S obzirom na njihovu lošu reputaciju, ne čudi da je mrvice gurnute u stranu u korist navodno učinkovitijih vježbi za trbuh, poput daska i Paloffova tiska. Iako su škripci kontraindicirani za osobe s degenerativnom bolešću diska, osteoporozom ili bolovima u donjem dijelu leđa, za većinu ljudi mrvice su sigurne i učinkovite u treningu mišića na prednjem dijelu vašeg trbuha.
U stvari, drobljenje je superiornije u odnosu na potpune sitnice i može stvoriti izdržljivost u predjelu trbuha. Sjeckanje ne pruža cjelovitu temeljnu vježbu, ali nijedan potez ne čini. Iako škripanje nije jedina ab vježba koju biste trebali raditi, korisno je uključiti ih u vježbanje ili dva tjedna tjedno, što također uključuje i trening leđa, karlice, potkoljenice i poprečnog trbuha.
Bolje od punog sit-up-a
Mrvica jača rektus abdominis savijanjem. Mislili biste da će sjedenje donijeti istu korist, ali više zato što idete više. Međutim, kako je istaknuo znanstvenik s vježbanjem Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, ovaj se primarni ab mišić aktivira samo tijekom prvih 30 do 45 stupnjeva pokreta - ili u trenutku kada se vaše lopatice podižu od tla.
Podignite se više i aktiviraju se fleksori kuka, što može staviti višak stresa na lumbalnu kralježnicu. Vaši fleksori kuka često su preopterećeni, pa vam ove dodatne vježbe ne trebaju. Krhkost malog raspona pokreta je prednost jer trenira vašu jezgru bez naprezanja leđa.
Pokret za izgradnju izdržljivosti
Vaša glavna igra abs-a je stabiliziranje vašeg dijela. Pomaže u održavanju dobrog držanja, podržava vas dok dižete teške predmete i čini ga tako da se možete uvijati i okretati. To su radnje koje se poduzimaju cijeli dan, tako da je važno da vaš aps bude u stanju izdržati dugo razdoblje rada.
Krckanje pomaže u izgradnji ove važne izdržljivosti u mišićima trbuha. Mišićna izdržljivost je sposobnost ovih vlakana da djeluju protiv otpornosti kroz duže vremensko razdoblje. Čak i samo jedan dan u tjednu drobljenja poboljšala je izdržljivost trbuha kod ljudi koji nisu prethodno vježbali trbušne vježbe, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Učinkovitiji od naprava
Infomercials vam obećavaju da će vaš abs postati ravan i definiran samo ako koristite njihov uređaj. Nažalost, većina tih obećanja je previše dobra da bi bila istinita. Godine 2014. Američko vijeće za vježbanje napravilo je malu studiju u kojoj je bacilo mnoge od ovih alata - uključujući ab krug pro, ab valjak, ab lounge i ab raketu - naspram standardne drobljenja radi izmjere učinkovitosti.
Nijedan se alat nije pokazao boljim u aktiviranju mišića trbuha. Osim toga, nemate ništa novca ili prostora za pohranu uz mrvicu. Taj potez možete učiniti bilo gdje, gdje imate malo prostora i motivacije.
Ispravan oblik mrvice
Naravno, mrvica ne donosi nikakvu korist i moguću štetu ako radite potez nepropisno. Kroz svako ponavljanje krenite polako i s namjerom da postignete najbolje rezultate. Usredotočite se na anatomsku funkciju abs kao spojnica rebara i zdjelice, tako da ta područja crtate zajedno dok škripate.
Korak 1
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala čvrsto stavite u pod na udobnoj udaljenosti od stražnjice.
Korak 2
Pustite da vam ruke zaglave glavu. Lakte držite dalje od ušiju.
3. korak
Izdahnite i povucite trbuh prema kralježnici. Vizualno ih komprimirajte kako biste pomogli da se donji dio leđa pritisne u pod. Istovremeno podignite glavu, vrat i ramena s prostirke. Nema potrebe dizati se više.
4. korak
Na trenutak napravite stanku, a zatim udišite dok se gornji dio tijela spuštate dolje do prostirke. Držite stopala, niska leđa i potkoljenicu u kontaktu s prostirkom dok se kotrljate gore-dolje.
Savjet
Da biste povećali izazov i aktivirali mišiće, izvedite drobljenje lopte za stabilnost. Ipak prvo svladajte osnovnu mrvicu.
: Ovih 12 poteza dobit će vas umivaonik Abs
