Plivanje na duge staze je aktivnost izdržljivosti koja obično uključuje daljine od 5, 10 ili 25 km. Uz specifične izazove utrke izdržljivosti u otvorenim vodama, vaše tehnike plivanja i trening moraju se zadovoljiti sa tim izazovima da biste maksimizirali performanse. Ove tehnike uključuju sposobnost održavanja učinkovitog udara i tempa za velike udaljenosti, zajedno s poboljšanim aerobnim kapacitetom.
Učinkoviti udari
Plivači na dugim udaljenostima moraju imati učinkovit hod kako bi stvorili snagu bez značajnog porasta otkucaja srca ili otkucaja disanja. Prema treneru plivanja Tobyju Husemanu, pravilna tehnika udaraca najvažnije je sredstvo za maksimiziranje performansi i sprečavanje ozljeda. Učinkovitijim hodom trošite manje energije povećanjem udaljenosti po potezu. Učinkovit udarac karakterizira naglašena dugačka linija tijela, rotacija kukova i ramena.
Postupno napredovanje
Slično kao i trčanje ili biciklistički događaj, plivanje na dugim udaljenostima zahtijeva posebne tehnike treninga za postupno napredovanje do određene udaljenosti. Na primjer, tijekom treninga, plivajte 50 metara specifičnim tempom kroz 10 intervala. Postupno povećavajte udaljenost na 75 metara i 100 metara, kako se poboljšavaju vaše razine kondicije i učinkovitosti udaraca. Povećani intenzitet i volumen prisiljavaju vaše tijelo da podnese fizičke potrebe plivanja na dugim relacijama. Općeniti pristup postupnom napredovanju obuhvaća vremenski okvir od 12 do 16 tjedana.
Prag laktata
Dok se tradicionalne tehnike treninga na plivanju na duže relacije fokusiraju na dugotrajne, sporo, vježbanje plivanja na daljinu, korištenje intervalovnih vježbi učinkovito je za poboljšanje praga laktata - definiranog kao stupanj intenziteta gdje se mliječna kiselina akumulira u krvnom toku. Povećavanjem praga laktate, poboljšavate sposobnost plivanja na daljinu povećavajući razinu intenziteta koji se može održavati kroz duže razdoblje. Interni trening za plivanje karakterizira naizmjenično razdoblje rada i odmora za određeni broj rundi. Na primjer, 15 krugova u razmaku od 100 metara, brzim tempom s 30 sekundi odmora između rundi stvara snagu i kardiorespiratornu izdržljivost, zajedno s poboljšanjem učinkovitosti udara.
Tempo vježbe
Tempo vježbe - ili ustaljeni treninzi - tehnika su treninga koja uči vaš um i tijelo ritmu i stopi udara koji se koriste tijekom plivanja na dugim relacijama. Tijekom tempo vježbanja, cilj je održavati stalan tempo kroz duže vremensko razdoblje. Duljina i trajanje vježbanja ovisi o udaljenosti vašeg događaja. Korištenjem tempo vježbi jačate vaš kardiovaskularni sustav zajedno s izgradnjom samopouzdanja da možete održavati taj tempo i razinu energije za cijelo vrijeme trajanja događaja.
