Razvoj ramena i prsa daje vam snagu i izdržljivost za poboljšanje performansi u svim vrstama aktivnosti, od golfa i vrtlarenja do plivanja i nogometa. Mišići prsnog koša i ramena, koji se nazivaju i pektoralni i deltoidi, glavne su mišićne skupine koje mogu imati veliki utjecaj na izgled i osjećaj. Dakle, ako se spremate za vikend sporta ili samo pokušavate izgledati fit i jače, ovi koraci koji ciljaju sva područja prsa i ramena, odvest će vas na pravi put.
Vježbe za prsa
Korak 1
Izvršite preše na klupi. Lezite na leđa na klupi za vježbanje. Uhvatite remen pomoću širokog rukohvata. Držite dizalicu iznad grudi s ispruženim rukama i laktima lagano savijenim. Spuštajte šipku dok ne dodirne sredinu prsa, kratko je držite i ispružite ruke natrag u početni položaj. Možete koristiti par bučica umjesto šanka.
Korak 2
Uhvatite par bučica i - ležite na leđima na klupi za vježbanje - držite ih iznad prsa s ispruženim rukama i laktima lagano savijenim. Ovo je početni položaj za muhe u prsima. Ruke okrenite prema unutra tako da su bučice paralelne. Spustite bučice na obje strane tijela, lakte držite lagano savijenim, sve dok se ne izravnaju s vašim prsima. Stisnite svoje pektorale i vratite ih zajedno u početni položaj.
3. korak
Smjestite se između paralelnih šipki koje su jednake udaljenosti od širine ramena kako biste izvodili umove u prsima. Uhvatite svaku traku s dlanovima okrenutim prema unutra, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite tijelo ispružujući ruke dok gotovo ne uspravite, kratko se držite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Vježbe za ramena
Korak 1
Uhvatite remenicu ili par bučica s hvataljkom iznad, širine od širine ramena da biste napravili pritiske iznad glave. Započnite s vagom na gornjoj razini prsa i rukama savijenim ispod šipke. Ispružite ruke da pritisnete težinu iznad glave. Zaustavite se kada su vam ruke gotovo u potpunosti ispružene, kratko se držite i vratite se u početni položaj.
Korak 2
Držite remenicu ili par bučica s nadlakticom u širini ramena ili uže kako biste se pripremili za uspravne redove. Držite dizalicu u razini bedara, a laktovi blago savijeni. Savijte laktove prema van i podignite šipku dok se ne izravna s ramenima. Polako se vratite u početni položaj.
3. korak
Stanite iznad reza ili para bučica s koljenima koja su lagano savijena za stražnje deltoidne redove. Nagnite se naprijed dok su vam leđa paralelna s podom, držeći je neutralnom i ravnom. Uhvatite se za uteg s objektivom iznad ruke, razmaknutih u širini ramena. Ne pomičući ostatak tijela, podignite remenicu prema prsima rukama, sve dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kratko se držite, a zatim se lagano spustite u početni položaj.
Stvari koje će vam trebati
-
Klop za vježbanje
štangla
Utezi za vježbanje
Paralelne šipke
Savjet
Da biste zaista razvili veličinu, snagu i izdržljivost ovih mišića, odvojite vježbanje tako da se možete fokusirati isključivo na ove vježbe jednom ili dva puta tjedno.
Da biste povećali količinu mišićnih mišića, izvedite osam do 12 ponavljanja svake vježbe, koristeći srednju težinu i dižući se od 70 do 85 posto intenziteta. Odmarajte se jednu do dvije minute između setova.
Da biste stvorili snagu i snagu, napravite četiri do šest ponavljanja s većim utezima, s intenzitetom od oko 85 do 95 posto, odmarajte se dvije do četiri minute između setova.
Upozorenje
Preopterećenje mišića bitno je za trening snage, ali svejedno ga treba činiti umjereno. Zbog sigurnosti i sprečavanja ozljeda, povećajte težinu koju podižete za svaku vježbu za samo oko 10 posto tjedno.
