Sa nevjerojatnih 7, 8 grama vlakana po unci, lanene sjemenke brzo vas pune i podupiru probavno zdravlje. Laneno jelo je jednako hranjivo, ali lakše se probavlja. Obje namirnice mogu poboljšati vašu prehranu i dodati mrvicu salatama, kolačićima, krekerima i drugim domaćim zalogajima.
Savjet
Laneno jelo proizvodi se mljevenjem cijelih lanenih sjemenki - sve što trebate je mlin za kavu ili blender. Upotrijebite ga u domaćem kruhu, muffinima od cjelovitih žitarica, granola šipkama, smoothiejima i pudinzima kako biste pojačali njihov okus i hranjivu vrijednost.
Laneno jelo protiv matičnih lanenih sjemenki
Laneno sjeme je zdrav dodatak zobene pahuljice, palačinke, granola, energetske šipke i jela od kuće. Bogate prehrambenim vlaknima i proteinima, potiču sitosti i održavaju vaš probavni sustav bez problema.
Svaka porcija (1 unce) osigurava 152 kalorije, 12 grama masnoća zdravih za srce, 5, 2 grama bjelančevina i 8, 2 grama ugljikohidrata, uključujući 7, 8 grama vlakana. Ove sitne sjemenke također su bogate vitaminom K, vitaminom E, cinkom, magnezijem, bakrom, fosforom i željezom.
Problem s cijelim lanenim sjemenkama je što se možda neće u potpunosti probaviti, napominje Klinika Mayo. Stoga vaše tijelo ne može u potpunosti apsorbirati hranjive tvari koje se nalaze u ovoj funkcionalnoj hrani. Da biste u potpunosti iskoristili prednosti, razmislite o upotrebi lanenog brašna ili mljevenih lanenih sjemenki.
Prema kalifornijskom vijeću za lan, brašno od lanenog sjemena dobiva se mljevenjem cijelih lanenih sjemenki. Na taj način, vaše tijelo postaje lakše probaviti i razgraditi. Ovisno o vašim preferencijama, možete kupiti obrok od lanenog sjemena ili ga pripremiti kod kuće pomoću miksera ili mlinca za kavu. Čuvajte na sobnoj temperaturi do 10 mjeseci kako biste očuvali svježinu i hranjivu vrijednost.
Činjenice ishrane u zemljanom lanenom semenu
Bilo da su zemlja ili cijelo, laneno sjeme je snaga prehrane. Ova funkcionalna namirnica sadrži 20 do 30 posto bjelančevina i odlikuje se velikim dozama omega-3, lignana, ferulinske kiseline i drugih fitonutrijenata. Nadalje, bez glutena je i ima aminokiselinski profil sličan onome soje, kako je objavljeno u rujnu 2014. u časopisu Journal of Food Science and Technology .
Ove sitne sjemenke sadrže do 800 više lignana od druge hrane na biljnoj bazi. Dijeta bogata lignanima povezana je s nižim stopama srčanih bolesti, izvijestilo je Oregon State University. Neke studije sugeriraju da ti polifenoli mogu zaštititi i od raka jajnika, endometrija i dojke, ali potrebno je još istraživanja da bi se potvrdilo.
Potencijalne prednosti lanenog brašna i mljevenih lanenih sjemenki najvećim su dijelom rezultat njihovog visokog sadržaja vlakana, lignana i alfa-linolenske kiseline (ALA). Ovi spojevi mogu pomoći smanjiti upalu, krvni tlak, razinu kolesterola i razine šećera u krvi. Na primjer, vlakna mogu povećati učestalost pokreta crijeva i pomoći u upravljanju težinom. U kliničkim ispitivanjima, laneni obrok smanjio je razinu glukoze u krvi i poboljšao lipide u krvi, prema časopisu Journal of Food Science and Technology .
Važno je napomenuti da obrok od lanenih sjemenki sadrži i fitinsku kiselinu, linamarin i cijanogene glikozide. Ako se konzumiraju u velikim dozama, ti protuhranjivi sastojci mogu utjecati na apsorpciju vitamina. Nuspojave lanenog sjemena mogu također uključivati plinove, nadimanje i proljev. Alergijske reakcije se također mogu pojaviti, upozorava Klinika Mayo.
Pokušajte ne prelaziti 50 grama lanenih sjemenki dnevno. Ako uzimate tablete za kontrolu rađanja ili lijekove za dijabetes, visoki krvni tlak ili zgrušavanje krvi, bolje je izbjegavati ta sjemena u potpunosti, jer mogu izazvati interakciju lijekova. Također, budite svjesni da laneno sjeme može smanjiti apsorpciju oralnih lijekova.
Kako koristiti lanenu hranu
Neke namirnice, kao što su integralni kruh, brašno s više zrna, granola, žitarice za doručak, pa čak i kolačići, mogu sadržavati laneno brašno ili cjelovite lanene sjemenke. Sve veći broj proizvođača dodaje ih pecivima i mliječnim namirnicama. Pokazalo se da proteini i ugljikohidrati izolirani iz lanenog sjemena poboljšavaju kvalitetu kruha i volumen kruha, objavio je Journal of Food Science and Technology . Uz to, pomažu u povećanju hranjive vrijednosti pekarskih proizvoda.
Uključivanje obroka od lanenog sjemena u vašu prehranu je jednostavno. Ovaj funkcionalni sastojak može podnijeti veliku toplinu i čini zdrav dodatak i ljutim i slatkim jelima. Razmislite o korištenju jela od lanenih sjemenki u smoothieju, kruhu od banane, palačinki od leptira, domaćoj granoli, energetskim šipkama, pa čak i u mesnim kruhom.
Druga mogućnost je da ga pomiješate sa zobenom brašnom za dodatna vlakna i proteine. Svojim orašastim okusom, laneno jelo čini okus doručka puno boljim. Možete ga i posipati tostom od kikirikijevog maslaca, voćnim salatama ili makom i sirom. Ako vaš recept zahtijeva krušne mrvice, umjesto toga koristite obrok od lanenih sjemenki.
Ovaj se sastojak također može miješati sa začinima i koristiti kao obloga za filete ribe, svinjetine ili piletine. Dodajte obrok od lanenog sjemena u pire od jabuka ili smoothieja kako biste bili gušći. Za ukusan puding u maloj posudi kombinirajte laneni obrok, sirovi med, mlijeko i ekstrakt vanilije, stavite u hladnjak oko pola sata, dobro promiješajte i uživajte.
