama naprijed. Čvrsto držite jezgru, osiguravajući da vam kukovi miruju i da se samo ruke pomiču. Držite pogled na pokretnom pojasu; nakon 45 sekundi smjestite ruke na svaku drugu stranu staze kako biste sigurno skočili. Ponovite tri serije od 45 sekundi.
4. Trips za spuštanje trice
Ne morate napustiti stazu da biste tonulirali! Sad kad ste radili prsa i ruke, usmjerite stražnju stranu ruke tricepsovim namocima. KAKO TO UČINITI: Na stražnjem rubu staze započnite s rukama uz bokove, a kukovima blizu trake. Usmjerite prste prema nogama. S ramenima leđima i vratom neutralnim, spustite donji dio tijela tako da lakti budu u skladu s zglobovima. Zadržite jezgru i ponavljajte tri seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNe morate napustiti stazu da biste tonulirali! Sad kad ste radili prsa i ruke, usmjerite stražnju stranu ruke tricepsovim namocima. KAKO TO UČINITI: Na stražnjem rubu staze započnite s rukama uz bokove, a kukovima blizu trake. Usmjerite prste prema nogama. S ramenima leđima i vratom neutralnim, spustite donji dio tijela tako da lakti budu u skladu s zglobovima. Zadržite jezgru i ponavljajte tri seta od 15 ponavljanja.
5. Jog unatrag
Sada je vrijeme za rad na tim potkolenicama! Lagano ćete trčati unatrag na trljačkoj stazi, ali morate pričvrstiti sigurnosni remen. KAKO TO UČINITI: Postavite traku za trčanje brzinom kojom vam je ugodno. Započnite s 1, 5 mph i napravite se od tamo. Ostanite na prstima, uvucite glutene i držite ruke na svakoj strani tračnica. Trebali biste osjetiti kako vam tele teču. Da biste ovo učinili izazovnijim, možete postaviti nagib od 2 posto i brže trčati. Ponovite za tri seta od 60 sekundi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSada je vrijeme za rad na tim potkolenicama! Lagano ćete trčati unatrag na trljačkoj stazi, ali morate pričvrstiti sigurnosni remen. KAKO TO UČINITI: Postavite traku za trčanje brzinom kojom vam je ugodno. Započnite s 1, 5 mph i napravite se od tamo. Ostanite na prstima, uvucite glutene i držite ruke na svakoj strani tračnica. Trebali biste osjetiti kako vam tele teču. Da biste ovo učinili izazovnijim, možete postaviti nagib od 2 posto i brže trčati. Ponovite za tri seta od 60 sekundi.
6. Bočni galopi
Mišići na stranama vaših nogu vrlo su važni za jačanje; oni ne samo da pomažu u sprečavanju ozljeda, već također utječu na povećanje brzine trčanja. KAKO TO UČINITI: Suočivši se s jednom stranom trake za trčanje s jednom rukom na šipci ispred i jednom rukom na tračnicama, počnite galopirati u stranu. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima. Dok galopiraš, stopala se susreću u zraku. Spustite se s nogama. Započnite brzinu na 2, 5 mph i prilagodite se razini koja vas izaziva. Zakreni na drugu stranu nakon jedne minute. Za najbolje rezultate započnite s tri seta po jednu minutu po strani.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMišići na stranama vaših nogu vrlo su važni za jačanje; oni ne samo da pomažu u sprečavanju ozljeda, već također utječu na povećanje brzine trčanja. KAKO TO UČINITI: Suočivši se s jednom stranom trake za trčanje s jednom rukom na šipci ispred i jednom rukom na tračnicama, počnite galopirati u stranu. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima. Dok galopiraš, stopala se susreću u zraku. Spustite se s nogama. Započnite brzinu na 2, 5 mph i prilagodite se razini koja vas izaziva. Zakreni na drugu stranu nakon jedne minute. Za najbolje rezultate započnite s tri seta po jednu minutu po strani.
7. Slavine nožnih prstiju
Ovaj će potez pomoći vašoj okretnosti, kao i stvoriti snagu u nogama. Uz to će vam ubrzati rad srca i sagorijevanje kalorija! KAKO TO UČINITI: Stojeći na zemlji okrenutom donjem rubu trake za trčanje, skočite i dodirnite stopalo po rubu i prebacite noge. Čvrsto držite jezgru i pomičite ruke u stranu za ravnotežu. Usredotočite se na slijetanje na kuglice svojih nogu, lagano učite naprijed. Nastavite skakati tri seta od 20 ponavljanja.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOvaj će potez pomoći vašoj okretnosti, kao i stvoriti snagu u nogama. Uz to će vam ubrzati rad srca i sagorijevanje kalorija! KAKO TO UČINITI: Stojeći na zemlji okrenutom donjem rubu trake za trčanje, skočite i dodirnite stopalo po rubu i prebacite noge. Čvrsto držite jezgru i pomičite ruke u stranu za ravnotežu. Usredotočite se na slijetanje na kuglice svojih nogu, lagano učite naprijed. Nastavite skakati tri seta od 20 ponavljanja.
8. Visoka koljena
Vrijeme je da pojačaš opekotinu! KAKO TO UČINITI: Trčite po trkačkoj stazi, podižući koljena što je više moguće. Zamislite da koljena podignete do razine struka. Sledeći na nožnim prstima, vozite se kroz četveronoške podižite noge gore. Postavite brzinu na 3, 4 mph ili više, a svoj nagib na 8 posto, i usredotočite se na dobru formu zadržavajući brzinu. Započnite s tri seta od 30 sekundi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMVrijeme je da pojačaš opekotinu! KAKO TO UČINITI: Trčite po trkačkoj stazi, podižući koljena što je više moguće. Zamislite da koljena podignete do razine struka. Sledeći na nožnim prstima, vozite se kroz četveronoške podižite noge gore. Postavite brzinu na 3, 4 mph ili više, a svoj nagib na 8 posto, i usredotočite se na dobru formu zadržavajući brzinu. Započnite s tri seta od 30 sekundi.
9. Plodovi stabilnosti
Budući da su luževi tako sjajni za vaše četveronožne i jezgre, vrijeme je za još jedan set - ovaj put s malim varijacijama. KAKO TO UČINITI: Polazeći stražnjim stopalom na traci za trčanje, prednjim stopalom s trake i rukama na bokovima, leđite prema dolje, pazeći da vaše koljeno ne pređe preko prednjeg noga. Provucite se kroz petu prednjeg stopala da biste ustali. Ponovite za tri serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBudući da su luževi tako sjajni za vaše četveronožne i jezgre, vrijeme je za još jedan set - ovaj put s malim varijacijama. KAKO TO UČINITI: Polazeći stražnjim stopalom na traci za trčanje, prednjim stopalom s trake i rukama na bokovima, leđite prema dolje, pazeći da vaše koljeno ne pređe preko prednjeg noga. Provucite se kroz petu prednjeg stopala da biste ustali. Ponovite za tri serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.
10. Šetnje nožnim nogom
Šetnje nožnim nožnim nogom savršene su za izazov cijelom tijelu, a impresionirat ćete sve koji rade u teretani. KAKO TO UČINITI: Dodajte 0, 5 do 1 mph brzini trkačke staze i zadržite nagib od 1 posto. Započnite s tijelom u potisnom položaju s nogama na traci za trčanje i rukama na zemlji. Ruke držite u liniji s ramenima, leđa ravnima i jezgrom. Pokušajte ispravno držati noge, držeći se na nožnim prstima i ne pomičući bokove. Pomičite stopala jedan za drugim, tako da samo vrhovi vaših stopala idu naprijed. Izvodite tri serije po 30 sekundi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMŠetnje nožnim nožnim nogom savršene su za izazov cijelom tijelu, a impresionirat ćete sve koji rade u teretani. KAKO TO UČINITI: Dodajte 0, 5 do 1 mph brzini trkačke staze i zadržite nagib od 1 posto. Započnite s tijelom u potisnom položaju s nogama na traci za trčanje i rukama na zemlji. Ruke držite u liniji s ramenima, leđa ravnima i jezgrom. Pokušajte ispravno držati noge, držeći se na nožnim prstima i ne pomičući bokove. Pomičite stopala jedan za drugim, tako da samo vrhovi vaših stopala idu naprijed. Izvodite tri serije po 30 sekundi.
11. Nagibi i odbaci pritiske
Stisnite mišiće prsnog koša i jezgre sa nagibanjem ili padom pritiska. Nagibi će biti lakši; Pritisci na pad su izazovniji. Ako ih želite učiniti još čvršćim, podignite jednu nogu od tla da biste izvodili pritiske s jednom nogom. KAKO TO UČINITI: U tom istom push-up položaju u kojem ste upravo bili, isključite gazu i napravite tri seta od 15 push-up-ova. Za nagibe s nagibom stavite ruke na trenerku, a stopala na podu. Za odbacivanje push up-ova, napravite suprotno. Bez obzira na to koje ste odabrali, držite jezgru tijesnom i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMStisnite mišiće prsnog koša i jezgre sa nagibanjem ili padom pritiska. Nagibi će biti lakši; Pritisci na pad su izazovniji. Ako ih želite učiniti još čvršćim, podignite jednu nogu od tla da biste izvodili pritiske s jednom nogom. KAKO TO UČINITI: U tom istom push-up položaju u kojem ste upravo bili, isključite gazu i napravite tri seta od 15 push-up-ova. Za nagibe s nagibom stavite ruke na trenerku, a stopala na podu. Za odbacivanje push up-ova, napravite suprotno. Bez obzira na to koje ste odabrali, držite jezgru tijesnom i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
12. bočni čučnjevi
KAKO TO UČINITI: Počevši s trakom za trčanje brzinom od 0, 5 mph ili više, uđite u savršen čučanj. Okrenite se bočnim nosačima staze s razmaknutim nogama, ramena leđa i vrat u neutralnom položaju. Da biste osigurali da su vaše glutene zakopčane, lijevom nogom zakoračite lijevo (prema vrhu staze), držeći stopalo okrenuto prema strani trake. Držite se za bočnu šinu i pričvrstite sigurnosnu kopču na svojoj odjeći. Prebacite strane, ponavljajući u tri seta po 45 sekundi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Počevši s trakom za trčanje brzinom od 0, 5 mph ili više, uđite u savršen čučanj. Okrenite se bočnim nosačima staze s razmaknutim nogama, ramena leđa i vrat u neutralnom položaju. Da biste osigurali da su vaše glutene zakopčane, lijevom nogom zakoračite lijevo (prema vrhu staze), držeći stopalo okrenuto prema strani trake. Držite se za bočnu šinu i pričvrstite sigurnosnu kopču na svojoj odjeći. Prebacite strane, ponavljajući u tri seta po 45 sekundi.
13. Istezanje hrčka
Skočite s trkačke staze i rashladite tijelo nakon treninga. KAKO TO UČINITI: Postavite petu na jednu od bočnih tračnica na traci za trčanje (ako je ta visina previše zahtjevna, stopalo postavite na kraj trake). Bez zaključavanja koljena, uspravite nogu i ispružite se prema nožnom prstu. Obratite pozornost na svoje disanje, pri tome pazite da duboko udišete i izdahnete. Izvedite dva seta od 30 sekundi po nozi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSkočite s trkačke staze i rashladite tijelo nakon treninga. KAKO TO UČINITI: Postavite petu na jednu od bočnih tračnica na traci za trčanje (ako je ta visina previše zahtjevna, stopalo postavite na kraj trake). Bez zaključavanja koljena, uspravite nogu i ispružite se prema nožnom prstu. Obratite pozornost na svoje disanje, pri tome pazite da duboko udišete i izdahnete. Izvedite dva seta od 30 sekundi po nozi.
Što misliš?
Koje su neke od vaših najdražih vježbi na traci za trčanje? Trenutno uključujete ove poteze u svoju rutinu? Je li netko od njih potaknuo ideje za vaš sljedeći trening? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKoje su neke od vaših najdražih vježbi na traci za trčanje? Trenutno uključujete ove poteze u svoju rutinu? Je li netko od njih potaknuo ideje za vaš sljedeći trening? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
