To se zove ulazak u rutinu, a ljubitelji vježbanja nisu imuni.
Problem je slijediti iste rutine. Ovu osobinu možete naći podjednako u dnevnim fitnes fanaticima i povremenim vikendom u teretani, tako da ako vam se razina snage nije poboljšala od prve Bushove administracije, krajnje je vrijeme da ponovno procijenite svoj program treninga snage.
Većinu svojih napora trebali biste usmjeriti na vježbe sa više zglobova koje istovremeno rade puno mišića.
Progresivno preopterećenje
Morate naučiti pitati više svog tijela, jer da biste postigli istinski napredak u izgradnji snage i kondicije, morate razmišljati o izgradnji mišića i snage godinama, a ne samo nekoliko tjedana ili mjeseci.
Drugim riječima, cijeli život.
Naziv ove igre je progresivno preopterećenje. Morate inzistirati na više od svojih mišića. Morate neprestano tražiti više od svog tijela kako biste dali svojim mišićima odgovarajući poticaj za daljnji rast i daljnji napredak vaše snage.
Međutim, tamo gdje mnogi griješe, izvodi veća ponavljanja - na primjer 10 do 15 - i pokušava samo dodati težinu šipki.
"Ako ste početnik, možete povećati snagu koristeći samo 40 posto maksimuma za jedno ponavljanje. A možete se izvući upotrebom tri generička tri seta protokola od 10 ponavljanja", rekao je Tony Gentilcore, CSCS, vlasnik Cressey Performancea u Hudsonu, Massachusetts.
Maksimalno jedno ponavljanje definira se kao maksimalna količina otpora koju u jednoj vježbi možete podići za jedno ponavljanje.
"Međutim, nakon nekoliko mjeseci dobitak snage će se zaustaviti i morat ćete manipulirati i mijenjati broj setova, broj ponavljanja ili količinu otpora koji koristite u odnosu na vašu maksimalnu snagu", rekao je Gentilcore.
I povremeni sportaši i gorljivi ljubitelji fitnesa mogu upasti u naviku izvođenja istog seta i protokola ponavljanja. Korištenje iste količine otpornosti prema njihovoj maksimalnoj snazi siguran je recept za visoravnu snage nakon nekoliko mjeseci, navodi BodyBuilding.com.
Trening Dob
Sposobnost podizanja veće težine je dobra stvar, a niti jedan trener snage ne bi se protivio pokušaju povećavanja otpora koji koristite tijekom vremena. Ali bez obzira na broj ponavljanja koja izvodite, morat ćete promijeniti plan.
Zašto? To je vaša dob - ne ona na kalendaru, već ono što fitness industrija naziva vašom dobi za trening.
To se definira kao količina vremena koje ste dosljedno trenirali. Kako se to povećava, zapravo ćete trebati početi koristiti setove s nižim ponavljanjem kako biste zadržali dobitke. I morat ćete ih izvoditi u većem postotku vašeg maksimalnog ponavljanja.
"Ako ste ostvarili dobitke koristeći setove od 10 do 12 ponavljanja - otprilike 70 do 75 posto vaše maksimalne snage - na kraju će se vaši dobitci osušiti", rekao je Gentilcore. "U ovom trenutku morat ćete početi raditi s utezima u rasponu od 80 do 85 posto, a zatim, na kraju, s utezima u rasponu od 90 posto plus".
Učinkovitost tog modela brzo opada i često se ženi istom rutinom na više načina.
Ne radi se samo o postupnom povećanju postotka težine u odnosu na vašu maksimalnu snagu i pokušaju dodavanja težine šipki. Vaš odabir vježbi jednako je važan.
80/20
Dobar pristup je pravilo 80/20, koje su podržali mnogi vrhunski treneri, uključujući Doug Monaghan, trener snage i vlasnik Atletske snage i snage u Covingtonu, Kentucky.
"Osamdeset posto dobivanja vaše snage dolazi iz 20 posto vježbi koje izvodite na svojim vježbama", rekao je Monaghan. "Ne biste trebali gubiti puno vremena usredotočujući se na manje, izolacijske vježbe, poput istezanja nogu, bicepnih kovrča i stroja za unutarnji dio bedara. Većinu svojih napora trebali biste usmjeriti na vježbe sa više zglobova koje rade puno mišića istovremeno „.
Monaghan kaže da postoji samo šest varijacija vježbanja u koje treba uložiti puno energije: čučnjevi, mrtve žičare, presovi na klupi, redovi, pregibi i presovi.
"Ovo su veliki. Oni koji daju najbolji povrat ulaganja u snagu", rekao je Monaghan. "Možete zaokružiti vježbe manjim izolacijskim vježbama, ali to će vam isplatiti najviše dividendi."
Iza platoa
Platoi snage su neizbježni dio trenažnog procesa. Događali su se svima koji su proveli bilo koji stvarni trenutak u teretani, a oni su također pokazatelj da ste postigli neki napredak. Ali oni ne moraju biti stalni. Umjesto toga, trebali bi vam dostaviti poruku da je vrijeme da prilagodite svoju rutinu.
Pažnjom pozornosti na svoj odabir vježbi, usredotočujući se na vježbe s više zglobova i postupno pokušavajući dizati utege bliže vašoj maksimalnoj snazi tijekom vremena, možete zadržati dobitak snage koji dolazi i probijati se na bilo kojem platou.
Napredak u četiri tjedna kako bi se dokazao dobitak snage
Ovaj protokol koristite na samo jednoj ili dvije vježbe do početka vježbanja. Ponajprije, varijacije ovih vježbi trebaju potjecati iz jedne od sljedećih kategorija: čučnjevi, mrtve žičare, klupa, veslanje, potkoljenice / potezanja i nadstrešnica.
Prvi tjedan: Izvršite četiri serije od sedam ponavljanja s utegom koju možete podići samo 12 puta - vaš maksimum od 12 ponavljanja - i odmorite se dvije minute između setova.
Drugi tjedan: Povećajte otpor za 6 posto iz prvog tjedna i izvedite četiri serije od šest ponavljanja, odmarajte dvije minute između setova. Na primjer, ako ste tijekom prvog tjedna potrošili 100 kilograma, trebali biste potrošiti 106 kilograma tijekom drugog tjedna. Izračunajte koliko težine želite dodati jednostavnim množenjem tjedno jedne težine u 0, 06.
Treći tjedan: Povećajte otpor za 6 posto od drugog tjedna i izvedite četiri seta od pet ponavljanja, odmarajući se dvije minute između setova.
Četvrti tjedan: povećajte otpor za 6 posto od trećeg tjedna i izvedite četiri seta od četiri ponavljanja, odmarajući se dvije minute između setova.
Peti tjedan: Počnite opet u prvom tjednu, ali povećajte otpor za 10 kilograma od prvog ciklusa.
