Genetika, starenje ili hormoni samo su neki od faktora koji mogu pokrenuti nakupljanje masnoća na bokovima ženskog struka. Iako brzo smanjenje ovih ljubavnih ručica zahtijeva neke prilagodbe načina života, može poboljšati vaše zdravlje, jer višak masnoće oko vaše sredine povećava rizik od zdravstvenih stanja poput raka dojke, srčanih bolesti i dijabetesa. Umjesto da se fokusirate na smanjenje mrlja, što je nemoguće, usredotočite se na gubitak masnoće iz cijelog tijela, jer će se umanjiti i onaj nepoželjni vrh za muffine.
Korak 1
Postavite si cilj izgubiti najviše dva kilograma tjedno, što je, prema informacijama o mreži za kontrolu težine, zdrava i sigurna stopa mršavljenja. Izbjegavajte da gubite kilograme prebrzo, jer to može usporiti metabolizam i natjerati vas da se držite masti umjesto da je gubite.
Korak 2
Izvedite 300 minuta umjerenog kardio tjedno, a dva dana vježbajte snagu. Za kardio razmislite o brzom hodanju, trčanju, biciklizmu, penjanju stepenicama, veslanju ili vježbanju na eliptičnom stroju. Tijekom vježbe trebali biste biti u mogućnosti razgovarati, ali ne i pjevati. Tijekom treninga snage ciljajte na svoje glavne mišićne skupine, a za svaku vježbu izvedite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja. Koristite dovoljno otpora, tako da je zadnja dva ponavljanja svakog seta teško završiti.
3. korak
Očistite dijetu da biste smanjili unos kalorija. Jedite nemasni protein, integralne žitarice, nemasne ili nemasne mliječne proizvode, povrće i voće. Poslužite sebi manje porcije i konzumirajte niskokaloričnu, hranjivu hranu preko visokokalorične hrane. Na primjer, jedite voće umjesto kolačića i čipsa. Ograničite kalorije od šećera, jer će te vjerojatno stvoriti masti u trbuhu.
4. korak
Uključite dva intervalna treninga visokog intenziteta u svoj kardio trening. Prema Američkom vijeću za vježbanje, HIIT pojačava vaš metabolizam, poboljšava fizičku kondiciju i smanjuje masnoću u trbuhu. Tijekom HIIT-a, naizmjence napravite između dvije minute umjerenog kardioa i jedne minute visokog intenziteta kardioa, tijekom koje više ne možete razgovarati. Učinite to oko 20 minuta. Na primjer, trčite dvije minute, a zatim ubrzajte do jednosmjernog sprinta.
5. korak
Dva puta tjedno izvodite trening u krugovima, i to u dane kada vam je dosadila vaša uobičajena rutina ili kad vas vrijeme guši. Kružni trening potiče mišićno tkivo, pojačava vaš metabolizam i poboljšava vašu kardio fitness. Postavite šest do 15 stanica za dizanje utega koji ciljaju vaše glavne mišićne skupine i izvedite 15 ponavljanja svake vježbe, odmašući između 15 i 30 sekundi odmora. Prođite kroz cijeli krug dva do tri puta.
Korak 6
Izvedite ciljanu vježbu za jačanje oblina na bokovima linije struka. Razmislite o tome da napravite sječke za drvo pomoću loptice za kabl ili medicinu, bicikle i korice na torbi stabilnosti. Ove vježbe neće smanjiti vaše ljubavne ručke, ali kad vam se smanji trbuh, pobrinut ćete se da imate zategnut struk.
Korak 7
Smanjite stres u svom životu, jer višak stresa potiče proizvodnju kortizola u vašem tijelu. Prema nutricionistici i autorici Marilyn Glenville, kortizol povećava apetit za nezdravom, tovnom hranom, a masnoća koja dobijate taloži se oko vaše sredine. Delegirajte zadatke, dovoljno spavajte, meditirajte i razmislite o prakticiranju joge i bavljenju tehnikama dubokog disanja.
Savjet
Stvorite deficit od 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili dva kilograma tjedno. Za postizanje toga koristite i dijetu i vježbanje.
Upozorenje
Prije početka nove prehrane ili rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ozljede.
