Izlazite iz vježbanja rano, odličan je način da osigurate da ne propadnu kroz pukotine i napunite se energijom za ostatak dana. Ali buđenje do osnažujućeg vježbanja može vas ostaviti gladnim nakon vježbanja. Kada pokušavate smršaviti i napuniti gorivo nakon jutarnjeg vježbanja, poželjno ćete pažljivo odabrati svoj jelovnik i pratiti svoju prehranu na brojaču kalorija. Vaš doručak nakon vježbanja mora zadovoljiti vaš oštri apetit, zadržavajući se unutar vašeg prehrambenog plana prehrane s kalorijama ili makronutrijentima. Mogućnosti doručka koji vas pune bez da vam ispune pomoći će vam da nastavite dalje i gradite na pametnom početku dana.
Jaja: Proteinski doručak nakon treninga
Hrana sa osnovnim sastojcima za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokaloričnom prehranom, jaja pružaju nevjerojatnih 6 grama proteina po obroku uz cijenu od samo 70 kalorija - izvrstan balans ako tražite izbor visokog proteina za doručak koji će vas zadržati na putu za mršavljenje. Možete smanjiti broj kalorija i uživati u većem doručku ako u svoj doručak uključite bjelanjke kao i cijela jaja. S 4 grama proteina i 15 kalorija po bjelanjku, možete uživati u srdačnom posluživanju za doručak nakon treninga za mršavljenje. Pomiješajte jaja sa špinatom, narezanim rajčicama ili papričicama kako biste dodali vitamine i raznolikost vašem doručku.
Zadovoljavajuća cjelovita žitarica
Ako gledate kalorije, ali i dalje želite obrok koji će vas zadržati do ručka, odaberite posluživanje od cjelovitih žitarica. Vlakna povećavaju vašu sitost, sukladno sustavnom pregledu studija o prehrambenim vlaknima i regulaciji težine; recenzija je objavljena u časopisu American College of Nutrition. Ta dodatna vlakna također pomažu u očuvanju zdravlja vašeg probavnog sustava. Potražite dodatne bjelančevine ili vlakna iz žitarica poput zobene pahuljice i amaranta, kako biste tijelu dali sirovinu koja mu je potrebna za izgradnju mišića dok se oporavlja od vježbanja. Prehrambeno obogaćivanje komercijalnih žitarica čini bilo koju prehranu dobro zaokruženom, ali ako ste strogi vegetarijanac ili vegan, gotovo uvijek vam trebaju dodatni vitamini u obogaćenim žitaricama.
Ukusno voće, orašasti plodovi i jogurt
Nakon napornog treninga, možda nećete imati apetit za teškim obrokom. Ako je to slučaj, posegnite za laganim zalogajem poput svježeg voća, koji vam opskrbljuje vlaknima i zdravim ugljikohidratima za energiju. Da biste uravnotežili te ugljikohidrate, uparite svoje voće s proteinima i nemasnim jogurtom, posebno jogurtom grčkog stila koji sadrži dodatne bjelančevine. Zdrave masti u orašastim plodovima, ugljikohidrati iz voća i bjelančevine iz jogurta znači da uživate u doručku uz sve makronutrijente koji su vam potrebni.
Srčana zobena kaša s bademovim maslacem
Zobena kaša sadrži vlakna, nudi proteine i opskrbljuje vas nizom neophodnih minerala, uključujući željezo. Sam obrok čini zadovoljavajući, ali kad u zdjelu dodate žlicu bademovog maslaca, još više poboljšavate njegov nutritivni profil. Maslac od orašastih plodova, uključujući maslac od badema, daje vam dodatnih 6 do 8 grama proteina i zalihu zdravih masti. Bademov maslac sadrži puno kalorija - oko 100 kalorija po žlici, ovisno o marki - pa pažljivo izmjerite količine.
